Ein Leitfaden für Anfänger zum Bodybuilding für Frauen
Ein Leitfaden für Anfänger zum Bodybuilding für Frauen
Gefälschte Bräune. Bizeps. Die glitzerndsten Bikinis, die Sie je gesehen haben – sicher, das ist der Höhepunkt des Bodybuilding-Trainings, wenn Sie sich entscheiden, in diesem Sport anzutreten. Aber es gibt auch eine viel weniger glamouröse Seite, eine Bodybuilderin zu sein: Diät halten und Mahlzeiten zubereiten, Makros zählen, früh aufstehen, um Cardio zu machen, Stunden im Kraftraum verbringen und Hornhaut von den Händen schälen.
Bodybuilding „kommt nicht ohne seinen gerechten Anteil an Opfern“, sagt Linzi Martinez, CPT, ein Ernährungsgesundheitscoach und Inhaber von Body on Fire Fitness. „Wenn dies jedoch Ihre Leidenschaft ist, ist es jede Sekunde wert. Es erfordert, dass Sie Ihre Willenskraft und mentale Stärke nutzen, und Sie werden die stärkenden Gewinne in allen Bereichen Ihres Lebens ernten.“ (Ganz zu schweigen davon, dass das Heben von Gewichten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringt.)
Neugierig? Lesen Sie weiter für die vollständige Anleitung, wie es ist, eine Bodybuilderin zu sein.
Was ist überhaupt Bodybuilding?
Bodybuilding ist eigentlich ein Sport. Es geht mit einem sehr spezifischen Lebensstil einher, der ein detailliertes Trainingstraining und eine präzise Ernährung beinhaltet, um die Körpermuskeln zu stärken, zu formen und zu entwickeln (auch bekannt als Hypertrophietraining).
Während einige Leute Bodybuilding praktizieren, um stark auszusehen und sich stark zu fühlen, gipfeln Training und Diät für viele in einem Bodybuilding-Wettkampf, bei dem Sie nach Ihrem Körperbau und Ihrer Muskelentwicklung beurteilt werden – entweder in den Kategorien Bikini, Figur, Frauenkörper, Bodybuilding oder Fitness.
Bevor Sie weiterlesen, sollten Sie Folgendes wissen: Die Teilnahme an einem Sport, bei dem Sie fast ausschließlich nach Ihrem Aussehen beurteilt werden, kann hart für die Psyche sein. „Es ist wichtig, dass Sie sich neben Ihrem physischen Körper auch um Ihren Geist und Ihren Verstand kümmern“, sagt Ana Snyder, CPT, ein Fitnessmodel und Wettkampf-Bodybuilder mit Sitz in New York City. „Wenn Sie bereits mit Problemen mit dem Körperbild zu kämpfen haben, garantiert das Erreichen dessen, was die Außenwelt (oder Richter) als perfekte Ästhetik ansehen, nicht, dass Sie eine andere Person im Spiegel sehen.“
Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihr Krafttraining zielorientiert zu gestalten, kann ein Körperbau-Wettkampf eine gute Option sein; Denken Sie jedoch daran, dass, obwohl die Juroren Ihre Bauchmuskeln bewerten, die Gesundheits- und Leistungssteigerungen, die Sie erzielen, noch wichtiger sind.
Trotzdem können Sie Bodybuilding-Workouts und den Trainingsstil auch dann nutzen, wenn Sie nicht die Absicht haben, an Wettkämpfen teilzunehmen, und nur stärker werden möchten. Lesen Sie weiter für einen beispielhaften Fitnessplan für Bodybuilderinnen.
Weibliche Bodybuilding-Trainingspläne
Wie baut man beeindruckende Muskeln auf? Natürlich mit konsequentem Krafttraining.
„Typisches Bodybuilding-Training ist nicht einfach“, sagt Snyder. „Normalerweise beinhaltet es Training zweimal am Tag – etwa eine Stunde Krafttraining und zwischen 30 Minuten und zwei Stunden Cardio pro Tag.“
Die meisten Bodybuilderinnen strukturieren ihr Training, indem sie ihre Krafttrainingstage nach Körperteilen aufteilen, was oft als „Split“ bezeichnet wird. Eine übliche 5-Tage-Aufteilung könnte beispielsweise so aussehen:
Tag 1: Truhe
Tag 2: Der Rücken
Tag 3: Schultern
Tag 4: Beine
Tag 5: Waffen
Tag 6 und 7: Sich ausruhen
Allerdings sieht das Training bei jedem etwas anders aus, je nach Körpertyp und Zielen. „Die meisten Leute strukturieren ihr Gewichtheben, indem sie sich auf einen Körperteil pro Tag konzentrieren, aber ich mache drei Tage Beine und drei Tage Oberkörper“, sagt Snyder.
