Jätkake rindkere suurendamist, kõrvaldades need kolm hantlitega lamades surumise viga

Jätkake rindkere suurendamist, kõrvaldades need kolm hantlitega lamades surumise viga

Pole kahtlust, et enamik sportlasi armastab kangiga surumist. See on üks kolmest suurest harjutusest põhjusega: pingipingi surumine oma stabiilsuse ja suhteliselt fikseeritud liikumisulatusega võimaldab tõstjal tõsta võimalikult suurt raskust. Kuid vigastuste või liikumispiirangute tõttu ei suuda kõik pingipressimist maksimaalselt kasutada. Siin tuleb mängu hantlitega lamades surumine.

Selle variatsiooniga ei saa nii raskelt treenida, kuid hantlitega lamades surumisel on mõned eelised kangiga võrreldes. Kahe hantli tõstmisel töötab kumbki käsi iseseisvalt, suurendades külgede vahelist tasakaalustamatust.

Suur asi, ütlete te, aga oodake, seal on veel: tasakaalustamatuse tugevdamine toob kaasa rindkere ja triitsepsi lihaste parema arengu, et tagada parem liikuvus.

Ja hantlid annavad teile rohkem liikumisvabadust kui teie kangi käepide ja suurema intensiivsusega väiksema raskusega. See on suurepärane iseseisev harjutus ja suurepärane täiendus pingipingipressile.

Kuid selleks, et oma hantliraha eest võimalikult palju kasu saada, on kõige parem lõpetada nende tavaliste hantlitega pingipressimise vigade ohvriks langemine. Siit saate teada, kuidas teha hantlitega lamades surumise harjutust õigesti ja kuidas parandada levinud vigu, et saaksite iga päev kaalus juurde võtta.

Kuidas sooritada hantlitega pingipressi

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine flache Bank und legen Sie auf jedes Knie eine Hantel.
2. Dann legen Sie sich hin und bewegen Sie die Hanteln mit den Knien zurück zu sich, während Sie die Hanteln nach oben drücken.
3. Senken Sie die Hanteln ab und halten Sie Ihre Ellbogen im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper.
4. Sobald Ihre Ellbogen ungefähr auf Höhe Ihres Oberkörpers sind, schieben Sie die Hanteln wieder nach oben, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

See ei tundu keeruline, kuid kurat peitub detailides.

Mida vajate hea hantliga pingipressi vormis

Raskete reiside korral on turvalisuse huvides ideaalne spotter, kuid see ei ole alati nii. Seetõttu on selle lifti õige seadistamine ja lõpetamine hädavajalik. Siin on veel mõned hea vormi jaoks vajalikud asjad.

• Ordentlicher Griff und Handgelenkstärke: Das Hantel-Bankdrücken erfordert aufgrund der Bewegungsfreiheit der Hantel im Vergleich zur Langhantel mehr Griffkraft als die übliche Drückvariante.
• Keine vorderen Schulterschmerzen: Diese Variante ist schonender für die Schulter, aber wenn Schmerzen im vorderen Schulterbereich auftreten, ist Vorsicht geboten.
• Möglichkeit zum Aufbau und Abschluss ohne Spotter: Mit Körperenglisch die Hanteln in die richtige Position zu bringen, ist vielleicht einfacher, aber Ihre Schultern werden Sie hassen. Und die Hanteln auf den Boden fallen zu lassen, wenn man fertig ist, ist nicht cool, egal, was jemand sagt.
• Richtiger Oberarmwinkel: Sie können mit an der Seite oder am Ellenbogen angewinkeltem Arm parallel zur Schulter drücken, aber das ist nicht ideal. Um das Beste aus dem Hantelbankdrücken herauszuholen, verwenden Sie einen Armwinkel von 45 Grad.

3 levinumat viga hantlitega lamades surumisel

Ideaalne vorm on harva olemas, eriti kui hantlite kaal suureneb. Väiksemaid vigu võib esineda, kuid need tehnilised vead tuleks kõrvaldada olenemata sellest, kui palju liigute. Vastasel juhul seavad need vead ohtu teie turvalisuse ja võime selle tõstega õigeid lihaseid ja jõudu üles ehitada.

Pea meeles, et kõige levinum viga on see, et sinu ego ei lase sul liiga rasket koormat tõsta. Aga sa peaksid seda nüüdseks teadma, eks?

Vale ehitamine ja lõpetamine

See võib tunduda lahe ja lihtsam, kui komplekti lõpetate hantlid maha visata ja seda "poputamist" tunda, kuid see pole mitte ainult labane, vaid võib olla ka ohtlik teile ja teistele. Esiteks võisid hantlid rikošetiga lüüa ja kedagi lähedusest lüüa ning teiseks hantel puruneda. Kuid seda liiga sageli tehes, eriti suuremate raskustega, võib lõpuks vigastada õlaliigeseid.

Parandage see:Proovige hantleid mitte maha visata, nagu video näitab. Palun paluge oma treeningkaaslasel või kellelgi jõusaalis teid vajadusel ära tunda.

Liiga palju või liiga vähe liikumisvabadust

Liikumisvahemiku lühendamiseks või laiendamiseks on aeg ja koht, kuid hantlitega lamades surumine ei kuulu nende harjutuste hulka. ROM-i vähendamine tähendab potentsiaalse kasu jätmist pingile, kuna lihasele avaldatakse vähem lihaseid kasvatavat pinget. Liikumise ulatuse suurendamine küünarnukist torso alla langetades seab eesmise õla kahjustatud asendisse, mis võib põhjustada valu ja vigastusi.

Parandage see:Kui kliendid seda harjutust sooritavad, asetan käe nende torso alla ja palun neil minu küünarnukki puudutada. Minu käed annavad neile pidepunkti; Pärast paari kordust saavad nad aru, kui sügavale nad peavad minema. Laske seda teha treeningpartneril või vajutage selle asemel hantlitega põrandale, kui teil on raskusi oma liikumisulatuse hindamisega.

Õlavarre nurk

Liiga kaugele küünarnuki välja torkamine paneb õla kompromiteeritud asendisse, muutes selle vähem rinnaharjutuseks. Lisaks rõhutatakse triitsepsit veidi rohkem kui rindkere, kui küünarnukk on küljel. Selleks, et hantlite pingivajutus oleks rinnale ja triitsepsile samaväärne jõutreening, on parim käte nurk 45 kraadi.

Parandage see:See on sama lihtne kui teada oma õlavarre asendit vajutamisel. Kui tunnete, et õlavars puudutab teie külge, on see liiga lähedal; Kui näete seda liiga palju oma esiõlas, olete liiga lai.