Pokračujte v zvyšovaní hrudníka odstránením týchto 3 chýb v tlaku na činke na lavičke

Pokračujte v zvyšovaní hrudníka odstránením týchto 3 chýb v tlaku na činke na lavičke

Niet pochýb o tom, že väčšina športovcov miluje bench press s činkou. Je to jeden z veľkých 3 cvikov z nejakého dôvodu: Bench press s činkou so svojou stabilitou a relatívne fixným rozsahom pohybu umožňuje lifterovi zdvihnúť čo najväčšiu váhu. Ale kvôli zraneniam alebo obmedzeniam mobility nie každý dokáže maximalizovať bench press. Tu prichádza na rad bench press s činkami.

S touto variáciou nemôžete trénovať tak ťažko, ale bench press s činkami má oproti variácii s činkou určité výhody. Keď zdvihnete dve činky, každá ruka pracuje nezávisle, čím sa zhoršuje nerovnováha medzi stranami.

Veľká vec, poviete si, ale počkajte, je toho viac: Posilňovanie dysbalancií vedie k lepšiemu rozvoju svalov hrudníka a tricepsov pre lepšiu pohyblivosť.

A činky vám poskytujú väčšiu voľnosť pohybu ako vaša rukoväť činky a vyššiu intenzitu s menšou hmotnosťou. Je to skvelé samostatné cvičenie a výborný doplnok k bench pressu s činkou.

Ale aby ste za svoje peniaze s činkami získali čo najviac, je najlepšie prestať sa stávať obeťou týchto bežných chýb v tlaku na činke. Tu je návod, ako správne vykonávať cvičenie s činkami na lavičke a ako opraviť bežné chyby, aby ste mohli každý deň priberať na hrudi.

Ako vykonávať tlak na lavičke s činkami

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine flache Bank und legen Sie auf jedes Knie eine Hantel.
2. Dann legen Sie sich hin und bewegen Sie die Hanteln mit den Knien zurück zu sich, während Sie die Hanteln nach oben drücken.
3. Senken Sie die Hanteln ab und halten Sie Ihre Ellbogen im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper.
4. Sobald Ihre Ellbogen ungefähr auf Höhe Ihres Oberkörpers sind, schieben Sie die Hanteln wieder nach oben, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Nezdá sa to zložité, ale diabol sa skrýva v detailoch.

Čo potrebujete pre dobrú formu činky na lavičke

Pri ťažkých cestách je z bezpečnostných dôvodov ideálny spotter, ale nie vždy to tak je. Preto je nevyhnutné správne nastavenie a dokončenie tohto výťahu. Tu je niekoľko ďalších vecí potrebných pre dobrú formu.

• Ordentlicher Griff und Handgelenkstärke: Das Hantel-Bankdrücken erfordert aufgrund der Bewegungsfreiheit der Hantel im Vergleich zur Langhantel mehr Griffkraft als die übliche Drückvariante.
• Keine vorderen Schulterschmerzen: Diese Variante ist schonender für die Schulter, aber wenn Schmerzen im vorderen Schulterbereich auftreten, ist Vorsicht geboten.
• Möglichkeit zum Aufbau und Abschluss ohne Spotter: Mit Körperenglisch die Hanteln in die richtige Position zu bringen, ist vielleicht einfacher, aber Ihre Schultern werden Sie hassen. Und die Hanteln auf den Boden fallen zu lassen, wenn man fertig ist, ist nicht cool, egal, was jemand sagt.
• Richtiger Oberarmwinkel: Sie können mit an der Seite oder am Ellenbogen angewinkeltem Arm parallel zur Schulter drücken, aber das ist nicht ideal. Um das Beste aus dem Hantelbankdrücken herauszuholen, verwenden Sie einen Armwinkel von 45 Grad.

3 bežné chyby pri vykonávaní bench pressu s činkami

Dokonalá forma zriedka existuje, najmä ak sa činky zvyšujú. Môžu sa vyskytnúť menšie chyby, ale tieto technické nedostatky by ste mali riešiť bez ohľadu na to, akú váhu sa pohybujete. V opačnom prípade tieto chyby ohrozia vašu bezpečnosť a schopnosť vybudovať správne svaly a silu s týmto zdvihom.

Pamätajte, že najčastejšou chybou je, že vaše ego vám bráni zdvihnúť príliš ťažký náklad. Ale to by ste už mali vedieť, však?

Nesprávna konštrukcia a ukončenie

Môže sa to zdať chladné a jednoduchšie odhodiť činky a pocítiť, že „pukne“, keď dokončíte svoju sériu, ale nielenže je to slabé, ale môže to byť aj nebezpečné pre vás a ostatných. Po prvé, činky sa môžu odraziť a zasiahnuť niekoho v blízkosti a po druhé, činka sa môže zlomiť. Ak to však robíte príliš často, najmä s ťažšími váhami, môže to v konečnom dôsledku spôsobiť zranenie vašich ramenných kĺbov.

Opravte to:Snažte sa nepustiť činky, ako ukazuje video. Požiadajte svojho tréningového partnera alebo niekoho v posilňovni, aby vás v prípade potreby spoznal.

Príliš veľa alebo príliš málo slobody pohybu

Existuje čas a miesto na skrátenie alebo rozšírenie rozsahu pohybu, ale tlak na lavičke s činkami medzi takéto cvičenia nepatrí. Zníženie ROM znamená ponechať potenciálne zisky na lavičke, pretože sval je vystavený menšiemu svalovému napätiu. Zvýšenie rozsahu pohybu znížením lakťa pod trup dostane predné rameno do ohrozenej polohy, čo môže mať za následok bolesť a zranenie.

Opravte to:Keď klienti vykonávajú tento cvik, položím im ruku pod trup a požiadam ich, aby sa dotkli môjho lakťa. Moje ruky im dávajú orientačný bod; Po niekoľkých opakovaniach budú vedieť, ako hlboko musia ísť. Nechajte to urobiť tréningového partnera alebo namiesto toho robte tlaky na podlahu s činkami, ak máte problém odhadnúť svoj vlastný rozsah pohybu.

Uhol horného ramena

Ak vystrčíte lakeť príliš ďaleko, rameno sa dostane do ohrozenej polohy, takže je to menej cvik na hrudník. Okrem toho sú tricepsy zdôraznené o niečo viac ako hrudník, keď je lakeť na boku. Aby bol tlak na činkovej lavici ekvivalentný silový tréning pre hrudník a triceps, je najlepší uhol paží 45 stupňov.

Opravte to:Je to také jednoduché, ako poznať polohu ramena pri stlačení. Ak cítite, že sa nadlaktie dotýka vašej strany, je príliš blízko; Ak ho príliš „vidíte“ v prednom ramene, ste príliš široký.