Toliau uždėkite krūtinę, pašalindami šias 3 hantelio suolelio spaudos klaidas

Toliau uždėkite krūtinę, pašalindami šias 3 hantelio suolelio spaudos klaidas

Nėra abejonės, kad dauguma sportininkų mėgsta štangos suolelio spaudą. Tai yra vienas iš didžiausių 3 pratimų dėl priežasties: „The Barbell Bench Press“ su stabilumu ir palyginti fiksuotu judesio diapazonu leidžia pakėlimui pakelti kuo daugiau svorio. Tačiau dėl traumų ar mobilumo apribojimų ne visi sugeba maksimaliai padidinti stendo presą. Čia pradedamas hantelio suolelio presas.

Negalite treniruotis kaip sunkūs dėl šio varianto, tačiau hantelio suolelio presas turi tam tikrų pranašumų, palyginti su štangos variacija. Kai pakeliate du hantelius, kiekviena ranka veikia savarankiškai, paaštrindama disbalansą tarp šonų.

Didelis dalykas, jūs sakote, bet palaukite, yra dar daugiau: sustiprinus disbalansą, leidžiama geriau vystyti krūtinę ir tricepsą, kad būtų geriau mobilumas.

O hanteliai suteikia daugiau judėjimo laisvės nei jūsų štangos rankena ir didesnis intensyvumas, turint mažiau svorio. Tai puikus atskiras pratimas ir puikus priedas prie štangos suolelio.

Tačiau norint gauti daugiausiai sprogimo už savo hantelio pinigus, geriausia nustoti nukentėti dėl šių įprastų hantelio suolelio spaudos klaidų. Štai kaip teisingai atlikti hantelio stendo spaudos pratimą ir kaip ištaisyti įprastas klaidas, kad galėtumėte priaugti krūtinės svorio kiekvieną dieną.

Kaip atlikti hantelio stendo presą

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine flache Bank und legen Sie auf jedes Knie eine Hantel.
2. Dann legen Sie sich hin und bewegen Sie die Hanteln mit den Knien zurück zu sich, während Sie die Hanteln nach oben drücken.
3. Senken Sie die Hanteln ab und halten Sie Ihre Ellbogen im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper.
4. Sobald Ihre Ellbogen ungefähr auf Höhe Ihres Oberkörpers sind, schieben Sie die Hanteln wieder nach oben, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Tai neatrodo sudėtinga, tačiau velnias yra detalėse.

Ko jums reikia geros hantelio suolelio preso formai

Keliaujant sunkumui, stebėtojas yra idealus dėl saugumo priežasčių, tačiau ne visada taip yra. Todėl būtina tinkamai nustatyti ir užbaigti šį keltuvą. Čia yra keletas kitų dalykų, reikalingų geros formos.

• Ordentlicher Griff und Handgelenkstärke: Das Hantel-Bankdrücken erfordert aufgrund der Bewegungsfreiheit der Hantel im Vergleich zur Langhantel mehr Griffkraft als die übliche Drückvariante.
• Keine vorderen Schulterschmerzen: Diese Variante ist schonender für die Schulter, aber wenn Schmerzen im vorderen Schulterbereich auftreten, ist Vorsicht geboten.
• Möglichkeit zum Aufbau und Abschluss ohne Spotter: Mit Körperenglisch die Hanteln in die richtige Position zu bringen, ist vielleicht einfacher, aber Ihre Schultern werden Sie hassen. Und die Hanteln auf den Boden fallen zu lassen, wenn man fertig ist, ist nicht cool, egal, was jemand sagt.
• Richtiger Oberarmwinkel: Sie können mit an der Seite oder am Ellenbogen angewinkeltem Arm parallel zur Schulter drücken, aber das ist nicht ideal. Um das Beste aus dem Hantelbankdrücken herauszuholen, verwenden Sie einen Armwinkel von 45 Grad.

3 įprastos klaidos atliekant hantelio suolelio presą

Tobula forma retai egzistuoja, ypač didėjant hantelio svoriams. Gali įvykti nedidelės klaidos, tačiau į šias technines trūkumus reikia atkreipti dėmesį, nepaisant to, kiek svorio jūs judate. Priešingu atveju šios klaidos pakenks jūsų saugumui ir gebėjimui sukurti tinkamus raumenis ir jėgas šiuo keltuvu.

Atminkite, kad dažniausia klaida yra tai, kad jūsų ego neleidžia jums pakelti per sunkaus krūvio. Bet jūs turėtumėte tai žinoti iki šiol, tiesa?

Netinkama statyba ir nutraukimas

Gali atrodyti šaunu ir lengviau numesti hantelius ir pajusti, kad „pop“ baigsite savo rinkinį, bet ne tik tai ne tik šlubas, bet ir ne tik jūsų ir kitų. Pirma, hanteliai galėjo rikošetą ir pataikyti į netoliese esantį žmogų, o antra, hantelis galėjo sulūžti. Tačiau tai darydami pernelyg dažnai, ypač turint sunkesnius svorius, galiausiai gali sužeisti peties sąnariai.

Ištaisykite:Kaip rodo vaizdo įraše, stenkitės nenuleisti hantelių. Paprašykite savo mokymo partnerio ar kažko sporto salėje, kad prireikus atpažintumėte jus.

Per daug ar per mažai judėjimo laisvės

Yra laikas ir vieta sutrumpinti ar išplėsti judesio diapazoną, tačiau hantelio suolelio presas nėra vienas iš tų pratimų. ROM sumažinimas reiškia, kad galima palikti galimą naudą ant suolelio, nes raumenys yra veikiami mažiau raumenų kūrimo įtampos. Didėjantis judesio diapazonas, nuleidžiant alkūnę po liemeniu, sukelia pažeistą padėtį, dėl kurios gali sukelti skausmą ir sužalojimą.

Ištaisykite:Kai klientai atlieka šį pratimą, aš padedu ranką po liemeniu ir paprašau jų paliesti mano alkūnę. Mano rankos suteikia jiems atskaitos tašką; Po kelių pakartojimų jie žinos, kiek giliai reikia eiti. Turėkite treniruočių partnerį tai padaryti arba darykite hantelio grindų presus, jei jums sunku įvertinti savo judesių diapazoną.

Viršutinės rankos kampas

Išleidę alkūnę per toli, petį pakenks pažeista padėtis, todėl ji yra mažiau krūtinės mankšta. Be to, tricepsas pabrėžiamas šiek tiek daugiau nei krūtinė, kai alkūnė yra šone. Norėdami, kad hantelio stendas paspaustų lygiavertį krūtinės ir tricepso jėgos treniruotes, geriausia yra 45 laipsnių rankos kampas.

Ištaisykite:Tai taip paprasta, kaip žinoti viršutinės rankos padėtį spaudžiant. Jei manote, kad jūsų viršutinė ranka liečiasi su šonu, ji yra per arti; Jei „matote“ per daug priekiniame petyje, esate per platus.