Ga door met het maken van borstwinst door deze 3 fouten bij het bankdrukken met halters te elimineren

Ga door met het maken van borstwinst door deze 3 fouten bij het bankdrukken met halters te elimineren

Het lijdt geen twijfel dat de meeste atleten dol zijn op het bankdrukken met halters. Het is niet voor niets een van de Big 3-oefeningen: met de halterbankdrukken, met zijn stabiliteit en relatief vaste bewegingsbereik, kan de lifter het meeste gewicht tillen. Maar door blessures of mobiliteitsbeperkingen kan niet iedereen het bankdrukken maximaliseren. Dit is waar de dumbbell bench press in het spel komt.

Met deze variant kun je niet zo zwaar trainen, maar de dumbbell bench press heeft enkele voordelen ten opzichte van de haltervariant. Wanneer je twee dumbbells optilt, werkt elke arm onafhankelijk, waardoor de onbalans tussen de zijkanten wordt verergerd.

Big deal, zegt u, maar wacht, er is meer: ​​het versterken van onevenwichtigheden leidt tot een betere spierontwikkeling van de borst en triceps voor een betere mobiliteit.

En dumbbells geven je meer bewegingsvrijheid dan je halterhandgreep en een hogere intensiteit met minder gewicht. Het is een geweldige op zichzelf staande oefening en een uitstekende aanvulling op het bankdrukken met lange halters.

Maar om het meeste waar voor uw dumbbell-geld te krijgen, kunt u het beste voorkomen dat u het slachtoffer wordt van deze veel voorkomende fouten bij het bankdrukken met dumbbells. Hier leest u hoe u de oefening met het halterbankdrukken correct uitvoert en hoe u veelvoorkomende fouten kunt oplossen, zodat u elke dag meer borstgewicht krijgt.

Hoe de dumbbell bench press uit te voeren

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine flache Bank und legen Sie auf jedes Knie eine Hantel.
2. Dann legen Sie sich hin und bewegen Sie die Hanteln mit den Knien zurück zu sich, während Sie die Hanteln nach oben drücken.
3. Senken Sie die Hanteln ab und halten Sie Ihre Ellbogen im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper.
4. Sobald Ihre Ellbogen ungefähr auf Höhe Ihres Oberkörpers sind, schieben Sie die Hanteln wieder nach oben, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Het lijkt niet ingewikkeld, maar de duivel zit in de details.

Wat je nodig hebt voor een goede dumbbell bench press-vorm

Als je zwaar reist, is het hebben van een spotter om veiligheidsredenen ideaal, maar dit is niet altijd het geval. Daarom is een goede opstelling en voltooiing van deze lift essentieel. Hier zijn een paar andere dingen die nodig zijn voor een goede vorm.

• Ordentlicher Griff und Handgelenkstärke: Das Hantel-Bankdrücken erfordert aufgrund der Bewegungsfreiheit der Hantel im Vergleich zur Langhantel mehr Griffkraft als die übliche Drückvariante.
• Keine vorderen Schulterschmerzen: Diese Variante ist schonender für die Schulter, aber wenn Schmerzen im vorderen Schulterbereich auftreten, ist Vorsicht geboten.
• Möglichkeit zum Aufbau und Abschluss ohne Spotter: Mit Körperenglisch die Hanteln in die richtige Position zu bringen, ist vielleicht einfacher, aber Ihre Schultern werden Sie hassen. Und die Hanteln auf den Boden fallen zu lassen, wenn man fertig ist, ist nicht cool, egal, was jemand sagt.
• Richtiger Oberarmwinkel: Sie können mit an der Seite oder am Ellenbogen angewinkeltem Arm parallel zur Schulter drücken, aber das ist nicht ideal. Um das Beste aus dem Hantelbankdrücken herauszuholen, verwenden Sie einen Armwinkel von 45 Grad.

3 veel voorkomende fouten bij het dumbbell bench pressen

De perfecte vorm bestaat zelden, vooral als de haltergewichten toenemen. Er kunnen kleine fouten optreden, maar deze technische tekortkomingen moeten worden verholpen, ongeacht hoeveel gewicht u verplaatst. Anders zullen deze fouten uw veiligheid in gevaar brengen en uw vermogen om met deze lift de juiste spieren en kracht op te bouwen.

Bedenk dat de meest voorkomende fout is dat je ego je ervan weerhoudt een te zware last te tillen. Maar dat zou je inmiddels wel moeten weten, toch?

Onjuiste constructie en beëindiging

Het lijkt misschien cool en gemakkelijker om de dumbbells te laten vallen en die "plop" te voelen als je klaar bent met je set, maar dat is niet alleen saai, het kan ook onveilig zijn voor jou en anderen. Ten eerste kunnen de halters afketsen en iemand in de buurt raken, en ten tweede kan de halter breken. Als u dit echter te vaak doet, vooral bij zwaardere gewichten, kan dit uiteindelijk letsel aan uw schoudergewrichten veroorzaken.

Repareer het:Probeer de dumbbells niet te laten vallen, zoals de video laat zien. Vraag eventueel je trainingspartner of iemand in de sportschool om je te herkennen.

Te veel of te weinig bewegingsvrijheid

Er is een tijd en een plaats om het bewegingsbereik te verkorten of te vergroten, maar het bankdrukken met de halter is niet een van die oefeningen. Het verminderen van de ROM betekent dat de potentiële winst op de bank blijft liggen, omdat de spier wordt blootgesteld aan minder spieropbouwende spanning. Door uw bewegingsbereik te vergroten door uw elleboog onder uw romp te laten zakken, komt de voorste schouder in een gecompromitteerde positie terecht, wat mogelijk kan resulteren in pijn en letsel.

Repareer het:Wanneer cliënten deze oefening uitvoeren, plaats ik mijn hand onder hun romp en vraag ik hen mijn elleboog aan te raken. Mijn handen geven ze een referentiepunt; Na een paar herhalingen weten ze hoe diep ze moeten gaan. Laat een trainingspartner dit doen, of doe in plaats daarvan dumbbell floor presses als je moeite hebt met het inschatten van je eigen bewegingsbereik.

Hoek van de bovenarm

Als u uw elleboog te ver naar buiten steekt, komt de schouder in een gecompromitteerde positie terecht, waardoor het minder een borstoefening wordt. Bovendien worden de triceps iets meer benadrukt dan de borst wanneer de elleboog zich aan de zijkant bevindt. Om van de dumbbell bench press een gelijkwaardige krachttraining voor borst en triceps te maken, is een armhoek van 45 graden het beste.

Repareer het:Dit is net zo eenvoudig als het kennen van de positie van uw bovenarm wanneer u drukt. Als u voelt dat uw bovenarm uw zij raakt, is deze te dichtbij; Als je het te veel in je voorste schouder ‘ziet’, ben je te breed.