Folytassa a mellkasi nyereséget azáltal, hogy kiküszöböli ezeket a 3 súlyzós padprés -hibákat

Folytassa a mellkasi nyereséget azáltal, hogy kiküszöböli ezeket a 3 súlyzós padprés -hibákat

Nem kétséges, hogy a legtöbb sportoló szereti a súlyzó pad sajtóját. Ez az egyik a 3 nagy gyakorlat egyik oka: a súlyzó padprés stabilitása és viszonylag rögzített mozgási tartománya lehetővé teszi az emelő számára, hogy a lehető legsúlyosabban emelje. A sérülések vagy a mobilitási korlátozások miatt azonban nem mindenki képes maximalizálni a pad sajtóját. Itt játszik a súlyzó pad sajtó.

Nem edzhet olyan nehézséggel ezzel a variációval, de a súlyzó pad sajtójának van némi előnye a súlyzó variációval szemben. Amikor két súlyzót emel, mindegyik kar önállóan működik, súlyosbítva az oldalak közötti egyensúlyhiányt.

Azt mondod, hogy nagy ügy, de várjon, még több van: az egyensúlyhiány erősítése a mellkas és a tricepsz jobb izomfejlesztéséhez vezet a jobb mobilitás érdekében.

És a súlyzók több mozgást nyújtanak, mint a súlyzófogantyú, és nagyobb intenzitással, kevesebb súly mellett. Ez egy nagyszerű önálló gyakorlat és kiváló kiegészítés a súlyzó padpréshez.

De ahhoz, hogy a leginkább a súlyzó pénzéből fakadjon, a legjobb, ha abbahagyja a közös súlyzós pad sajtó hibáinak áldozatát. Így kell elvégezni a súlyzóspadot, amely a gyakorlatot helyesen hajtja végre, és hogyan lehet kijavítani a szokásos hibákat, így minden nap mellkasi súlyt szerezhet.

Hogyan kell végrehajtani a súlyzós pad sajtóját

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine flache Bank und legen Sie auf jedes Knie eine Hantel.
2. Dann legen Sie sich hin und bewegen Sie die Hanteln mit den Knien zurück zu sich, während Sie die Hanteln nach oben drücken.
3. Senken Sie die Hanteln ab und halten Sie Ihre Ellbogen im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper.
4. Sobald Ihre Ellbogen ungefähr auf Höhe Ihres Oberkörpers sind, schieben Sie die Hanteln wieder nach oben, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Nem tűnik bonyolultnak, de az ördög a részletekben van.

Mire van szüksége a jó súlyzós pad sajtó formájához

Nehéz utazás esetén a foltos tartása biztonsági okokból ideális, de nem mindig ez a helyzet. Ezért elengedhetetlen a megfelelő beállítás és a felvonó befejezése. Íme néhány további dolog, ami a jó formához szükséges.

• Ordentlicher Griff und Handgelenkstärke: Das Hantel-Bankdrücken erfordert aufgrund der Bewegungsfreiheit der Hantel im Vergleich zur Langhantel mehr Griffkraft als die übliche Drückvariante.
• Keine vorderen Schulterschmerzen: Diese Variante ist schonender für die Schulter, aber wenn Schmerzen im vorderen Schulterbereich auftreten, ist Vorsicht geboten.
• Möglichkeit zum Aufbau und Abschluss ohne Spotter: Mit Körperenglisch die Hanteln in die richtige Position zu bringen, ist vielleicht einfacher, aber Ihre Schultern werden Sie hassen. Und die Hanteln auf den Boden fallen zu lassen, wenn man fertig ist, ist nicht cool, egal, was jemand sagt.
• Richtiger Oberarmwinkel: Sie können mit an der Seite oder am Ellenbogen angewinkeltem Arm parallel zur Schulter drücken, aber das ist nicht ideal. Um das Beste aus dem Hantelbankdrücken herauszuholen, verwenden Sie einen Armwinkel von 45 Grad.

3 Általános hiba a súlyzós padprés elvégzésekor

A tökéletes forma ritkán létezik, főleg amikor a súlyzó súlya növekszik. Kisebb hibák fordulhatnak elő, de ezeket a technikai hibákat kell kezelni, függetlenül attól, hogy mekkora súlyt mozgat. Ellenkező esetben ezek a hibák veszélyeztetik az Ön biztonságát és képességét a megfelelő izom és az erő kiépítésére ezzel a felvonóval.

Ne feledje, hogy a leggyakoribb hiba az, hogy az ego megakadályozza, hogy túl nehéz terhelést emeljen. De ezt mostanra tudnod kell, igaz?

Nem megfelelő építés és megszüntetés

Hűvösnek és könnyebbnek tűnhet a súlyzók eldobása, és úgy érzi, hogy a "pop", amikor befejezi a készletét, de nem csak a béna, hanem az Ön és mások számára is nem biztonságos. Először is, a súlyzók ricochet tudtak, és megütötte valakit a közelben, másodszor pedig a súlyzó eltörhet. Ennek azonban túl gyakran, különösen a nehezebb súlyokkal történő elvégzése végül a vállízületek sérüléseit okozhatja.

Javítsa meg:Próbáljon meg nem dobni a súlyzókat, ahogy a videó mutatja. Kérjük, kérje meg edzőpartnerét vagy valakit az edzőteremben, hogy felismerje Önt, ha szükséges.

Túl sok vagy túl kevés a mozgás szabadsága

Van egy idő és hely a mozgástartomány lerövidítésére vagy kibővítésére, de a súlyzós pad sajtó nem tartozik ezeknek a gyakorlatoknak. A ROM csökkentése azt jelenti, hogy a padon potenciális nyereséget hagynak, mivel az izom kevésbé izomépítő feszültségnek van kitéve. A mozgástartomány növelése azáltal, hogy a könyökét a törzs alatt csökkenti, az elülső váll kompromittált helyzetbe hozza, ami potenciálisan fájdalmat és sérülést okoz.

Javítsa meg:Amikor az ügyfelek elvégzik ezt a gyakorlatot, a kezem a törzs alá helyezem, és arra kérem őket, hogy érintsék meg a könyökemet. A kezem megadja nekik egy referenciapont; Néhány ismétlés után tudni fogják, milyen mélyre kell menniük. Készítsen egy edzőpartnert, vagy végezze el a súlyzó padlópréseket, ha nehezen tudja megbecsülni a saját mozgási tartományát.

Felső kar szöge

Ha túl messzire húzza ki a könyökét, a váll kompromittált helyzetbe hozza a vállát, így kevésbé lesz a mellkasi testmozgás. Ezenkívül a tricepszeket kissé hangsúlyozzák, mint a mellkas, amikor a könyök oldalán van. Annak érdekében, hogy a súlyzóspad nyomja meg a mellkas és a tricepszek egyenértékű erősségű edzését, a legjobb a 45 fokos kar szöge.

Javítsa meg:Ez olyan egyszerű, mint a felső kar helyzetének ismerete, amikor megnyomja. Ha úgy érzi, hogy a felső kar megérinti az oldalát, az túl közel van; Ha túl sokat látja a vállán, akkor túl széles vagy.