Turpiniet palielināt krūtis, novēršot šīs trīs hanteles nospiešanas kļūdas

Turpiniet palielināt krūtis, novēršot šīs trīs hanteles nospiešanas kļūdas

Nav šaubu, ka lielākajai daļai sportistu patīk spiešana uz stieņa. Tas ir viens no lielākajiem 3 vingrinājumiem iemesla dēļ: stieņa spiešana stendā ar tās stabilitāti un relatīvi fiksētu kustību diapazonu ļauj pacēlājam pacelt lielāko iespējamo svaru. Taču traumu vai pārvietošanās ierobežojumu dēļ ne visi spēj maksimāli izmantot spiešanu guļus. Šeit tiek izmantota hanteles spiešana.

Ar šo variāciju jūs nevarat trenēties tik smagi, taču hanteles spiešanai stendā ir dažas priekšrocības salīdzinājumā ar stieņa variantu. Paceļot divas hanteles, katra roka darbojas neatkarīgi, saasinot nelīdzsvarotību starp sāniem.

Liels darījums, jūs sakāt, bet pagaidiet, ir vēl vairāk: nelīdzsvarotības stiprināšana uzlabo krūškurvja un tricepsa muskuļu attīstību, lai nodrošinātu labāku mobilitāti.

Un hanteles sniedz jums lielāku kustību brīvību nekā jūsu stieņa rokturis un lielāku intensitāti ar mazāku svaru. Tas ir lielisks atsevišķs vingrinājums un lielisks papildinājums stieņa spiešanai.

Taču, lai gūtu maksimālu labumu par savu hanteles naudu, vislabāk ir pārstāt kļūt par šo izplatīto hanteles nospiešanas kļūdu upuri. Lūk, kā pareizi veikt hanteles spiešanas vingrinājumu un kā labot izplatītākās kļūdas, lai katru dienu palielinātu krūškurvja svaru.

Kā veikt hanteles nospiešanu

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine flache Bank und legen Sie auf jedes Knie eine Hantel.
2. Dann legen Sie sich hin und bewegen Sie die Hanteln mit den Knien zurück zu sich, während Sie die Hanteln nach oben drücken.
3. Senken Sie die Hanteln ab und halten Sie Ihre Ellbogen im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper.
4. Sobald Ihre Ellbogen ungefähr auf Höhe Ihres Oberkörpers sind, schieben Sie die Hanteln wieder nach oben, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Nešķiet sarežģīti, bet velns slēpjas detaļās.

Kas jums nepieciešams labai hanteles stenda preses formai

Ja ceļojat smagi, drošības apsvērumu dēļ ir ideāli piemēroti novērotāji, taču tas ne vienmēr tā ir. Tāpēc šī pacēlāja pareiza uzstādīšana un pabeigšana ir būtiska. Šeit ir dažas citas lietas, kas nepieciešamas labai formai.

• Ordentlicher Griff und Handgelenkstärke: Das Hantel-Bankdrücken erfordert aufgrund der Bewegungsfreiheit der Hantel im Vergleich zur Langhantel mehr Griffkraft als die übliche Drückvariante.
• Keine vorderen Schulterschmerzen: Diese Variante ist schonender für die Schulter, aber wenn Schmerzen im vorderen Schulterbereich auftreten, ist Vorsicht geboten.
• Möglichkeit zum Aufbau und Abschluss ohne Spotter: Mit Körperenglisch die Hanteln in die richtige Position zu bringen, ist vielleicht einfacher, aber Ihre Schultern werden Sie hassen. Und die Hanteln auf den Boden fallen zu lassen, wenn man fertig ist, ist nicht cool, egal, was jemand sagt.
• Richtiger Oberarmwinkel: Sie können mit an der Seite oder am Ellenbogen angewinkeltem Arm parallel zur Schulter drücken, aber das ist nicht ideal. Um das Beste aus dem Hantelbankdrücken herauszuholen, verwenden Sie einen Armwinkel von 45 Grad.

3 izplatītas kļūdas, veicot hanteles spiedienu uz guļus

Ideāla forma pastāv reti, it īpaši, palielinoties hanteles svaram. Var rasties nelielas kļūdas, taču šīs tehniskās nepilnības ir jānovērš neatkarīgi no tā, cik lielu svaru jūs pārvietojat. Pretējā gadījumā šīs kļūdas apdraudēs jūsu drošību un spēju veidot atbilstošus muskuļus un spēku ar šo pacēlāju.

Atcerieties, ka visizplatītākā kļūda ir tāda, ka jūsu ego neļauj jums pacelt pārāk smagu slodzi. Bet jums tas jau tagad būtu jāzina, vai ne?

Nepareiza būvniecība un izbeigšana

Var šķist forši un vieglāk, kad pabeidzat komplektu, nomest hanteles un sajust šo "pop", taču tas ne tikai ir klibs, bet arī var būt nedrošs jums un citiem. Pirmkārt, hanteles varēja rikošēt un trāpīt kādam tuvumā, un, otrkārt, hantele varēja salūzt. Tomēr, darot to pārāk bieži, īpaši ar lielāku svaru, galu galā var tikt ievainotas plecu locītavas.

Labojiet to:Centieties nenomest hanteles, kā parādīts video. Lūdziet, lai jūsu treniņu partneris vai kāds no sporta zālē jūs atpazītu, ja nepieciešams.

Pārāk liela vai pārāk maza pārvietošanās brīvība

Ir laiks un vieta, kur saīsināt vai paplašināt kustību amplitūdu, taču hanteles spiešana guļus nav viens no šiem vingrinājumiem. ROM samazināšana nozīmē potenciālo ieguvumu atstāšanu solā, jo muskuļi tiek pakļauti mazākai muskuļu veidošanas spriedzei. Palielinot kustību amplitūdu, nolaižot elkoni zem rumpja, priekšējais plecs ir apdraudēta stāvoklī, kas var izraisīt sāpes un savainojumus.

Labojiet to:Kad klienti izpilda šo vingrinājumu, es lieku roku zem viņu rumpja un lūdzu pieskarties manam elkonim. Manas rokas dod viņiem atskaites punktu; Pēc dažiem atkārtojumiem viņi zinās, cik dziļi viņiem jāiet. Lūdziet to izdarīt treniņu partnerim vai tā vietā nospiediet hanteles, ja jums ir grūtības novērtēt savu kustību apjomu.

Augšdelma leņķis

Pārāk tālu izstiepjot elkoni, plecs atrodas kompromitētā stāvoklī, padarot to mazāku par krūškurvja vingrinājumu. Turklāt tricepss tiek uzsvērts nedaudz vairāk nekā krūtis, kad elkonis atrodas sānos. Lai hanteles spiedienu padarītu par līdzvērtīgu spēka treniņu krūtīm un tricepsam, vislabākais ir 45 grādu roku leņķis.

Labojiet to:Tas ir tikpat vienkārši, kā zināt augšdelma stāvokli, kad nospiežat. Ja jūtat, ka augšdelms pieskaras jūsu sāniem, tas ir pārāk tuvu; Ja jūs to pārāk daudz “redzat” priekšējā plecā, jūs esat pārāk plats.