Nadaljujte s povečanjem prsnega koša tako, da odpravite te 3 napake pri stiskanju klopi z utežmi

Nadaljujte s povečanjem prsnega koša tako, da odpravite te 3 napake pri stiskanju klopi z utežmi

Nobenega dvoma ni, da večina športnikov obožuje stiskanje klopi z mreno. To je ena od treh velikih vaj z razlogom: stiskanje na klopi s palico s svojo stabilnostjo in razmeroma fiksnim obsegom gibanja omogoča dvigovalcu, da dvigne največjo možno težo. Toda zaradi poškodb ali omejitev gibljivosti vsi ne morejo maksimirati pritiska na klopi. Tu nastopi stiskanje klopi z utežmi.

S to različico ne morete trenirati tako težko, vendar ima stiskanje klopi z utežmi nekaj prednosti pred različico z utežmi. Ko dvignete dve uteži, vsaka roka deluje neodvisno, kar poslabša neravnovesje med stranema.

Velika stvar, pravite, a počakajte, še več je: Krepitev neravnovesij vodi k boljšemu razvoju mišic prsnega koša in tricepsa za boljšo gibljivost.

In dumbbeli vam dajejo večjo svobodo gibanja kot ročaj palice in večjo intenzivnost z manjšo težo. Je odlična samostojna vaja in odličen dodatek k stiskanju na klopi z bradlji.

Če pa želite kar najbolje izkoristiti svoj denar za uteži, je najbolje, da ne postanete žrtev teh običajnih napak pri stiskanju uteži na klopi. Tukaj je opisano, kako pravilno izvajati vajo za stiskanje uteži na klopi in kako popraviti pogoste napake, da boste lahko vsak dan pridobivali težo na prsih.

Kako izvajati stiskanje uteži na klopi

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine flache Bank und legen Sie auf jedes Knie eine Hantel.
2. Dann legen Sie sich hin und bewegen Sie die Hanteln mit den Knien zurück zu sich, während Sie die Hanteln nach oben drücken.
3. Senken Sie die Hanteln ab und halten Sie Ihre Ellbogen im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper.
4. Sobald Ihre Ellbogen ungefähr auf Höhe Ihres Oberkörpers sind, schieben Sie die Hanteln wieder nach oben, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Ne zdi se zapleteno, a hudič je v podrobnostih.

Kaj potrebujete za dobro obliko stiskanja uteži na klopi

Pri težkih potovanjih je iz varnostnih razlogov idealno imeti opazovalca, vendar ni vedno tako. Zato je pravilna nastavitev in dokončanje tega dvigala bistvenega pomena. Tukaj je nekaj drugih stvari, potrebnih za dobro formo.

• Ordentlicher Griff und Handgelenkstärke: Das Hantel-Bankdrücken erfordert aufgrund der Bewegungsfreiheit der Hantel im Vergleich zur Langhantel mehr Griffkraft als die übliche Drückvariante.
• Keine vorderen Schulterschmerzen: Diese Variante ist schonender für die Schulter, aber wenn Schmerzen im vorderen Schulterbereich auftreten, ist Vorsicht geboten.
• Möglichkeit zum Aufbau und Abschluss ohne Spotter: Mit Körperenglisch die Hanteln in die richtige Position zu bringen, ist vielleicht einfacher, aber Ihre Schultern werden Sie hassen. Und die Hanteln auf den Boden fallen zu lassen, wenn man fertig ist, ist nicht cool, egal, was jemand sagt.
• Richtiger Oberarmwinkel: Sie können mit an der Seite oder am Ellenbogen angewinkeltem Arm parallel zur Schulter drücken, aber das ist nicht ideal. Um das Beste aus dem Hantelbankdrücken herauszuholen, verwenden Sie einen Armwinkel von 45 Grad.

3 pogoste napake pri stiskanju uteži na klopi

Popolna forma redko obstaja, še posebej, ko se teža uteži povečuje. Lahko pride do manjših napak, vendar je treba te tehnične napake odpraviti ne glede na to, koliko teže premikate. V nasprotnem primeru bodo te napake ogrozile vašo varnost in sposobnost za izgradnjo ustreznih mišic in moči s tem dvigom.

Ne pozabite, da je najpogostejša napaka ta, da vam ego preprečuje dvigovanje pretežkega bremena. Ampak to bi že moral vedeti, kajne?

Nepravilna gradnja in zaključek

Morda se zdi kul in lažje odložiti uteži in začutiti "pok", ko končate serijo, vendar to ni le slabo, lahko je tudi nevarno za vas in druge. Prvič, uteži bi se lahko odbili in zadeli nekoga v bližini, in drugič, utež bi se lahko zlomila. Vendar pa lahko prepogosto početje, zlasti z večjimi utežmi, na koncu povzroči poškodbo ramenskih sklepov.

Popravi:Poskusite, da uteži ne izpustite iz rok, kot prikazuje video. Po potrebi prosite svojega partnerja za vadbo ali nekoga v telovadnici, da vas prepozna.

Preveč ali premalo svobode gibanja

Obstaja čas in prostor, da skrajšate ali razširite obseg gibanja, vendar stiskanje uteži na klopi ni ena od teh vaj. Zmanjšanje ROM pomeni opustitev potencialnih pridobitev na klopi, ker je mišica izpostavljena manjši napetosti za izgradnjo mišic. Povečanje obsega gibanja s spuščanjem komolca pod trup postavi sprednjo ramo v ogrožen položaj, kar lahko povzroči bolečino in poškodbo.

Popravi:Ko stranke izvajajo to vajo, položim roko pod njihov trup in jih prosim, naj se dotaknejo mojega komolca. Moje roke jim dajejo referenčno točko; Po nekaj ponovitvah bodo vedeli, kako globoko morajo iti. Naj to stori partner za vadbo ali namesto tega izvajajte pritiske z utežmi na tla, če imate težave z ocenjevanjem lastnega obsega gibanja.

Kot nadlakti

Preveč iztegnjen komolec postavi ramo v ogrožen položaj, zaradi česar ni vaja za prsni koš. Poleg tega so tricepsi nekoliko bolj poudarjeni kot prsni koš, ko je komolec ob strani. Da bo stiskanje uteži na klopi enakovredna vadba za moč za prsni koš in triceps, je najboljši kot rok 45 stopinj.

Popravi:To je tako preprosto, kot če poznate položaj vaše nadlakti, ko pritisnete. Če čutite, da se vaša nadlaket dotika boka, je preblizu; Če ga preveč "vidite" v sprednji rami, ste preširoki.