Fortsæt med at opnå brystgevinster ved at eliminere disse 3 håndvægtbænkpressefejl

Fortsæt med at opnå brystgevinster ved at eliminere disse 3 håndvægtbænkpressefejl

Der er ingen tvivl om, at de fleste atleter elsker Barbell Bench Press. Det er en af ​​de store 3 øvelser af en grund: Barbell Bench Press, med dens stabilitet og relativt faste bevægelsesområde, giver løfteren mulighed for at løfte den mest mulige vægt. Men på grund af skader eller mobilitetsbegrænsninger er ikke alle i stand til at maksimere bænkpressen. Det er her, håndvægtbænkpressen kommer i spil.

Du kan ikke træne så tung med denne variation, men håndvægtbænkpressen har nogle fordele i forhold til barbell variation. Når du løfter to håndvægte, fungerer hver arm uafhængigt og forværrer ubalancen mellem siderne.

Big deal, siger du, men vent, der er mere: styrkelse af ubalance fører til bedre muskeludvikling af brystet og triceps for bedre mobilitet.

Og håndvægte giver dig mere bevægelsesfrihed end dit barbell -håndtag og højere intensitet med mindre vægt. Det er en stor selvstændig øvelse og en fremragende tilføjelse til Barbell Bench Press.

Men for at få det mest bang for dine håndvægtspenge, er det bedst at stoppe med at blive offer for disse almindelige håndvægtsbænkspressefejl. Sådan gør du håndvægten Bench Press -øvelse korrekt, og hvordan du løser almindelige fejl, så du kan få brystvægt hver dag.

Hvordan man udfører håndvægtbænkpressen

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine flache Bank und legen Sie auf jedes Knie eine Hantel.
2. Dann legen Sie sich hin und bewegen Sie die Hanteln mit den Knien zurück zu sich, während Sie die Hanteln nach oben drücken.
3. Senken Sie die Hanteln ab und halten Sie Ihre Ellbogen im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper.
4. Sobald Ihre Ellbogen ungefähr auf Höhe Ihres Oberkörpers sind, schieben Sie die Hanteln wieder nach oben, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Det virker ikke kompliceret, men djævelen er i detaljerne.

Hvad du har brug for for god håndvægtbænkpresseform

Når du rejser tungt, er det ideelt at have en spotter af sikkerhedsmæssige årsager, men det er ikke altid tilfældet. Derfor er korrekt opsætning og færdiggørelse af denne lift vigtig. Her er et par andre ting, der kræves for god form.

• Ordentlicher Griff und Handgelenkstärke: Das Hantel-Bankdrücken erfordert aufgrund der Bewegungsfreiheit der Hantel im Vergleich zur Langhantel mehr Griffkraft als die übliche Drückvariante.
• Keine vorderen Schulterschmerzen: Diese Variante ist schonender für die Schulter, aber wenn Schmerzen im vorderen Schulterbereich auftreten, ist Vorsicht geboten.
• Möglichkeit zum Aufbau und Abschluss ohne Spotter: Mit Körperenglisch die Hanteln in die richtige Position zu bringen, ist vielleicht einfacher, aber Ihre Schultern werden Sie hassen. Und die Hanteln auf den Boden fallen zu lassen, wenn man fertig ist, ist nicht cool, egal, was jemand sagt.
• Richtiger Oberarmwinkel: Sie können mit an der Seite oder am Ellenbogen angewinkeltem Arm parallel zur Schulter drücken, aber das ist nicht ideal. Um das Beste aus dem Hantelbankdrücken herauszuholen, verwenden Sie einen Armwinkel von 45 Grad.

3 almindelige fejl, når man laver håndvæg bænkpresse

Perfekt form eksisterer sjældent, især når håndvægsvægte stiger. Mindre fejl kan forekomme, men disse tekniske mangler skal adresseres uanset hvor meget vægt du bevæger dig. Ellers vil disse fejl gå på kompromis med din sikkerhed og evne til at opbygge ordentlig muskel og styrke med denne lift.

Husk, at den mest almindelige fejl er, at dit ego forhindrer dig i at løfte for tung belastning. Men du skulle vide det nu, ikke?

Forkert konstruktion og opsigelse

Det kan virke cool og lettere at droppe håndvægterne og føle, at "pop", når du er færdig med dit sæt, men ikke kun er det halt, det kan også være utrygt for dig og andre. For det første kunne håndvægterne ricochet og ramme nogen i nærheden, og for det andet kunne håndvægten gå i stykker. At gøre dette for ofte, især med tungere vægte, kan dog i sidste ende forårsage skade på dine skulderled.

Fix det:Prøv ikke at droppe håndvægterne, som videoen viser. Bed din træningspartner eller nogen i gymnastiksalen om at genkende dig om nødvendigt.

For meget eller for lidt bevægelsesfrihed

Der er en tid og et sted at forkorte eller udvide bevægelsesområdet, men håndvægtbænkpressen er ikke en af ​​disse øvelser. At reducere ROM betyder at forlade potentielle gevinster på bænken, fordi musklerne udsættes for mindre muskelopbygningsspænding. Forøgelse af bevægelsesområdet ved at sænke albuen under din overkropp sætter den forreste skulder i en kompromitteret position, hvilket potentielt resulterer i smerte og skade.

Fix det:Når klienter udfører denne øvelse, lægger jeg min hånd under deres overkropp og beder dem om at røre ved min albue. Mine hænder giver dem et referencepunkt; Efter et par gentagelser vil de vide, hvor dybe de skal gå. Få en træningspartner til at gøre dette, eller gør håndvagggulvpresser i stedet, hvis du har problemer med at estimere dit eget bevægelsesområde.

Overarmsvinkel

At stikke albuen ud for langt sætter skulderen i en kompromitteret position, hvilket gør den mindre af en brystøvelse. Derudover fremhæves triceps lidt mere end brystet, når albuen er ved siden. For at gøre håndvægtbænken til en ækvivalent styrketræningsøvelse for brystet og triceps er en armvinkel på 45 grader bedst.

Fix det:Dette er så simpelt som at kende placeringen af ​​din overarm, når du trykker på. Hvis du føler, at din overarm rører ved din side, er det for tæt; Hvis du "ser" det for meget i din frontskulder, er du for bred.