Continuați să faceți câștiguri în piept eliminând aceste 3 greșeli de presa cu gantere pe bancă

Continuați să faceți câștiguri în piept eliminând aceste 3 greșeli de presa cu gantere pe bancă

Nu există nicio îndoială că majoritatea sportivilor iubesc presa de bancă cu mrenă. Este unul dintre cele 3 exerciții mari dintr-un motiv: Presa de bancă cu mreană, cu stabilitatea și gama relativ fixă ​​de mișcare, permite ridicătorului să ridice cea mai mare greutate posibilă. Dar din cauza rănilor sau limitărilor de mobilitate, nu toată lumea este capabilă să maximizeze presa pe bancă. Aici intră în joc presa de bancă cu gantere.

Nu te poți antrena la fel de greu cu această variantă, dar presa de bancă cu gantere are câteva avantaje față de varianta cu haltere. Când ridici două gantere, fiecare braț funcționează independent, exacerbând dezechilibrul dintre părțile laterale.

Mare lucru, zici tu, dar stai, mai sunt: ​​întărirea dezechilibrelor duce la o mai bună dezvoltare musculară a pieptului și a tricepsului pentru o mai bună mobilitate.

Și ganterele vă oferă mai multă libertate de mișcare decât mânerul cu haltere și o intensitate mai mare cu o greutate mai mică. Este un exercițiu de sine stătător și o completare excelentă pentru presa de bancă cu mrenă.

Dar pentru a obține cel mai bun profit pentru banii tăi cu gantere, cel mai bine este să nu mai fii victima acestor greșeli obișnuite de presa cu gantere. Iată cum să faci corect exercițiul de presă cu gantere pe bancă și cum să remediezi greșelile obișnuite, astfel încât să poți crește în greutate în piept în fiecare zi.

Cum se efectuează presa de bancă cu gantere

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine flache Bank und legen Sie auf jedes Knie eine Hantel.
2. Dann legen Sie sich hin und bewegen Sie die Hanteln mit den Knien zurück zu sich, während Sie die Hanteln nach oben drücken.
3. Senken Sie die Hanteln ab und halten Sie Ihre Ellbogen im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper.
4. Sobald Ihre Ellbogen ungefähr auf Höhe Ihres Oberkörpers sind, schieben Sie die Hanteln wieder nach oben, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Nu pare complicat, dar diavolul e în detalii.

Ce ai nevoie pentru o formă bună de presă pe bancă cu gantere

Când călătoriți greoi, a avea un observator este ideal din motive de siguranță, dar nu este întotdeauna cazul. Prin urmare, configurarea și finalizarea corespunzătoare a acestui lift este esențială. Iată câteva alte lucruri necesare pentru o formă bună.

• Ordentlicher Griff und Handgelenkstärke: Das Hantel-Bankdrücken erfordert aufgrund der Bewegungsfreiheit der Hantel im Vergleich zur Langhantel mehr Griffkraft als die übliche Drückvariante.
• Keine vorderen Schulterschmerzen: Diese Variante ist schonender für die Schulter, aber wenn Schmerzen im vorderen Schulterbereich auftreten, ist Vorsicht geboten.
• Möglichkeit zum Aufbau und Abschluss ohne Spotter: Mit Körperenglisch die Hanteln in die richtige Position zu bringen, ist vielleicht einfacher, aber Ihre Schultern werden Sie hassen. Und die Hanteln auf den Boden fallen zu lassen, wenn man fertig ist, ist nicht cool, egal, was jemand sagt.
• Richtiger Oberarmwinkel: Sie können mit an der Seite oder am Ellenbogen angewinkeltem Arm parallel zur Schulter drücken, aber das ist nicht ideal. Um das Beste aus dem Hantelbankdrücken herauszuholen, verwenden Sie einen Armwinkel von 45 Grad.

3 greșeli frecvente când faci presa de bancă cu gantere

Forma perfectă există rar, mai ales pe măsură ce greutatea ganterelor crește. Pot apărea erori minore, dar aceste defecte tehnice ar trebui abordate indiferent de greutatea pe care o deplasați. În caz contrar, aceste greșeli îți vor compromite siguranța și capacitatea de a construi mușchi și forță adecvată cu acest lift.

Amintește-ți că cea mai frecventă greșeală este că ego-ul tău te împiedică să ridici o încărcătură prea grea. Dar ar trebui să știi asta până acum, nu?

Construcție și terminare necorespunzătoare

Poate părea cool și mai ușor să arunci ganterele și să simți acel „pop” când îți termini setul, dar nu numai că este șchioapă, dar poate fi și periculos pentru tine și pentru ceilalți. În primul rând, ganterele ar putea ricoșa și pot lovi pe cineva din apropiere, iar în al doilea rând, ganterele s-ar putea rupe. Cu toate acestea, acest lucru prea des, în special cu greutăți mai mari, poate provoca în cele din urmă răni la articulațiile umărului.

Remediați:Încercați să nu aruncați ganterele așa cum arată videoclipul. Vă rugăm să cereți partenerului dvs. de antrenament sau pe cineva din sală să vă recunoască dacă este necesar.

Libertate de mișcare prea mare sau prea mică

Există un timp și un loc pentru a scurta sau lărgi gama de mișcare, dar presa cu gantere pe bancă nu este unul dintre acele exerciții. Reducerea ROM înseamnă lăsarea potențialelor câștiguri pe bancă, deoarece mușchiul este expus la mai puțină tensiune de dezvoltare musculară. Creșterea amplitudinii de mișcare prin coborârea cotului sub trunchi pune umărul din față într-o poziție compromisă, ceea ce poate duce la durere și răni.

Remediați:Când clienții efectuează acest exercițiu, îmi pun mâna sub trunchi și le rog să-mi atingă cotul. Mâinile mele le oferă un punct de referință; După câteva repetări, vor ști cât de adânc trebuie să ajungă. Rugați un partener de antrenament să facă acest lucru sau faceți în schimb presă cu gantere pe podea dacă aveți probleme cu estimarea propriei mișcări.

Unghiul brațului superior

Lipirea cotului prea departe pune umărul într-o poziție compromisă, ceea ce îl face mai puțin un exercițiu pentru piept. În plus, tricepsul este subliniat puțin mai mult decât pieptul atunci când cotul este în lateral. Pentru a face presa de bancă cu gantere un exercițiu de antrenament de forță echivalent pentru piept și triceps, cel mai bine este un unghi de braț de 45 de grade.

Remediați:Acest lucru este la fel de simplu ca să cunoașteți poziția superioară a brațului atunci când apăsați. Dacă simți că brațul tău ating partea superioară, este prea aproape; Dacă îl „vezi” prea mult în umărul din față, ești prea lat.