Συνεχίστε να κάνετε κέρδη στο στήθος εξαλείφοντας αυτά τα 3 λάθη στο πάγκο του αλτήρα

Συνεχίστε να κάνετε κέρδη στο στήθος εξαλείφοντας αυτά τα 3 λάθη στο πάγκο του αλτήρα

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι περισσότεροι αθλητές αγαπούν το πάγκο με μπάρα. Είναι μία από τις Big 3 ασκήσεις για έναν λόγο: Η πρέσα πάγκου με μπάρα, με τη σταθερότητά της και το σχετικά σταθερό εύρος κίνησης, επιτρέπει στον αθλητή να σηκώσει το μεγαλύτερο δυνατό βάρος. Αλλά λόγω τραυματισμών ή περιορισμών κινητικότητας, δεν είναι όλοι σε θέση να μεγιστοποιήσουν τον πάγκο. Εδώ μπαίνει στο παιχνίδι η πίεση πάγκου με αλτήρες.

Δεν μπορείτε να προπονηθείτε τόσο βαριά με αυτήν την παραλλαγή, αλλά η πρέσα πάγκου με αλτήρες έχει κάποια πλεονεκτήματα σε σχέση με την παραλλαγή με μπάρα. Όταν σηκώνετε δύο αλτήρες, κάθε χέρι λειτουργεί ανεξάρτητα, επιδεινώνοντας την ανισορροπία μεταξύ των πλευρών.

Μεγάλη υπόθεση, λέτε, αλλά περιμένετε, υπάρχουν περισσότερα: Η ενίσχυση των ανισορροπιών οδηγεί σε καλύτερη ανάπτυξη των μυών του θώρακα και των τρικεφάλων για καλύτερη κινητικότητα.

Και οι αλτήρες σας δίνουν περισσότερη ελευθερία κινήσεων από τη λαβή της μπάρα σας και μεγαλύτερη ένταση με λιγότερο βάρος. Είναι μια εξαιρετική αυτόνομη άσκηση και μια εξαιρετική προσθήκη στην πρέσα πάγκου με μπάρα.

Αλλά για να κερδίσετε τα λεφτά σας με τον αλτήρα, είναι καλύτερο να σταματήσετε να πέφτετε θύματα αυτών των συνηθισμένων λαθών με το πάγκο του αλτήρα. Δείτε πώς να κάνετε σωστά την άσκηση πίεσης πάγκου με αλτήρες και πώς να διορθώνετε κοινά λάθη, ώστε να μπορείτε να παίρνετε βάρος στο στήθος κάθε μέρα.

Πώς να εκτελέσετε την πρέσα πάγκου με αλτήρες

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine flache Bank und legen Sie auf jedes Knie eine Hantel.
2. Dann legen Sie sich hin und bewegen Sie die Hanteln mit den Knien zurück zu sich, während Sie die Hanteln nach oben drücken.
3. Senken Sie die Hanteln ab und halten Sie Ihre Ellbogen im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper.
4. Sobald Ihre Ellbogen ungefähr auf Höhe Ihres Oberkörpers sind, schieben Sie die Hanteln wieder nach oben, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Δεν φαίνεται περίπλοκο, αλλά ο διάβολος βρίσκεται στις λεπτομέρειες.

Τι χρειάζεστε για καλή φόρμα πάγκου με αλτήρες

Όταν ταξιδεύετε βαριά, το να έχετε spotter είναι ιδανικό για λόγους ασφαλείας, αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Επομένως, η σωστή εγκατάσταση και ολοκλήρωση αυτού του ανελκυστήρα είναι απαραίτητη. Εδώ είναι μερικά άλλα πράγματα που απαιτούνται για καλή φόρμα.

• Ordentlicher Griff und Handgelenkstärke: Das Hantel-Bankdrücken erfordert aufgrund der Bewegungsfreiheit der Hantel im Vergleich zur Langhantel mehr Griffkraft als die übliche Drückvariante.
• Keine vorderen Schulterschmerzen: Diese Variante ist schonender für die Schulter, aber wenn Schmerzen im vorderen Schulterbereich auftreten, ist Vorsicht geboten.
• Möglichkeit zum Aufbau und Abschluss ohne Spotter: Mit Körperenglisch die Hanteln in die richtige Position zu bringen, ist vielleicht einfacher, aber Ihre Schultern werden Sie hassen. Und die Hanteln auf den Boden fallen zu lassen, wenn man fertig ist, ist nicht cool, egal, was jemand sagt.
• Richtiger Oberarmwinkel: Sie können mit an der Seite oder am Ellenbogen angewinkeltem Arm parallel zur Schulter drücken, aber das ist nicht ideal. Um das Beste aus dem Hantelbankdrücken herauszuholen, verwenden Sie einen Armwinkel von 45 Grad.

