Nastavite s povećanjem prsa eliminirajući ove 3 pogreške u potisku s bučicama

Nastavite s povećanjem prsa eliminirajući ove 3 pogreške u potisku s bučicama

Nema sumnje da većina sportaša voli bench press s utegom. To je jedna od velike 3 vježbe s razlogom: Potisak s utegom na klupi, svojom stabilnošću i relativno fiksnim opsegom pokreta, omogućuje dizaču da podigne najveću moguću težinu. Ali zbog ozljeda ili ograničenja pokretljivosti, nije svatko u stanju maksimizirati potisak s klupe. Tu na scenu stupa bench press s bučicama.

S ovom varijantom ne možete trenirati tako teško, ali potisak s bučicama ima neke prednosti u odnosu na varijantu s utegom. Kada podignete dvije bučice, svaka ruka radi neovisno, pogoršavajući neravnotežu između strana.

Velika stvar, kažete, ali čekajte, ima još: Jačanje neravnoteže dovodi do boljeg razvoja mišića prsnog koša i tricepsa za bolju mobilnost.

A bučice vam daju veću slobodu kretanja nego ručka s utegom i veći intenzitet s manjom težinom. To je odlična samostalna vježba i odličan dodatak bench pressu s utegom.

Ali da biste dobili najviše za svoj novac od bučica, najbolje je prestati biti žrtva ovih uobičajenih pogrešaka u potisku s bučicama. Evo kako pravilno izvoditi vježbu bench press s bučicama i kako ispraviti uobičajene pogreške kako biste svaki dan dobili na težini prsa.

Kako izvoditi bench press s bučicama

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine flache Bank und legen Sie auf jedes Knie eine Hantel.
2. Dann legen Sie sich hin und bewegen Sie die Hanteln mit den Knien zurück zu sich, während Sie die Hanteln nach oben drücken.
3. Senken Sie die Hanteln ab und halten Sie Ihre Ellbogen im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper.
4. Sobald Ihre Ellbogen ungefähr auf Höhe Ihres Oberkörpers sind, schieben Sie die Hanteln wieder nach oben, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Ne čini se komplicirano, ali vrag je u detaljima.

Što vam je potrebno za dobru formu za potisak s bučicama

Kada putujete teško, iz sigurnosnih razloga idealno je imati promatrača, ali to nije uvijek slučaj. Stoga je pravilno postavljanje i dovršenje ove dizalice ključno. Evo još nekoliko stvari potrebnih za dobru formu.

• Ordentlicher Griff und Handgelenkstärke: Das Hantel-Bankdrücken erfordert aufgrund der Bewegungsfreiheit der Hantel im Vergleich zur Langhantel mehr Griffkraft als die übliche Drückvariante.
• Keine vorderen Schulterschmerzen: Diese Variante ist schonender für die Schulter, aber wenn Schmerzen im vorderen Schulterbereich auftreten, ist Vorsicht geboten.
• Möglichkeit zum Aufbau und Abschluss ohne Spotter: Mit Körperenglisch die Hanteln in die richtige Position zu bringen, ist vielleicht einfacher, aber Ihre Schultern werden Sie hassen. Und die Hanteln auf den Boden fallen zu lassen, wenn man fertig ist, ist nicht cool, egal, was jemand sagt.
• Richtiger Oberarmwinkel: Sie können mit an der Seite oder am Ellenbogen angewinkeltem Arm parallel zur Schulter drücken, aber das ist nicht ideal. Um das Beste aus dem Hantelbankdrücken herauszuholen, verwenden Sie einen Armwinkel von 45 Grad.

3 uobičajene pogreške pri izvođenju potiska s bučicama

Savršena forma rijetko postoji, pogotovo kako težine bučica rastu. Mogu se pojaviti manje greške, ali te tehničke nedostatke treba riješiti bez obzira na to koliko težine se krećete. Inače će te pogreške ugroziti vašu sigurnost i sposobnost da izgradite odgovarajuće mišiće i snagu s ovim dizanjem.

Ne zaboravite da je najčešća pogreška to što vas ego sprječava da podignete preteški teret. Ali to bi već trebao znati, zar ne?

Nepravilna gradnja i završetak

Možda se čini cool i lakšim ispustiti bučice i osjetiti "puk" kada završite sa setom, ali ne samo da je to jadno, već može biti nesigurno za vas i druge. Prvo, bučice bi se mogle odbiti i pogoditi nekoga u blizini, a drugo, bučice bi se mogle slomiti. Međutim, prečesto činjenje ovoga, osobito s većim utezima, može u konačnici uzrokovati ozljedu vaših ramenih zglobova.

Popravi:Pokušajte ne ispustiti bučice kao što pokazuje video. Zamolite svog partnera za trening ili nekoga u teretani da vas prepozna ako je potrebno.

Previše ili premalo slobode kretanja

Postoji vrijeme i mjesto za skratiti ili proširiti opseg pokreta, ali bench press s bučicama nije jedna od tih vježbi. Smanjenje ROM-a znači ostaviti potencijalne dobitke na benchu ​​jer je mišić izložen manjoj napetosti za izgradnju mišića. Povećanje raspona pokreta spuštanjem lakta ispod trupa stavlja prednje rame u kompromitiran položaj, što potencijalno može dovesti do boli i ozljede.

Popravi:Kada klijenti izvode ovu vježbu, stavim ruku ispod njihovog torza i zamolim ih da mi dodirnu lakat. Moje ruke im daju referentnu točku; Nakon nekoliko ponavljanja znat će koliko duboko trebaju ići. Zamolite partnera za trening da to učini ili umjesto toga radite potisak bučicama s poda ako imate problema s procjenom vlastitog raspona pokreta.

Kut nadlaktice

Isturanje lakta predaleko stavlja rame u kompromitiran položaj, što ga čini manje vježbom za prsa. Dodatno, triceps je naglašen malo više od prsa kada je lakat sa strane. Kako bi potisak s bučicama bio ekvivalentna vježba snage za prsa i tricepse, najbolji je kut ruku od 45 stupnjeva.

Popravi:To je jednostavno poput poznavanja položaja vaše nadlaktice kada pritisnete. Ako osjetite da vam nadlaktica dodiruje bok, preblizu je; Ako ga previše "vidite" u prednjem ramenu, preširoki ste.