Viele Athleten ziehen es vor, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren. Um dies zu erreichen, könnten Sie Ihr Training so strukturieren, dass es abwechselnd einen „Push“-Tag, einen „Pull“-Tag und einen Beintrainingstag gibt:
Tag 1: Drücken (Brust, Schultern, Trizeps)
Tag 2: Pull (Rücken, Bizeps)
Tag 3: Beine
Tag 4: Drücken (Brust, Schultern, Trizeps)
Tag 5: Pull (Rücken, Bizeps)
Tag 6: Beine
Tag 7: Sich ausruhen
Typischerweise machst du ein Warm-up, dann drei bis fünf Übungen für den bestimmten Körperteil, wobei du drei bis vier Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen durchführst.
Es ist klug, mit Verbundübungen zu beginnen (solche, die die Verwendung von mehr als einem Gelenk erfordern, wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben usw.) und dann zu Isolationsübungen überzugehen (die nur die Verwendung von einem Gelenk erfordern, wie z Bizepscurls, Beinstrecker usw.), sagt Martinez. (Mehr hier: Übungen im Fitnessstudio richtig bestellen)
Verbundübungen erhalten normalerweise den ganzen Ruhm, weil sie es Ihnen ermöglichen, größere Gewichte zu heben und als funktionelles Training zu zählen. Aber Isolationsbewegungen sind für Bodybuilding-Workouts ziemlich wichtig: „Da sich diese Übungen auf jeweils einen Muskel konzentrieren, erhöhen sie effektiv die Größe der Muskelfasern, ein Hauptziel aller Bodybuilder“, sagt Martinez. Ganz zu schweigen davon, dass diese einfacheren Übungen Ihnen helfen werden, sich sicher und verletzungsfrei zu bewegen, wenn Sie neu im Krafttraining sind.
Wenn Sie 8-12 Wiederholungen jeder Übung machen, sollten Sie nur mit etwa 60-70 Prozent Ihres 1RM (maximal eine Wiederholung) arbeiten, sagt Martinez.
„Näher an 100 Prozent Ihres 1RM zu heben ist effizienter beim Aufbau von Kraft und Leistung, aber Bodybuilder konzentrieren sich häufiger auf die Größe der Muskeln“, erklärt sie. „Um Hypertrophie – auch bekannt als Zunahme der Muskelgröße – zu induzieren, ist es besser, über längere Zeiträume zu trainieren. Deshalb heben Bodybuilder oft weniger Gewicht für mehr Wiederholungen.“
Sie können in Ihrem Training auch Supersätze verwenden, was einfach bedeutet, dass Sie zwei Übungen hintereinander ausführen, die auf dieselbe Muskelgruppe abzielen, oft mit wenig oder keiner Pause dazwischen. Tempo ist auch wichtig: Sie wollen sehr langsam und kontrolliert über den gesamten Bewegungsbereich heben, sagt Martinez. „All diese Techniken sind effizient, um Muskelermüdung und Mikrorisse in den Muskelfasern zu verursachen. Wenn der Körper diese Mikrorisse in Ruhe repariert, wachsen die Muskelfasern dicker nach, was zu Hypertrophie oder einer Zunahme der Muskelgröße führt.“
Und ja, man muss Cardio machen. „Cardio ist wahnsinnig wichtig!“ sagt Snyder. „Dies wird helfen, die schöne Muskelform, die Sie erstellen, freizulegen.“ Machen Sie dreimal pro Woche 20 Minuten Cardio, empfiehlt Snyder. Sie können auch HIIT-Workouts integrieren, wenn Sie fortgeschrittener sind, sagt Martinez.
Weibliche Bodybuilding-Diäten
„Ich kann nicht betonen, wie wichtig Ihre Ernährung ist, um Ihre Gebäudeziele zu unterstützen“, sagt Martinez. Ja, du brauchst Protein (um all diese neuen Muskeln aufzubauen), aber gesunde Fette sind auch ein Muss (sie halten dich länger satt und helfen dir, deine tägliche Kalorienaufnahme niedrig zu halten) und komplexe Kohlenhydrate sind entscheidend für die Ernährung Befeuerung Ihres Trainings. Aus diesem Grund folgen viele Bodybuilderinnen einer IIFYM- oder Makro-Counting-Diät. „Diese Form der Diät ermöglicht Ihnen viel mehr Freiheit bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel, solange Sie sich an eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen halten“, sagt Snyder.
Und das ist erst der Anfang. Hier ist ein vollständiger Leitfaden zur Bodybuilding-Diät und -Ernährung, einschließlich einiger weiterer Details darüber, wie die meisten Bodybuilding-Athleten „Masse“ und „Schnitt“ machen, um sich auf einen Wettkampf vorzubereiten. (Und ja, Sie können auch eine vegane Bodybuilding-Ernährung und einen veganen Lebensstil verfolgen.)
