消除这 3 个哑铃卧推错误，继续增肌

消除这 3 个哑铃卧推错误，继续增肌

毫无疑问，大多数运动员都喜欢杠铃卧推。 它成为三大练习之一是有原因的：杠铃卧推具有稳定性和相对固定的运动范围，可以让举重者举起尽可能多的重量。 但由于伤病或活动能力的限制，并不是每个人都能最大限度地发挥卧推的作用。 这就是哑铃卧推发挥作用的地方。

你不能用这种变式进行如此大的训练，但哑铃卧推比杠铃变式有一些优势。 当你举起两个哑铃时，每只手臂都独立工作，加剧了两侧之间的不平衡。

你会说这很重要，但是等等，还有更多：加强不平衡可以促进胸部和三头肌的更好肌肉发育，从而获得更好的活动能力。

与杠铃手柄相比，哑铃可以为您提供更多的活动自由度，并以更轻的重量提供更高的强度。 这是一项很棒的独立练习，也是杠铃卧推的绝佳补充。

但为了让你的哑铃钱得到最大的回报，最好不要再成为这些常见的哑铃卧推错误的受害者。 以下是如何正确进行哑铃卧推练习以及如何纠正常见错误，以便您每天都能增加胸部重量。

如何进行哑铃卧推

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine flache Bank und legen Sie auf jedes Knie eine Hantel.
2. Dann legen Sie sich hin und bewegen Sie die Hanteln mit den Knien zurück zu sich, während Sie die Hanteln nach oben drücken.
3. Senken Sie die Hanteln ab und halten Sie Ihre Ellbogen im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper.
4. Sobald Ihre Ellbogen ungefähr auf Höhe Ihres Oberkörpers sind, schieben Sie die Hanteln wieder nach oben, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

看似并不复杂，但细节决定成败。

良好的哑铃卧推姿势需要什么

当长途旅行时，出于安全原因，有一名观察员是理想的选择，但情况并非总是如此。 因此，正确设置和完成此电梯至关重要。 以下是良好形式所需的其他一些东西。

• Ordentlicher Griff und Handgelenkstärke: Das Hantel-Bankdrücken erfordert aufgrund der Bewegungsfreiheit der Hantel im Vergleich zur Langhantel mehr Griffkraft als die übliche Drückvariante.
• Keine vorderen Schulterschmerzen: Diese Variante ist schonender für die Schulter, aber wenn Schmerzen im vorderen Schulterbereich auftreten, ist Vorsicht geboten.
• Möglichkeit zum Aufbau und Abschluss ohne Spotter: Mit Körperenglisch die Hanteln in die richtige Position zu bringen, ist vielleicht einfacher, aber Ihre Schultern werden Sie hassen. Und die Hanteln auf den Boden fallen zu lassen, wenn man fertig ist, ist nicht cool, egal, was jemand sagt.
• Richtiger Oberarmwinkel: Sie können mit an der Seite oder am Ellenbogen angewinkeltem Arm parallel zur Schulter drücken, aber das ist nicht ideal. Um das Beste aus dem Hantelbankdrücken herauszuholen, verwenden Sie einen Armwinkel von 45 Grad.

哑铃卧推时常见的3个错误

完美的动作很少存在，尤其是当哑铃重量增加时。 可能会出现小错误，但无论您移动多少重量，都应该解决这些技术缺陷。 否则，这些错误将损害您的安全以及通过此举升锻炼适当肌肉和力量的能力。

请记住，最常见的错误是你的自我阻止你举起太重的负担。 但你现在应该知道了，对吧？

施工和终止不当

当你完成一组动作时，放下哑铃并感受到“砰”的一声，这似乎很酷，也更容易，但这不仅是蹩脚的，而且对你和其他人来说也可能不安全。 首先，哑铃可能会弹跳并击中附近的人，其次，哑铃可能会折断。 然而，过于频繁地这样做，尤其是使用较重的重量，最终可能会导致肩关节受伤。

修复它：尽量不要像视频所示那样放下哑铃。 如有必要，请让您的训练伙伴或健身房内的人员认出您。

行动自由度太大或太小

有时间和地点可以缩短或扩大运动范围，但哑铃卧推不是这些练习之一。 减少活动范围意味着将潜在的收益留在替补席上，因为肌肉受到的增肌张力较小。 通过将肘部降低到躯干下方来增加运动范围，会使前肩处于受损位置，可能导​​致疼痛和受伤。

修复它：当客户进行此练习时，我将手放在他们的躯干下方，并要求他们触摸我的肘部。 我的双手为它们提供了参考点； 重复几次后，他们就会知道需要走多深。 让训练伙伴这样做，或者如果您无法估计自己的运动范围，则可以做哑铃地板推举。

上臂角度

将肘部伸出得太远会使肩膀处于不利的位置，从而减少对胸部的锻炼。 此外，当肘部位于侧面时，三头肌比胸部更受重视。 为了使哑铃卧推成为对胸部和三头肌等效的力量训练动作，手臂角度为45度是最好的。

修复它：这就像知道按下时上臂的位置一样简单。 如果您感觉上臂接触身体侧面，则说明距离太近； 如果你在前肩处“看到”太多，那么你就太宽了。