Jatka rintakehän nousua poistamalla nämä 3 käsipainopenkkipunnerrusvirhettä

Jatka rintakehän nousua poistamalla nämä 3 käsipainopenkkipunnerrusvirhettä

Ei ole epäilystäkään siitä, että useimmat urheilijat rakastavat tankopenkkipunnertusta. Se on yksi kolmesta suuresta harjoituksesta syystä: tankopenkkipunnerrus vakauden ja suhteellisen kiinteän liikealueen ansiosta nostaja voi nostaa suurimman mahdollisen painon. Mutta vammojen tai liikkumisrajoitusten vuoksi kaikki eivät pysty maksimoimaan penkkipunnerrus. Tässä tulee esille käsipainopenkkipunnerrus.

Tällä variaatiolla ei voi treenata yhtä raskaasti, mutta käsipainopenkkipunnertimella on joitain etuja tankomuunnelmaan verrattuna. Kun nostat kahta käsipainoa, kumpikin käsi toimii itsenäisesti, mikä pahentaa sivujen välistä epätasapainoa.

Iso juttu, sanot, mutta odota, siellä on muutakin: Epätasapainon vahvistaminen johtaa parempaan rintakehän ja tricepsin lihaskehitykseen, mikä parantaa liikkuvuutta.

Ja käsipainot antavat sinulle enemmän liikkumisvapautta kuin tankon kahva ja suuremman intensiteetin pienemmällä painolla. Se on loistava itsenäinen harjoitus ja erinomainen lisä tankopenkkipunnerraukseen.

Mutta saadaksesi parhaan hyödyn käsipainorahoistasi, on parasta lopettaa joutuminen näiden yleisten käsipainopenkkipunnerrusvirheiden uhriksi. Näin suoritat käsipainopenkkipunnerrusharjoituksen oikein ja kuinka korjaat yleisiä virheitä, jotta voit nostaa rintojen painoa joka päivä.

Kuinka tehdä käsipainopenkkipunnerrus

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine flache Bank und legen Sie auf jedes Knie eine Hantel.
2. Dann legen Sie sich hin und bewegen Sie die Hanteln mit den Knien zurück zu sich, während Sie die Hanteln nach oben drücken.
3. Senken Sie die Hanteln ab und halten Sie Ihre Ellbogen im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper.
4. Sobald Ihre Ellbogen ungefähr auf Höhe Ihres Oberkörpers sind, schieben Sie die Hanteln wieder nach oben, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Se ei vaikuta monimutkaiselta, mutta paholainen on yksityiskohdissa.

Mitä tarvitset hyvään käsipainopenkkipunnerrusmuotoon

Raskailla matkoilla spotteri on ihanteellinen turvallisuussyistä, mutta näin ei aina ole. Siksi tämän hissin asianmukainen asennus ja loppuun saattaminen on välttämätöntä. Tässä on muutamia muita asioita, joita tarvitaan hyvään muotoon.

• Ordentlicher Griff und Handgelenkstärke: Das Hantel-Bankdrücken erfordert aufgrund der Bewegungsfreiheit der Hantel im Vergleich zur Langhantel mehr Griffkraft als die übliche Drückvariante.
• Keine vorderen Schulterschmerzen: Diese Variante ist schonender für die Schulter, aber wenn Schmerzen im vorderen Schulterbereich auftreten, ist Vorsicht geboten.
• Möglichkeit zum Aufbau und Abschluss ohne Spotter: Mit Körperenglisch die Hanteln in die richtige Position zu bringen, ist vielleicht einfacher, aber Ihre Schultern werden Sie hassen. Und die Hanteln auf den Boden fallen zu lassen, wenn man fertig ist, ist nicht cool, egal, was jemand sagt.
• Richtiger Oberarmwinkel: Sie können mit an der Seite oder am Ellenbogen angewinkeltem Arm parallel zur Schulter drücken, aber das ist nicht ideal. Um das Beste aus dem Hantelbankdrücken herauszuholen, verwenden Sie einen Armwinkel von 45 Grad.

3 yleistä virhettä käsipainopenkkipunnerrauksessa

Täydellistä muotoa on harvoin, varsinkin kun käsipainot kasvavat. Pieniä virheitä saattaa esiintyä, mutta nämä tekniset viat tulee korjata riippumatta siitä, kuinka paljon painoa liikut. Muuten nämä virheet vaarantavat turvallisuutesi ja kykysi rakentaa oikeaa lihasta ja voimaa tällä nostolla.

Muista, että yleisin virhe on se, että egosi estää sinua nostamaan liian raskasta taakkaa. Mutta sinun pitäisi tietää se jo nyt, eikö?

Virheellinen rakentaminen ja lopettaminen

Saattaa tuntua siistiltä ja helpommalta pudottaa käsipainot ja tuntea "poksahduksen" kun lopetat setin, mutta se ei ole vain ontuvaa, se voi myös olla vaarallista sinulle ja muille. Ensinnäkin käsipainot saattoivat kikotella ja lyödä jotakuta lähellä olevaa henkilöä, ja toiseksi käsipaino voi rikkoutua. Kuitenkin, jos teet tämän liian usein, etenkin raskaammilla painoilla, se voi lopulta vahingoittaa olkapääniveliäsi.

Korjaa se:Älä pudota käsipainoja, kuten video näyttää. Pyydä tarvittaessa harjoituskumppaniasi tai jotakuta salilla olevaa tunnistamaan sinut.

Liian paljon tai liian vähän liikkumisvapautta

On aika ja paikka lyhentää tai laajentaa liikealuetta, mutta käsipainopenkkipunnerrus ei ole yksi niistä harjoituksista. ROM:in vähentäminen tarkoittaa mahdollisten voittojen jättämistä penkille, koska lihas on alttiina vähemmän lihasten rakentamisjännitteelle. Liikkeen laajentaminen laskemalla kyynärpäätäsi vartalon alle asettaa etuolkapään vaarantuneeseen asentoon, mikä voi aiheuttaa kipua ja vammoja.

Korjaa se:Kun asiakkaat suorittavat tämän harjoituksen, asetan käteni heidän vartalon alle ja pyydän heitä koskettamaan kyynärpäääni. Käteni antavat heille viitepisteen; Muutaman toiston jälkeen he tietävät, kuinka syvälle heidän on mentävä. Pyydä harjoituskumppania tekemään tämä tai paina sen sijaan käsipainoa, jos sinulla on vaikeuksia arvioida omaa liikerataa.

Olkavarren kulma

Kyynärpään työntäminen liian pitkälle asettaa olkapään vaarantuneeseen asentoon, mikä tekee siitä vähemmän rintaliikunnan. Lisäksi tricepsit korostuvat hieman enemmän kuin rintakehä, kun kyynärpää on sivussa. Jotta käsipainopenkkipunnerrus olisi vastaava voimaharjoittelu rinnalle ja tricepsille, on paras 45 asteen käsien kulma.

Korjaa se:Tämä on yhtä yksinkertaista kuin tietää olkavarren asennon, kun painat. Jos tunnet olkavartesi koskettavan kylkeäsi, se on liian lähellä; Jos "näet" sitä liikaa etuolkapäässäsi, olet liian leveä.