Bevor Sie sich für einen Bodybuilding-Wettkampf anmelden…
Es gibt eine Menge Bodybuilding-Organisationen da draußen: Die International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB), das National Physique Committee (NPC) und die World Natural Bodybuilding Federation (WNBF), um nur einige zu nennen – und sie sind alle ein bisschen anders . Bevor Sie sich entscheiden, sich für einen Bodybuilding-Wettkampf anzumelden, überlegen Sie, welches Genre das richtige für Sie sein könnte. Zu Ihrer Information, sie alle verlangen, dass Sie einen Schwimmanzug tragen und vor den Richtern posieren, um gewertet zu werden.
Bikini: Dies ist die beliebteste weibliche Bodybuilding-Division. Es betont einen ausgewogenen Körperbau mit einem moderaten Muskelanteil. Sie tragen einen zweiteiligen Bikini und posieren vor den Richtern, um gewertet zu werden.
Figur: Was die Muskeln angeht, ist die Figur-Kategorie eine Stufe höher als die Bikini-Kategorie. Sie werden nach muskulärer Balance und Symmetrie beurteilt.
Körperbau der Frau: Die Körperbau-Abteilung für Frauen baut noch mehr Muskeln auf und erhält einen athletischeren Look.
Bodybuilding: Dies ist die muskulösste Kategorie des Bodybuildings für Frauen. (Denken Sie: Arnold Schwarzenegger, aber weiblich.)
Fitness: Diese Kategorie wird auch nach Körperbau und Aussehen beurteilt. Aber es beinhaltet auch ein Fitnessprogramm, das zu Musik aufgeführt wird, und enthält Elemente aus Tanz, Kraftübungen und Gymnastik.
Wie man mit dem Bodybuilding für Frauen beginnt
Beauftragen Sie einen Trainer: „Eine Sache, in die Sie auf jeden Fall investieren sollten, ist ein Trainer“, sagt Snyder. Entscheiden Sie sich jedoch nicht für jeden, der auf Instagram beeindruckend aussieht: „Es ist wichtig, viel zu recherchieren, damit Sie einen Trainer finden, der Sie mit einem guten Trainings- und Ernährungsplan anleiten kann“, erklärt sie. „Du gibst ihnen die Verantwortung für deine Gesundheit.“
Alles verfolgen: „Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Training protokollieren, damit Sie Ihre Gewichte im Laufe der Zeit strategisch erhöhen können“, sagt Martinez. Es ist auch sehr hilfreich, Ihr Essen zu protokollieren, damit Sie Ihre Makros und Kalorien im Auge behalten können. (Einige dieser Lebensmittel-Tracking-Apps können Ihnen dabei helfen, all das an einem Ort zu überwachen, während Sie versuchen, eine Bodybuilderin zu werden.)
Maschinen nicht ignorieren: „Für Anfänger im Gewichtheben kann es von Vorteil sein, Maschinen zu verwenden, da diese den Körper während der gesamten Übung an der richtigen Stelle halten“, sagt Martinez. Wenn Sie neu im Bodybuilding sind, aber eine gute Kraftbasis haben, machen Sie weiter und spielen Sie mit den freien Gewichten. „Diese beanspruchen normalerweise mehr Muskeln, die dabei helfen, den Körper über den Bewegungsbereich einer Übung hinweg zu stabilisieren“, sagt Martinez.
Nehmen Sie sich viel Zeit: Wenn du vorhast, an Wettkämpfen teilzunehmen, gib dir vorher ausreichend Zeit, um Muskeln aufzubauen und dich vorzubereiten. „Jeder ist anders, aber neue Konkurrenten sind in der Regel nach einer 12-wöchigen intensiven Phase bereit, an Wettkämpfen teilzunehmen“, sagt Snyder. „Wenn Sie auch in der Nebensaison konsequenter in Ihrer Ernährung und Ihrem Training sind, müssen Sie sich nicht so lange vorbereiten.“
Sei geduldig: „Bodybuilding hat eine Methode“, sagt Snyder. „Es ist fortschrittlicher Natur und erfordert einen individuell zugeschnittenen Plan. Wenn es richtig umgesetzt wird, wird es Sie schützen [and] effektiv und effizient sein. Aber die Steigerung der Größe und Stärke Ihrer Muskeln erfordert Zeit, Mühe und Beständigkeit.“ Starke Bizeps und Gesäßmuskeln wachsen nicht über Nacht.
Steigern Sie den Einsatz weiter: „Wie bei jedem anderen Trainingsprogramm wird sich Ihr Körper anpassen, daher ist es wichtig, sich regelmäßig zu testen, um sicherzustellen, dass Sie die Gewichte, Wiederholungen und / oder die Menge an Pausen zwischen den Sätzen richtig anpassen, wenn Sie stärker werden, um zu halten oder sogar die Intensität des Trainings erhöhen“, sagt Martinez. (Dies ist eine schöne kleine Sache, die als progressives Überlastungstraining bezeichnet wird.)