3 συνηθισμένα λάθη όταν κάνετε το πάγκο με αλτήρες

Τέλεια φόρμα σπάνια υπάρχει, ειδικά καθώς τα βάρη των αλτήρων αυξάνονται. Μπορούν να προκύψουν μικρά σφάλματα, αλλά αυτά τα τεχνικά ελαττώματα θα πρέπει να αντιμετωπιστούν ανεξάρτητα από το πόσο βάρος κινείστε. Διαφορετικά, αυτά τα λάθη θα θέσουν σε κίνδυνο την ασφάλεια και την ικανότητά σας να χτίσετε κατάλληλους μυς και δύναμη με αυτήν την ανύψωση.

Θυμηθείτε ότι το πιο συνηθισμένο λάθος είναι ότι ο εγωισμός σας σας εμποδίζει να σηκώσετε πολύ βαρύ φορτίο. Αλλά πρέπει να το ξέρετε μέχρι τώρα, σωστά;

Λανθασμένη κατασκευή και τερματισμός

Μπορεί να σας φαίνεται ωραίο και πιο εύκολο να ρίξετε τους αλτήρες και να αισθανθείτε ότι "σκάνε" όταν τελειώσετε το σετ σας, αλλά όχι μόνο είναι κουτό, αλλά μπορεί να είναι και επισφαλές για εσάς και τους άλλους. Πρώτον, οι αλτήρες θα μπορούσαν να ρίξουν και να χτυπήσουν κάποιον κοντά, και δεύτερον, ο αλτήρας θα μπορούσε να σπάσει. Ωστόσο, αν το κάνετε αυτό πολύ συχνά, ειδικά με μεγαλύτερα βάρη, μπορεί τελικά να προκαλέσει τραυματισμό στις αρθρώσεις των ώμων σας.

Διορθώστε το:Προσπαθήστε να μην πέφτουν οι αλτήρες όπως δείχνει το βίντεο. Ζητήστε από τον προπονητικό σας συνεργάτη ή κάποιον στο γυμναστήριο να σας αναγνωρίσει εάν χρειάζεται.

Υπερβολική ή πολύ μικρή ελευθερία κινήσεων

Υπάρχει χρόνος και μέρος για να συντομεύσετε ή να διευρύνετε το εύρος κίνησης, αλλά το πάγκο με αλτήρες δεν είναι μία από αυτές τις ασκήσεις. Η μείωση του ROM σημαίνει ότι αφήνετε πιθανά κέρδη στον πάγκο επειδή ο μυς εκτίθεται σε λιγότερη ένταση μυϊκής ανάπτυξης. Η αύξηση του εύρους κίνησης χαμηλώνοντας τον αγκώνα σας κάτω από τον κορμό σας θέτει τον μπροστινό ώμο σε μια δυσμενή θέση, με πιθανή συνέπεια πόνο και τραυματισμό.

Διορθώστε το:Όταν οι πελάτες εκτελούν αυτήν την άσκηση, βάζω το χέρι μου κάτω από τον κορμό τους και τους ζητώ να αγγίξουν τον αγκώνα μου. Τα χέρια μου τους δίνουν ένα σημείο αναφοράς. Μετά από μερικές επαναλήψεις, θα ξέρουν πόσο βαθιά πρέπει να πάνε. Ζητήστε από έναν προπονητικό συνεργάτη να το κάνει αυτό ή να κάνετε πιέσεις δαπέδου με αλτήρες, εάν δυσκολεύεστε να εκτιμήσετε το δικό σας εύρος κίνησης.

Γωνία άνω βραχίονα

Το να κολλήσετε τον αγκώνα σας πολύ μακριά, βάζει τον ώμο σε μια δυσμενή θέση, καθιστώντας τον λιγότερο άσκηση στο στήθος. Επιπλέον, οι τρικέφαλοι τονίζονται ελαφρώς περισσότερο από το στήθος όταν ο αγκώνας είναι στο πλάι. Για να κάνετε τον πάγκο με αλτήρα να πιέζετε μια ισοδύναμη άσκηση ενδυνάμωσης για το στήθος και τους τρικέφαλους, μια γωνία χεριού 45 μοιρών είναι η καλύτερη.

Διορθώστε το:Αυτό είναι τόσο απλό όσο να γνωρίζετε τη θέση του βραχίονα σας όταν πιέζετε. Εάν αισθάνεστε το πάνω μέρος του βραχίονα σας να αγγίζει το πλάι σας, είναι πολύ κοντά. Εάν το «βλέπετε» πολύ στον μπροστινό ώμο σας, είστε πολύ φαρδύς.