Continue obtendo ganhos no peito eliminando esses 3 erros no supino com halteres

Continue obtendo ganhos no peito eliminando esses 3 erros no supino com halteres

Não há dúvida de que a maioria dos atletas adora o supino com barra. É um dos 3 grandes exercícios por uma razão: o supino com barra, com sua estabilidade e amplitude de movimento relativamente fixa, permite ao levantador levantar o máximo de peso possível. Mas devido a lesões ou limitações de mobilidade, nem todos conseguem maximizar o supino. É aqui que o supino com halteres entra em ação.

Você não pode treinar tão pesado com esta variação, mas o supino com halteres tem algumas vantagens sobre a variação com barra. Ao levantar dois halteres, cada braço trabalha de forma independente, agravando o desequilíbrio entre os lados.

Grande coisa, você diz, mas espere, tem mais: o fortalecimento dos desequilíbrios leva a um melhor desenvolvimento muscular do peito e do tríceps para uma melhor mobilidade.

E os halteres oferecem mais liberdade de movimento do que a alça da barra e maior intensidade com menos peso. É um ótimo exercício independente e um excelente complemento para o supino com barra.

Mas para obter o máximo retorno do seu dinheiro com halteres, é melhor parar de ser vítima desses erros comuns no supino com halteres. Veja como fazer o exercício de supino com halteres corretamente e como corrigir erros comuns para ganhar peso no peito todos os dias.

Como realizar o supino com halteres

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine flache Bank und legen Sie auf jedes Knie eine Hantel.
2. Dann legen Sie sich hin und bewegen Sie die Hanteln mit den Knien zurück zu sich, während Sie die Hanteln nach oben drücken.
3. Senken Sie die Hanteln ab und halten Sie Ihre Ellbogen im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper.
4. Sobald Ihre Ellbogen ungefähr auf Höhe Ihres Oberkörpers sind, schieben Sie die Hanteln wieder nach oben, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Não parece complicado, mas o diabo está nos detalhes.

O que você precisa para uma boa forma de supino com halteres

Em viagens pesadas, ter um observador é ideal por questões de segurança, mas nem sempre é o caso. Portanto, a configuração e conclusão adequadas deste levantamento são essenciais. Aqui estão algumas outras coisas necessárias para uma boa forma.

• Ordentlicher Griff und Handgelenkstärke: Das Hantel-Bankdrücken erfordert aufgrund der Bewegungsfreiheit der Hantel im Vergleich zur Langhantel mehr Griffkraft als die übliche Drückvariante.
• Keine vorderen Schulterschmerzen: Diese Variante ist schonender für die Schulter, aber wenn Schmerzen im vorderen Schulterbereich auftreten, ist Vorsicht geboten.
• Möglichkeit zum Aufbau und Abschluss ohne Spotter: Mit Körperenglisch die Hanteln in die richtige Position zu bringen, ist vielleicht einfacher, aber Ihre Schultern werden Sie hassen. Und die Hanteln auf den Boden fallen zu lassen, wenn man fertig ist, ist nicht cool, egal, was jemand sagt.
• Richtiger Oberarmwinkel: Sie können mit an der Seite oder am Ellenbogen angewinkeltem Arm parallel zur Schulter drücken, aber das ist nicht ideal. Um das Beste aus dem Hantelbankdrücken herauszuholen, verwenden Sie einen Armwinkel von 45 Grad.

3 erros comuns ao fazer o supino com halteres

A forma perfeita raramente existe, especialmente à medida que o peso dos halteres aumenta. Podem ocorrer pequenos erros, mas essas falhas técnicas devem ser corrigidas independentemente da quantidade de peso que você está movendo. Caso contrário, esses erros comprometerão sua segurança e capacidade de construir músculos e força adequados com este levantamento.

Lembre-se de que o erro mais comum é que seu ego o impeça de levantar uma carga muito pesada. Mas você já deveria saber disso, certo?

Construção e terminação inadequadas

Pode parecer legal e mais fácil largar os halteres e sentir aquele “estalo” ao terminar a série, mas isso não é apenas ridículo, mas também pode ser perigoso para você e outras pessoas. Primeiro, os halteres podem ricochetear e atingir alguém próximo e, segundo, o haltere pode quebrar. No entanto, fazer isso com muita frequência, especialmente com pesos mais pesados, pode causar lesões nas articulações dos ombros.

Corrija:Tente não deixar cair os halteres como mostra o vídeo. Peça ao seu parceiro de treino ou a alguém da academia para reconhecê-lo, se necessário.

Muita ou pouca liberdade de movimento

Há um momento e um lugar para encurtar ou ampliar a amplitude de movimento, mas o supino com halteres não é um desses exercícios. Reduzir a ADM significa deixar ganhos potenciais no banco porque o músculo fica exposto a menos tensão de construção muscular. Aumentar a amplitude de movimento abaixando o cotovelo abaixo do tronco coloca o ombro frontal em uma posição comprometida, resultando potencialmente em dor e lesões.

Corrija:Quando os clientes realizam este exercício, coloco minha mão sob seu tronco e peço que toquem meu cotovelo. Minhas mãos lhes dão um ponto de referência; Depois de algumas repetições, eles saberão a que profundidade precisam ir. Peça a um parceiro de treinamento para fazer isso ou, em vez disso, faça exercícios com halteres se tiver problemas para estimar sua própria amplitude de movimento.

Ângulo do braço

Esticar demais o cotovelo coloca o ombro em uma posição comprometida, tornando-o menos um exercício para o peito. Além disso, os tríceps são enfatizados um pouco mais do que o peito quando o cotovelo está ao lado. Para tornar o supino com halteres um exercício de treinamento de força equivalente para peito e tríceps, um ângulo de braço de 45 graus é o melhor.

Corrija:Isso é tão simples quanto saber a posição do braço quando você pressiona. Se você sentir o braço tocando a lateral do corpo, é porque está muito perto; Se você “vê” muito no ombro frontal, você é muito largo.