Continúe ganando pecho eliminando estos 3 errores en el press de banca con mancuernas

Continúe ganando pecho eliminando estos 3 errores en el press de banca con mancuernas

No hay duda de que a la mayoría de los atletas les encanta el press de banca con barra. Es uno de los 3 grandes ejercicios por una razón: el press de banca con barra, con su estabilidad y rango de movimiento relativamente fijo, permite al levantador levantar la mayor cantidad de peso posible. Pero debido a lesiones o limitaciones de movilidad, no todo el mundo puede maximizar el press de banca. Aquí es donde entra en juego el press de banca con mancuernas.

No puedes entrenar tan pesado con esta variación, pero el press de banca con mancuernas tiene algunas ventajas sobre la variación con barra. Cuando levantas dos mancuernas, cada brazo trabaja de forma independiente, exacerbando el desequilibrio entre los lados.

Gran cosa, dirás, pero espera, hay más: el fortalecimiento de los desequilibrios conduce a un mejor desarrollo muscular del pecho y del tríceps para una mejor movilidad.

Y las mancuernas te brindan más libertad de movimiento que el mango de la barra y mayor intensidad con menos peso. Es un gran ejercicio independiente y una excelente adición al press de banca con barra.

Pero para aprovechar al máximo su dinero con mancuernas, es mejor dejar de ser víctima de estos errores comunes en el press de banca con mancuernas. Aquí se explica cómo hacer correctamente el ejercicio de press de banca con mancuernas y cómo corregir errores comunes para que pueda ganar peso en el pecho todos los días.

Cómo realizar el press de banca con mancuernas

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine flache Bank und legen Sie auf jedes Knie eine Hantel.
2. Dann legen Sie sich hin und bewegen Sie die Hanteln mit den Knien zurück zu sich, während Sie die Hanteln nach oben drücken.
3. Senken Sie die Hanteln ab und halten Sie Ihre Ellbogen im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper.
4. Sobald Ihre Ellbogen ungefähr auf Höhe Ihres Oberkörpers sind, schieben Sie die Hanteln wieder nach oben, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

No parece complicado, pero el diablo está en los detalles.

Lo que necesitas para una buena forma de press de banca con mancuernas

Cuando se viaja con mucho peso, tener un observador es ideal por razones de seguridad, pero no siempre es así. Por lo tanto, es esencial configurar y completar correctamente este levantamiento. Aquí hay algunas otras cosas necesarias para una buena forma.

• Ordentlicher Griff und Handgelenkstärke: Das Hantel-Bankdrücken erfordert aufgrund der Bewegungsfreiheit der Hantel im Vergleich zur Langhantel mehr Griffkraft als die übliche Drückvariante.
• Keine vorderen Schulterschmerzen: Diese Variante ist schonender für die Schulter, aber wenn Schmerzen im vorderen Schulterbereich auftreten, ist Vorsicht geboten.
• Möglichkeit zum Aufbau und Abschluss ohne Spotter: Mit Körperenglisch die Hanteln in die richtige Position zu bringen, ist vielleicht einfacher, aber Ihre Schultern werden Sie hassen. Und die Hanteln auf den Boden fallen zu lassen, wenn man fertig ist, ist nicht cool, egal, was jemand sagt.
• Richtiger Oberarmwinkel: Sie können mit an der Seite oder am Ellenbogen angewinkeltem Arm parallel zur Schulter drücken, aber das ist nicht ideal. Um das Beste aus dem Hantelbankdrücken herauszuholen, verwenden Sie einen Armwinkel von 45 Grad.

3 errores comunes al hacer press de banca con mancuernas

La forma perfecta rara vez existe, especialmente cuando aumentan los pesos con mancuernas. Pueden ocurrir errores menores, pero estas fallas técnicas deben solucionarse independientemente de cuánto peso esté moviendo. De lo contrario, estos errores comprometerán su seguridad y su capacidad para desarrollar los músculos y la fuerza adecuados con este levantamiento.

Recuerda que el error más común es que tu ego te impida levantar una carga demasiado pesada. Pero ya deberías saberlo, ¿verdad?

Construcción y terminación inadecuadas.

Puede parecer divertido y más fácil dejar caer las mancuernas y sentir ese "pop" cuando terminas tu serie, pero no sólo es aburrido, sino que también puede ser peligroso para ti y para los demás. En primer lugar, las mancuernas podrían rebotar y golpear a alguien cercano y, en segundo lugar, la mancuerna podría romperse. Sin embargo, hacer esto con demasiada frecuencia, especialmente con pesos más pesados, en última instancia puede causar lesiones en las articulaciones de los hombros.

Arreglarlo:Intenta no dejar caer las mancuernas como muestra el vídeo. Pídele a tu compañero de entrenamiento o a alguien en el gimnasio que te reconozca si es necesario.

Demasiada o muy poca libertad de movimiento

Hay un momento y un lugar para acortar o ampliar el rango de movimiento, pero el press de banca con mancuernas no es uno de esos ejercicios. Reducir el ROM significa dejar las ganancias potenciales en el banco porque el músculo está expuesto a menos tensión de desarrollo muscular. Aumentar el rango de movimiento al bajar el codo debajo del torso pone el hombro delantero en una posición comprometida, lo que puede provocar dolor y lesiones.

Arreglarlo:Cuando los clientes realizan este ejercicio, coloco mi mano debajo de su torso y les pido que me toquen el codo. Mis manos les dan un punto de referencia; Después de algunas repeticiones, sabrán qué tan profundo deben llegar. Pídale a un compañero de entrenamiento que haga esto o, en su lugar, haga press de piso con mancuernas si tiene problemas para estimar su propio rango de movimiento.

Ángulo del brazo superior

Sacar demasiado el codo pone el hombro en una posición comprometida, lo que lo hace menos ejercicio para el pecho. Además, los tríceps se enfatizan un poco más que el pecho cuando el codo está a un lado. Para que el press de banca con mancuernas sea un ejercicio de entrenamiento de fuerza equivalente para el pecho y los tríceps, lo mejor es un ángulo del brazo de 45 grados.

Arreglarlo:Esto es tan sencillo como conocer la posición de la parte superior de tu brazo cuando presionas. Si siente que la parte superior de su brazo toca su costado, está demasiado cerca; Si lo “ves” demasiado en tu hombro delantero, eres demasiado ancho.