Kontynuuj powiększanie klatki piersiowej, eliminując te 3 błędy w wyciskaniu hantli na ławce

Kontynuuj powiększanie klatki piersiowej, eliminując te 3 błędy w wyciskaniu hantli na ławce

Nie ma wątpliwości, że większość sportowców uwielbia wyciskanie sztangi na ławce. Nie bez powodu jest to jedno z ćwiczeń z Wielkiej Trójki: wyciskanie sztangi na ławce, dzięki swojej stabilności i stosunkowo stałemu zakresowi ruchu, pozwala zawodnikowi podnieść jak największy ciężar. Jednak z powodu kontuzji lub ograniczeń ruchowych nie każdy jest w stanie zmaksymalizować wyciskanie na ławce. Tutaj z pomocą przychodzi wyciskanie hantli na ławce.

Przy tej odmianie nie można trenować z tak dużym obciążeniem, ale wyciskanie hantli na ławce ma pewne zalety w porównaniu z odmianą ze sztangą. Kiedy podnosisz dwa hantle, każde ramię pracuje niezależnie, pogłębiając brak równowagi pomiędzy bokami.

Wielka sprawa, mówisz, ale czekaj, to coś więcej: wzmocnienie nierównowagi prowadzi do lepszego rozwoju mięśni klatki piersiowej i tricepsa, co zapewnia lepszą mobilność.

Hantle zapewniają większą swobodę ruchu niż sztanga i większą intensywność przy mniejszej wadze. To świetne samodzielne ćwiczenie i doskonały dodatek do wyciskania sztangi na ławce.

Aby jednak jak najlepiej wykorzystać pieniądze na hantle, najlepiej nie paść ofiarą typowych błędów w wyciskaniu hantli na ławce. Oto, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie wyciskania hantli na ławce i jak naprawić typowe błędy, aby codziennie zwiększać ciężar klatki piersiowej.

Jak wykonać wyciskanie hantli na ławce

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine flache Bank und legen Sie auf jedes Knie eine Hantel.
2. Dann legen Sie sich hin und bewegen Sie die Hanteln mit den Knien zurück zu sich, während Sie die Hanteln nach oben drücken.
3. Senken Sie die Hanteln ab und halten Sie Ihre Ellbogen im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper.
4. Sobald Ihre Ellbogen ungefähr auf Höhe Ihres Oberkörpers sind, schieben Sie die Hanteln wieder nach oben, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Nie wydaje się to skomplikowane, ale diabeł tkwi w szczegółach.

Czego potrzebujesz do dobrego wyciskania hantli na ławce

Podczas ciężkich podróży posiadanie obserwatora jest idealne ze względów bezpieczeństwa, ale nie zawsze tak jest. Dlatego też odpowiednie ustawienie i ukończenie tego podnośnika jest niezbędne. Oto kilka innych rzeczy wymaganych do dobrej formy.

• Ordentlicher Griff und Handgelenkstärke: Das Hantel-Bankdrücken erfordert aufgrund der Bewegungsfreiheit der Hantel im Vergleich zur Langhantel mehr Griffkraft als die übliche Drückvariante.
• Keine vorderen Schulterschmerzen: Diese Variante ist schonender für die Schulter, aber wenn Schmerzen im vorderen Schulterbereich auftreten, ist Vorsicht geboten.
• Möglichkeit zum Aufbau und Abschluss ohne Spotter: Mit Körperenglisch die Hanteln in die richtige Position zu bringen, ist vielleicht einfacher, aber Ihre Schultern werden Sie hassen. Und die Hanteln auf den Boden fallen zu lassen, wenn man fertig ist, ist nicht cool, egal, was jemand sagt.
• Richtiger Oberarmwinkel: Sie können mit an der Seite oder am Ellenbogen angewinkeltem Arm parallel zur Schulter drücken, aber das ist nicht ideal. Um das Beste aus dem Hantelbankdrücken herauszuholen, verwenden Sie einen Armwinkel von 45 Grad.

3 typowe błędy podczas wyciskania hantli na ławce

Idealna forma rzadko istnieje, zwłaszcza gdy wzrasta ciężar hantli. Mogą wystąpić drobne błędy, ale te wady techniczne należy wyeliminować niezależnie od tego, ile ciężaru przenosisz. W przeciwnym razie te błędy zagrożą Twojemu bezpieczeństwu i możliwości budowania prawidłowych mięśni i siły podczas tego ćwiczenia.

Pamiętaj, że najczęstszym błędem jest to, że Twoje ego uniemożliwia Ci podniesienie zbyt dużego ciężaru. Ale powinieneś to już wiedzieć, prawda?

Niewłaściwa konstrukcja i zakończenie

Rzucenie hantli i poczucie „trzasku” po zakończeniu serii może wydawać się fajne i łatwiejsze, ale jest to nie tylko kiepskie, ale może być również niebezpieczne dla Ciebie i innych. Po pierwsze, hantle mogą odbić się rykoszetem i trafić osobę znajdującą się w pobliżu, a po drugie, hantle mogą się złamać. Jednak robienie tego zbyt często, zwłaszcza przy większych ciężarach, może ostatecznie spowodować uszkodzenie stawów barkowych.

Napraw to:Staraj się nie upuszczać hantli, jak pokazano na filmie. Jeśli to konieczne, poproś swojego partnera treningowego lub kogoś na siłowni, aby Cię rozpoznał.

Za duża lub za mała swoboda ruchu

Jest czas i miejsce na skracanie lub poszerzanie zakresu ruchu, ale wyciskanie hantli na ławce nie jest jednym z takich ćwiczeń. Zmniejszenie ROM oznacza pozostawienie potencjalnych korzyści na ławce rezerwowych, ponieważ mięsień jest narażony na mniejsze napięcie budujące mięśnie. Zwiększenie zakresu ruchu poprzez obniżenie łokcia poniżej tułowia powoduje ustawienie przedniego barku w niekorzystnej pozycji, co może skutkować bólem i kontuzją.

Napraw to:Kiedy klienci wykonują to ćwiczenie, kładę rękę pod ich tułowiem i proszę, aby dotknęli mojego łokcia. Moje ręce dają im punkt odniesienia; Po kilku powtórzeniach będą wiedzieć, jak głęboko muszą zejść. Poproś o to partnera treningowego lub zamiast tego wykonaj wyciskanie hantli na podłodze, jeśli masz problemy z oszacowaniem własnego zakresu ruchu.

Kąt ramienia

Zbyt duże wysunięcie łokcia powoduje ustawienie barku w niekorzystnej pozycji, co sprawia, że ​​nie jest to ćwiczenie na klatkę piersiową. Dodatkowo, gdy łokieć jest wysunięty na bok, triceps jest nieco bardziej zaakcentowany niż klatka piersiowa. Aby wyciskanie hantli na ławce było równoważnym ćwiczeniem siłowym klatki piersiowej i tricepsów, najlepszy jest kąt ramion wynoszący 45 stopni.

Napraw to:Jest to tak proste, jak znajomość pozycji ramienia podczas naciskania. Jeśli czujesz, że ramię dotyka boku, oznacza to, że jest zbyt blisko; Jeśli „widzisz” to zbyt mocno w przednim ramieniu, jesteś za szeroki.