استمر في تحقيق مكاسب في الصدر من خلال القضاء على أخطاء الضغط على مقاعد البدلاء الثلاثة

استمر في تحقيق مكاسب في الصدر من خلال القضاء على أخطاء الضغط على مقاعد البدلاء الثلاثة

ليس هناك شك في أن معظم الرياضيين يحبون تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. إنها واحدة من التمارين الثلاثة الكبرى لسبب ما: إن تمرين ضغط المقعد بالحديد، مع ثباته ونطاق حركته الثابت نسبيًا، يسمح للرافع برفع أكبر قدر ممكن من الوزن. ولكن بسبب الإصابات أو القيود على الحركة، لا يستطيع الجميع تحقيق أقصى قدر من الضغط على مقاعد البدلاء. هذا هو المكان الذي يلعب فيه تمرين ضغط الدمبل.

لا يمكنك التدرب بثقل مع هذا النوع، لكن تمرين الضغط بالدمبل له بعض المزايا مقارنة بنوع الحديد. عندما ترفع اثنين من الدمبل، تعمل كل ذراع بشكل مستقل، مما يؤدي إلى تفاقم عدم التوازن بين الجانبين.

أنت تقول إن هذا أمر كبير، ولكن انتظر، هناك المزيد: يؤدي تعزيز الاختلالات إلى نمو أفضل لعضلات الصدر وثلاثية الرؤوس من أجل حركة أفضل.

وتمنحك الدمبل حرية حركة أكبر من مقبض الحديد الخاص بك وكثافة أعلى مع وزن أقل. إنه تمرين مستقل رائع وإضافة ممتازة لضغط مقاعد البدلاء.

ولكن للحصول على أقصى استفادة من أموال الدمبل، فمن الأفضل أن تتوقف عن الوقوع ضحية لهذه الأخطاء الشائعة في تمرين ضغط الدمبل. فيما يلي كيفية أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل بشكل صحيح وكيفية إصلاح الأخطاء الشائعة حتى تتمكن من زيادة وزن الصدر كل يوم.

كيفية أداء تمرين الضغط بالدمبل

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine flache Bank und legen Sie auf jedes Knie eine Hantel.
2. Dann legen Sie sich hin und bewegen Sie die Hanteln mit den Knien zurück zu sich, während Sie die Hanteln nach oben drücken.
3. Senken Sie die Hanteln ab und halten Sie Ihre Ellbogen im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper.
4. Sobald Ihre Ellbogen ungefähr auf Höhe Ihres Oberkörpers sind, schieben Sie die Hanteln wieder nach oben, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

لا يبدو الأمر معقدا، ولكن الشيطان يكمن في التفاصيل.

ما تحتاجه للحصول على شكل جيد للضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل

عند السفر بكثافة، يعد وجود مراقب أمرًا مثاليًا لأسباب تتعلق بالسلامة، ولكن هذا ليس هو الحال دائمًا. لذلك، يعد الإعداد الصحيح لهذا المصعد وإكماله أمرًا ضروريًا. فيما يلي بعض الأشياء الأخرى المطلوبة للحصول على شكل جيد.

• Ordentlicher Griff und Handgelenkstärke: Das Hantel-Bankdrücken erfordert aufgrund der Bewegungsfreiheit der Hantel im Vergleich zur Langhantel mehr Griffkraft als die übliche Drückvariante.
• Keine vorderen Schulterschmerzen: Diese Variante ist schonender für die Schulter, aber wenn Schmerzen im vorderen Schulterbereich auftreten, ist Vorsicht geboten.
• Möglichkeit zum Aufbau und Abschluss ohne Spotter: Mit Körperenglisch die Hanteln in die richtige Position zu bringen, ist vielleicht einfacher, aber Ihre Schultern werden Sie hassen. Und die Hanteln auf den Boden fallen zu lassen, wenn man fertig ist, ist nicht cool, egal, was jemand sagt.
• Richtiger Oberarmwinkel: Sie können mit an der Seite oder am Ellenbogen angewinkeltem Arm parallel zur Schulter drücken, aber das ist nicht ideal. Um das Beste aus dem Hantelbankdrücken herauszuholen, verwenden Sie einen Armwinkel von 45 Grad.

3 أخطاء شائعة عند أداء تمرين الضغط بالدمبل

نادرًا ما يوجد الشكل المثالي، خاصة مع زيادة أوزان الدمبل. يمكن أن تحدث أخطاء بسيطة، ولكن يجب معالجة هذه العيوب الفنية بغض النظر عن مقدار الوزن الذي تنقله. وإلا فإن هذه الأخطاء ستضر بسلامتك وقدرتك على بناء العضلات والقوة المناسبة باستخدام هذا الرفع.

تذكر أن الخطأ الأكثر شيوعًا هو أن غرورك يمنعك من رفع حمولة ثقيلة جدًا. ولكن يجب أن تعرف ذلك الآن، أليس كذلك؟

البناء غير السليم والإنهاء

قد يبدو من الرائع والأسهل إسقاط الدمبل والشعور بالفرقعة عند الانتهاء من مجموعتك، لكن الأمر ليس ضعيفًا فحسب، بل قد يكون أيضًا غير آمن لك وللآخرين. أولاً، يمكن أن ترتد الدمبل وتضرب شخصًا قريبًا، وثانيًا، يمكن أن ينكسر الدمبل. ومع ذلك، فإن القيام بذلك كثيرًا، خاصة مع الأوزان الثقيلة، قد يؤدي في النهاية إلى إصابة مفاصل الكتف.

إصلاحه:حاول ألا تسقط الدمبلز كما يظهر في الفيديو. من فضلك اطلب من شريكك في التدريب أو أي شخص في صالة الألعاب الرياضية التعرف عليك إذا لزم الأمر.

حرية الحركة أكثر أو أقل من اللازم

هناك وقت ومكان لتقصير أو توسيع نطاق الحركة، لكن تمرين الضغط بالدمبل ليس أحد تلك التمارين. إن تقليل ROM يعني ترك المكاسب المحتملة على مقاعد البدلاء لأن العضلات تتعرض لتوتر أقل في بناء العضلات. زيادة نطاق الحركة عن طريق خفض مرفقك أسفل جذعك يضع الكتف الأمامي في وضع خطير، مما قد يؤدي إلى الألم والإصابة.

إصلاحه:عندما يقوم العملاء بهذا التمرين، أضع يدي تحت جذعهم وأطلب منهم أن يلمسوا مرفقي. يدي تعطيهم نقطة مرجعية. بعد عدة تكرارات، سيعرفون مدى العمق الذي يحتاجون إليه. اطلب من شريكك في التدريب القيام بذلك، أو قم بالضغط على الأرض بالدمبل بدلاً من ذلك إذا كنت تواجه مشكلة في تقدير نطاق حركتك.

زاوية الذراع العلوي

إن مد مرفقك بعيدًا جدًا يضع الكتف في وضع خطير، مما يجعله تمرينًا أقل للصدر. بالإضافة إلى ذلك، يتم التأكيد على العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكبر قليلاً من الصدر عندما يكون المرفق في الجانب. لجعل تمرين ضغط الدمبل بمثابة تمرين قوة مكافئ للصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، من الأفضل أن تكون زاوية الذراع 45 درجة.

إصلاحه:هذا أمر بسيط مثل معرفة موضع ذراعك العلوي عند الضغط. إذا شعرت أن ذراعك العلوي يلامس جانبك، فهذا يعني أنه قريب جدًا؛ إذا "رأيت" ذلك كثيرًا في كتفك الأمامي، فأنت عريض جدًا.