Продължавайте да увеличавате гърдите си, като елиминирате тези 3 грешки при вдигане на лег с дъмбели

Продължавайте да увеличавате гърдите си, като елиминирате тези 3 грешки при вдигане на лег с дъмбели

Няма съмнение, че повечето спортисти обичат пресата с щанги. Това е едно от Големите 3 упражнения с причина: Пейката с щанга, със своята стабилност и относително фиксиран обхват на движение, позволява на атлета да вдигне възможно най-голяма тежест. Но поради наранявания или ограничения на подвижността, не всеки е в състояние да максимизира лежанката. Тук влиза в действие лежанката с дъмбели.

Не можете да тренирате толкова тежко с тази вариация, но лежанката с дъмбели има някои предимства пред вариацията с щанга. Когато вдигнете два дъмбела, всяка ръка работи независимо, изостряйки дисбаланса между страните.

Голяма работа, казвате вие, но чакайте, има още: Укрепването на дисбалансите води до по-добро развитие на мускулите на гърдите и трицепсите за по-добра мобилност.

А дъмбелите ви дават повече свобода на движение от дръжката на щангата и по-висока интензивност с по-малко тегло. Това е страхотно самостоятелно упражнение и отлично допълнение към лежанката с щанги.

Но за да получите най-доброто за парите си за дъмбели, най-добре е да спрете да ставате жертва на тези често срещани грешки при вдигане на дъмбели. Ето как да изпълнявате правилно упражнението за вдигане на лег с дъмбели и как да поправяте често срещаните грешки, за да можете да наддавате на гърди всеки ден.

Как да изпълнявате лежанка с дъмбели

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine flache Bank und legen Sie auf jedes Knie eine Hantel.
2. Dann legen Sie sich hin und bewegen Sie die Hanteln mit den Knien zurück zu sich, während Sie die Hanteln nach oben drücken.
3. Senken Sie die Hanteln ab und halten Sie Ihre Ellbogen im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper.
4. Sobald Ihre Ellbogen ungefähr auf Höhe Ihres Oberkörpers sind, schieben Sie die Hanteln wieder nach oben, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Не изглежда сложно, но дяволът е в детайлите.

Какво ви е необходимо за добра форма на лежанка с дъмбели

Когато пътувате тежко, наличието на наблюдател е идеално от съображения за безопасност, но това не винаги е така. Следователно правилното настройване и завършване на този асансьор е от съществено значение. Ето още няколко неща, необходими за добра форма.

• Ordentlicher Griff und Handgelenkstärke: Das Hantel-Bankdrücken erfordert aufgrund der Bewegungsfreiheit der Hantel im Vergleich zur Langhantel mehr Griffkraft als die übliche Drückvariante.
• Keine vorderen Schulterschmerzen: Diese Variante ist schonender für die Schulter, aber wenn Schmerzen im vorderen Schulterbereich auftreten, ist Vorsicht geboten.
• Möglichkeit zum Aufbau und Abschluss ohne Spotter: Mit Körperenglisch die Hanteln in die richtige Position zu bringen, ist vielleicht einfacher, aber Ihre Schultern werden Sie hassen. Und die Hanteln auf den Boden fallen zu lassen, wenn man fertig ist, ist nicht cool, egal, was jemand sagt.
• Richtiger Oberarmwinkel: Sie können mit an der Seite oder am Ellenbogen angewinkeltem Arm parallel zur Schulter drücken, aber das ist nicht ideal. Um das Beste aus dem Hantelbankdrücken herauszuholen, verwenden Sie einen Armwinkel von 45 Grad.

3 често срещани грешки, когато правите лежанка с дъмбели

Перфектна форма рядко съществува, особено когато тежестите на дъмбелите се увеличават. Могат да възникнат незначителни грешки, но тези технически недостатъци трябва да бъдат отстранени независимо от тежестта, която движите. В противен случай тези грешки ще компрометират вашата безопасност и способността ви да изграждате правилни мускули и сила с това повдигане.

Не забравяйте, че най-често срещаната грешка е, че егото ви пречи да вдигате твърде тежък товар. Но трябва да знаете това досега, нали?

Неправилно строителство и прекратяване

Може да изглежда страхотно и по-лесно да пуснете дъмбелите и да почувствате това „пукане“, когато завършите сета си, но това не само е куцо, но и може да е опасно за вас и другите. Първо, дъмбелите могат да рикошират и да ударят някой наблизо, и второ, дъмбелът може да се счупи. Въпреки това, ако правите това твърде често, особено с по-големи тежести, в крайна сметка може да причини нараняване на раменните ви стави.

Поправи го:Опитайте се да не изпускате дъмбелите, както показва видеото. Моля, помолете вашия тренировъчен партньор или някой във фитнеса да ви разпознае, ако е необходимо.

Твърде много или твърде малко свобода на движение

Има време и място за съкращаване или разширяване на обхвата на движение, но лежанката с дъмбели не е едно от тези упражнения. Намаляването на ROM означава оставяне на потенциални печалби на пейката, защото мускулът е изложен на по-малко напрежение за изграждане на мускули. Увеличаването на обхвата на движение чрез спускане на лакътя под торса поставя предното рамо в компрометирана позиция, което потенциално води до болка и нараняване.

Поправи го:Когато клиентите изпълняват това упражнение, поставям ръката си под торса им и ги моля да докоснат лакътя ми. Моите ръце им дават отправна точка; След няколко повторения те ще разберат колко дълбоко трябва да стигнат. Помолете тренировъчен партньор да направи това или вместо това правете преси с дъмбели на пода, ако имате проблеми с преценката на собствения си обхват на движение.

Ъгъл на горната част на ръката

Изнасянето на лакътя твърде навън поставя рамото в компрометирана позиция, което го прави по-малко упражнение за гърдите. Освен това, трицепсите се подчертават малко повече от гърдите, когато лакътят е отстрани. За да превърнете лежанката с дъмбели в еквивалентно упражнение за силова тренировка за гърди и трицепс, най-добрият ъгъл на ръцете е 45 градуса.

Поправи го:Това е толкова просто, колкото да знаете позицията на горната част на ръката си, когато натискате. Ако почувствате, че горната част на ръката ви докосва отстрани, тя е твърде близо; Ако го „виждате“ твърде много в предното си рамо, вие сте твърде широки.