Continua ad aumentare il torace eliminando questi 3 errori di distensione su panca con manubri

Continua ad aumentare il torace eliminando questi 3 errori di distensione su panca con manubri

Non c’è dubbio che la maggior parte degli atleti ami la panca con bilanciere. È uno dei 3 grandi esercizi per un motivo: la distensione su panca con bilanciere, con la sua stabilità e un range di movimento relativamente fisso, consente all'atleta di sollevare il maggior peso possibile. Ma a causa di infortuni o limitazioni di mobilità, non tutti sono in grado di massimizzare la panca. È qui che entra in gioco la panca con manubri.

Non puoi allenarti così pesantemente con questa variante, ma la distensione su panca con manubri presenta alcuni vantaggi rispetto alla variante con bilanciere. Quando sollevi due manubri, ciascun braccio lavora in modo indipendente, esacerbando lo squilibrio tra i lati.

Un grosso problema, dici, ma aspetta, c'è di più: il rafforzamento degli squilibri porta ad un migliore sviluppo muscolare del torace e dei tricipiti per una migliore mobilità.

E i manubri ti danno più libertà di movimento rispetto alla maniglia del bilanciere e una maggiore intensità con meno peso. È un ottimo esercizio autonomo e un'eccellente aggiunta alla panca con bilanciere.

Ma per ottenere il massimo dal tuo investimento con i manubri, è meglio smettere di cadere vittima di questi comuni errori di distensione su panca con manubri. Ecco come eseguire correttamente l'esercizio di distensione su panca con manubri e come correggere gli errori più comuni in modo da poter aumentare di peso il petto ogni giorno.

Come eseguire la panca con manubri

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine flache Bank und legen Sie auf jedes Knie eine Hantel.
2. Dann legen Sie sich hin und bewegen Sie die Hanteln mit den Knien zurück zu sich, während Sie die Hanteln nach oben drücken.
3. Senken Sie die Hanteln ab und halten Sie Ihre Ellbogen im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper.
4. Sobald Ihre Ellbogen ungefähr auf Höhe Ihres Oberkörpers sind, schieben Sie die Hanteln wieder nach oben, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Non sembra complicato, ma il diavolo è nei dettagli.

Ciò di cui hai bisogno per una buona distensione su panca con manubri

Quando si viaggia pesante, avere un accompagnatore è l'ideale per motivi di sicurezza, ma non è sempre così. Pertanto, è essenziale impostare e completare correttamente questo ascensore. Ecco alcune altre cose richieste per una buona forma.

• Ordentlicher Griff und Handgelenkstärke: Das Hantel-Bankdrücken erfordert aufgrund der Bewegungsfreiheit der Hantel im Vergleich zur Langhantel mehr Griffkraft als die übliche Drückvariante.
• Keine vorderen Schulterschmerzen: Diese Variante ist schonender für die Schulter, aber wenn Schmerzen im vorderen Schulterbereich auftreten, ist Vorsicht geboten.
• Möglichkeit zum Aufbau und Abschluss ohne Spotter: Mit Körperenglisch die Hanteln in die richtige Position zu bringen, ist vielleicht einfacher, aber Ihre Schultern werden Sie hassen. Und die Hanteln auf den Boden fallen zu lassen, wenn man fertig ist, ist nicht cool, egal, was jemand sagt.
• Richtiger Oberarmwinkel: Sie können mit an der Seite oder am Ellenbogen angewinkeltem Arm parallel zur Schulter drücken, aber das ist nicht ideal. Um das Beste aus dem Hantelbankdrücken herauszuholen, verwenden Sie einen Armwinkel von 45 Grad.

3 errori comuni quando si esegue la distensione su panca con manubri

La forma perfetta esiste raramente, soprattutto con l’aumento del peso dei manubri. Possono verificarsi errori minori, ma questi difetti tecnici dovrebbero essere risolti indipendentemente dalla quantità di peso che si sta spostando. Altrimenti, questi errori comprometteranno la tua sicurezza e la capacità di sviluppare muscoli e forza adeguati con questo sollevamento.

Ricorda che l’errore più comune è che il tuo ego ti impedisce di sollevare un carico troppo pesante. Ma ormai dovresti saperlo, vero?

Costruzione e terminazione impropria

Potrebbe sembrare bello e più facile lasciare cadere i manubri e sentire il "pop" quando finisci la serie, ma non solo è noioso, può anche essere pericoloso per te e gli altri. In primo luogo, i manubri potrebbero rimbalzare e colpire qualcuno nelle vicinanze e, in secondo luogo, il manubrio potrebbe rompersi. Tuttavia, farlo troppo spesso, soprattutto con pesi più pesanti, può causare lesioni alle articolazioni della spalla.

Risolvilo:Cerca di non far cadere i manubri come mostra il video. Chiedi al tuo compagno di allenamento o a qualcuno in palestra di riconoscerti, se necessario.

Troppa o troppo poca libertà di movimento

C'è un tempo e un luogo per accorciare o ampliare l'arco di movimento, ma la panca con manubri non è uno di quegli esercizi. Ridurre il ROM significa lasciare in panchina i potenziali guadagni perché il muscolo è esposto a una minore tensione di costruzione muscolare. Aumentare il range di movimento abbassando il gomito sotto il busto mette la spalla anteriore in una posizione compromessa, causando potenzialmente dolore e lesioni.

Risolvilo:Quando i clienti eseguono questo esercizio, metto la mano sotto il loro busto e chiedo loro di toccarmi il gomito. Le mie mani danno loro un punto di riferimento; Dopo alcune ripetizioni, sapranno quanto in profondità devono andare. Chiedi a un compagno di allenamento di farlo, oppure esegui le distensioni a terra con manubri se hai difficoltà a stimare il tuo range di movimento.

Angolo del braccio superiore

Sporgere troppo il gomito mette la spalla in una posizione compromessa, rendendolo meno un esercizio per il torace. Inoltre, i tricipiti vengono enfatizzati leggermente più del petto quando il gomito è di lato. Per rendere la panca con manubri un esercizio di allenamento della forza equivalente per il petto e i tricipiti, è meglio un angolo del braccio di 45 gradi.

Risolvilo:È semplice come conoscere la posizione della parte superiore del braccio quando premi. Se senti che la parte superiore del braccio tocca il tuo fianco, è troppo vicino; Se lo “vedi” troppo nella spalla anteriore, sei troppo largo.