Fortsett å øke brystet ved å eliminere disse tre dumbbell benkpressfeilene

Fortsett å øke brystet ved å eliminere disse tre dumbbell benkpressfeilene

Det er ingen tvil om at de fleste idrettsutøvere elsker benkpress med vektstang. Det er en av de tre store øvelsene av en grunn: Benkpressen med vektstang, med sin stabilitet og relativt faste bevegelsesområde, lar løfteren løfte mest mulig vekt. Men på grunn av skader eller bevegelighetsbegrensninger er det ikke alle som klarer å maksimere benkpressen. Det er her dumbbell benkpress kommer inn i bildet.

Du kan ikke trene like tungt med denne varianten, men dumbbell benkpress har noen fordeler fremfor vektstangvariasjonen. Når du løfter to manualer, fungerer hver arm uavhengig, noe som forverrer ubalansen mellom sidene.

Big deal, sier du, men vent, det er mer: Styrking av ubalanser fører til bedre muskelutvikling av brystet og triceps for bedre bevegelighet.

Og manualer gir deg mer bevegelsesfrihet enn vektstanghåndtaket og høyere intensitet med mindre vekt. Det er en flott frittstående øvelse og et utmerket tillegg til benkpress med vektstang.

Men for å få mest mulig igjen for hantelpengene dine, er det best å slutte å bli offer for disse vanlige benkpressfeilene. Her er hvordan du utfører dumbbell benkpress-øvelsen riktig og hvordan du fikser vanlige feil slik at du kan gå opp i brystvekt hver dag.

Hvordan utføre dumbbell benkpress

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine flache Bank und legen Sie auf jedes Knie eine Hantel.
2. Dann legen Sie sich hin und bewegen Sie die Hanteln mit den Knien zurück zu sich, während Sie die Hanteln nach oben drücken.
3. Senken Sie die Hanteln ab und halten Sie Ihre Ellbogen im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper.
4. Sobald Ihre Ellbogen ungefähr auf Höhe Ihres Oberkörpers sind, schieben Sie die Hanteln wieder nach oben, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Det virker ikke komplisert, men djevelen sitter i detaljene.

Hva du trenger for en god hantel benkpressform

Når du reiser tungt, er det ideelt å ha en spotter av sikkerhetsmessige årsaker, men dette er ikke alltid tilfelle. Derfor er riktig oppsett og fullføring av denne heisen viktig. Her er noen andre ting som kreves for god form.

• Ordentlicher Griff und Handgelenkstärke: Das Hantel-Bankdrücken erfordert aufgrund der Bewegungsfreiheit der Hantel im Vergleich zur Langhantel mehr Griffkraft als die übliche Drückvariante.
• Keine vorderen Schulterschmerzen: Diese Variante ist schonender für die Schulter, aber wenn Schmerzen im vorderen Schulterbereich auftreten, ist Vorsicht geboten.
• Möglichkeit zum Aufbau und Abschluss ohne Spotter: Mit Körperenglisch die Hanteln in die richtige Position zu bringen, ist vielleicht einfacher, aber Ihre Schultern werden Sie hassen. Und die Hanteln auf den Boden fallen zu lassen, wenn man fertig ist, ist nicht cool, egal, was jemand sagt.
• Richtiger Oberarmwinkel: Sie können mit an der Seite oder am Ellenbogen angewinkeltem Arm parallel zur Schulter drücken, aber das ist nicht ideal. Um das Beste aus dem Hantelbankdrücken herauszuholen, verwenden Sie einen Armwinkel von 45 Grad.

3 vanlige feil når du gjør dumbbell benkpress

Perfekt form eksisterer sjelden, spesielt når vektene til hantelen øker. Mindre feil kan oppstå, men disse tekniske feilene bør løses uavhengig av hvor mye vekt du beveger deg. Ellers vil disse feilene kompromittere din sikkerhet og evne til å bygge riktige muskler og styrke med dette løftet.

Husk at den vanligste feilen er at egoet ditt hindrer deg i å løfte for tung last. Men du burde vite det nå, ikke sant?

Feil konstruksjon og oppsigelse

Det kan virke kult og lettere å droppe manualene og føle at "popp" når du er ferdig med settet, men ikke bare er det halt, det kan også være utrygt for deg og andre. For det første kunne manualene rikosjettere og treffe noen i nærheten, og for det andre kunne manualen knekke. Men å gjøre dette for ofte, spesielt med tyngre vekter, kan til slutt forårsake skade på skulderleddene dine.

Fiks det:Prøv å ikke slippe manualene som videoen viser. Spør din treningspartner eller noen i treningsstudioet om å kjenne deg igjen om nødvendig.

For mye eller for lite bevegelsesfrihet

Det er en tid og et sted å forkorte eller utvide bevegelsesområdet, men dumbbell benkpress er ikke en av disse øvelsene. Å redusere ROM betyr å legge igjen potensielle gevinster på benken fordi muskelen er utsatt for mindre muskelbyggende spenning. Å øke bevegelsesområdet ved å senke albuen under overkroppen setter fremre skulder i en kompromittert posisjon, noe som potensielt kan resultere i smerte og skade.

Fiks det:Når klienter utfører denne øvelsen, legger jeg hånden min under overkroppen og ber dem ta på albuen min. Hendene mine gir dem et referansepunkt; Etter noen repetisjoner vil de vite hvor dypt de må gå. Få en treningspartner til å gjøre dette, eller gjør dumbbell-gulvpress i stedet hvis du har problemer med å estimere ditt eget bevegelsesområde.

Overarmsvinkel

Å stikke albuen ut for langt setter skulderen i en kompromittert stilling, noe som gjør det mindre til en brystøvelse. I tillegg vektlegges triceps litt mer enn brystet når albuen er ved siden. For å gjøre dumbbell benkpress til en tilsvarende styrketreningsøvelse for bryst og triceps, er en armvinkel på 45 grader best.

Fiks det:Dette er så enkelt som å vite posisjonen til overarmen når du trykker. Hvis du kjenner at overarmen berører siden din, er den for nær; Hvis du "ser" det for mye i fremre skulder, er du for bred.