Man City -stjernen Rúben Dias viser sin Champions -stil -træning

Man City -stjernen Rúben Dias viser sin Champions -stil -træning

Rúben Dias er den stjerneportugisiske professionelle fodboldspiller, der hjalp Manchester City med at vinde Premier League, FA Cup og Champions League sidste sæson.

Mange betragter ham som en af ​​de bedste forsvarere i verden. Der er ingen tvivl om, at han er en styrke, der skal regnes med på banen, men for at tjene sit misundelsesværdige omdømme og lange liste over anerkendelser, såsom at blive navngivet UEFA Champions League -forsvarer i sæsonen 2021, ved Rúben Dias, at han er nødt til at arbejde lige så hårdt som han gør både i gymnastiksalen og på banen. Heldigvis for dem, der ønsker at følge i sine koordinerede fodspor, delte spilleren sin "Central Defender Gym -rutine" i et YouTube -klip, der blev sendt til Manchester Citys YouTube -kanal, hvor han og holdets leder af styrke og konditionering, Simon Bitcon, delte værdifuld indsigt i metodologien for at uddanne en dominerende forsvarer. Her er træningen, efterfulgt af en analyse af hver bevægelse.

Træningen "Central Defender"

Her er rutinen, der er filmet på lokationen i Manchester Citys Team Hall:

• Langhantel-Frontkniebeuge— 3 Sätze x 8 Wiederholungen
• Hüftstoßmaschine— 5 Sätze x 5 Wiederholungen
• Doppelbein-Boxsprung — 5 Sätze x 5 Wiederholungen
• Widerstand gegen A-Marsch— 5 Sätze x 5 Wiederholungen
• Kabel-Pallof-Presse— 5 Sätze x 5 Wiederholungen

Uddannelsesanalysen

Barbell front squat

Forreste squats er målrettet mod kroppen og primært dine quadriceps, hamstrings og glutes. ”Dette handler virkelig om at udvikle bilateral eller dobbelt benstyrke,” siger Simon Bitcon, leder af styrke og konditionering i Manchester City. ”Og for en centerback er det virkelig vigtigt, fordi benstyrken er vigtig for at stå op for overskrifter.”

Den forreste squat kræver større rekruttering af quadriceps -musklerne end den traditionelle variation, hvilket betyder, at den, når den udføres korrekt, lægger mindre belastning på korsryggen. Imidlertid kræver det stadig kerne- og overkropsstyrke at holde barbellen i den forreste stativ. For Dias er Barbell Front Squat imidlertid en fantastisk måde at udvikle sin evne til at accelerere i lukkede rum eller jage en angribende spiller. ”Det er meget vigtigt at opretholde en god holdning,” siger den centrale forsvarer om denne øvelse. "Position er alt." (Og han burde vide!)

Hip Thrust Machine

”Det bruges hovedsageligt til at udvide hofterne,” siger Bitcon om hoftehentningen. "Så du engagerer de store sprintmuskler, glutene og dette ... handler om acceleration. En centerback vil undertiden befinde sig i nogle dybe positioner, hvor de faktisk skal angribe bolden. Og den vigtigste øvelse, når det kommer til at bevæge sig gennem jorden, er glutes, og denne øvelse er stor til at styrke dem."

Hoftepresset engagerer glutene og er også afhængig af støtte fra hamstrings og korsryggen. For at udføre farten skal du skubbe dine fødder igennem og køre dine hofter skyward. Ligesom Elite Defender, skal du sigte mod at presse dine glutes øverst på bevægelsen for maksimalt engagement. ”Jeg var faktisk meget insisterende på, at (Manchester City) køber denne maskine,” siger Dias. ”Dette er en sand historie,” bekræfter Bitcon.

Dobbelt benkasse hopp

”Denne øvelse er lidt forskellig fra de to andre,” forklarer Bitcon. "De to andre er mere styrkebaseret, så: højere kræfter genereres, hvilket åbenbart er en nøglefaktor i magten." (Kassehopp er) mere baseret på hastighed. Så vi kombinerer de to for at skabe magt. ”

Bokshopp er en plyometrisk øvelse, der fremmer eksplosivitet, koordinering og underkropsstyrke. Alle disse ting er vigtige, hvis du vil blive en top-notch fodboldspiller. ”Styrke er meget vigtig for en central forsvarer,” siger Bitcon. ”Fordi de sandsynligvis foretager flere overskrifter end nogen anden spiller på banen, er evnen til at generere lodret kraft hurtigt virkelig vigtig.”

Modstand mod a-marts

”Grundlæggende bruges det af mange atleter, der har brug for at sprint hurtigt,” forklarer Bitcon modstanden mod A-March. "Det lærer vigtigheden af ​​hofteforlængelse. Det lærer også vigtigheden af ​​ankelstivhed, som er nøglefaktoren i sprintkraft og hastighed."

Den modsatte A-marts er en form for sprint-supplerende træning, hvor bevægelsesmønsteret kræver, at en person marsjerer fremad, mens han er knyttet til en modstandsledning. Målet er ikke kun at marchere fremad, men at løfte knæet med hvert trin, så det danner en 90-graders vinkel til hofteleddet, som Dias demonstrerer. At øve denne bevægelse fremmer især hofteflektion og bagagerumsaktivering. Bitcon forklarer også, at denne øvelse er stor til at udvikle den potentielle kraft, der kan genereres af din Achilles -sen for yderligere at maksimere hastigheden.

Kabel Pallof Press

”Det er virkelig en antirotationsøvelse,” siger Bitcon. Antirotationsøvelser fokuserer på at udvikle din krops evne til at modstå rotationskræfter. Fordelene inkluderer en mere stabiliseret holdning og forbedret kernestabilitet. Pallof-pressen blev opkaldt efter den berømte fysioterapeut John Pallof, der populariserede antirotationsbevægelser. I denne øvelse strækker du dine arme fremad ved at gribe et kabel med begge hænder. Derefter skubber du det ud direkte foran dig, da en modsat kraft prøver at flytte dit greb til siden. Bitcon siger, at dette træk er fantastisk for dem, der ønsker at forblive stabil og mindre tilbøjelige til at blive flyttet ud af position af modstående spillere.

”For mig, i gymnastiksalen og i dette arbejde ud for banen, handler det i det væsentlige om at finde balance,” opsummerer Dias i slutningen af ​​denne træning. "Mere end styrke handler det om balance. Det handler om at dække de små pletter, du måske går glip af i din daglige aktivitet på marken."