La star de Man City, Rúben Dias, montre son entraînement de style « Champions »

La star de Man City, Rúben Dias, montre son entraînement de style « Champions »

Rúben Dias est le footballeur professionnel portugais vedette qui a aidé Manchester City à remporter la Premier League, la FA Cup et la Ligue des Champions la saison dernière.

Beaucoup le considèrent comme l’un des meilleurs défenseurs du monde. Il ne fait aucun doute qu'il est une force avec laquelle il faut compter sur le terrain, mais pour mériter sa réputation enviable et sa longue liste de distinctions, comme celle d'être nommé Défenseur de l'UEFA Champions League pour la saison 2021, Rúben Dias sait qu'il doit travailler aussi dur que dans le gymnase et sur le terrain. Heureusement pour ceux qui cherchent à suivre ses traces coordonnées, le joueur a partagé sa « routine de gym du défenseur central » dans un clip YouTube publié sur la chaîne YouTube de Manchester City, où lui et le responsable de la force et du conditionnement de l'équipe, Simon Bitcon, ont partagé un aperçu précieux de la méthodologie d'entraînement d'un défenseur dominant. Voici l'entraînement, suivi d'une analyse de chaque mouvement.

La formation « défenseur central »

Voici la routine, filmée sur place dans la salle des équipes de Manchester City :

• Langhantel-Frontkniebeuge— 3 Sätze x 8 Wiederholungen
• Hüftstoßmaschine— 5 Sätze x 5 Wiederholungen
• Doppelbein-Boxsprung — 5 Sätze x 5 Wiederholungen
• Widerstand gegen A-Marsch— 5 Sätze x 5 Wiederholungen
• Kabel-Pallof-Presse— 5 Sätze x 5 Wiederholungen

L'analyse de la formation

Squat avant avec haltères

Les squats avant ciblent le bas du corps et principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. "Il s'agit vraiment de développer la force bilatérale ou double des jambes", explique Simon Bitcon, responsable de la force et du conditionnement physique à Manchester City. "Et pour un défenseur central, c'est vraiment important parce que la force des jambes est importante pour résister aux têtes."

Le front squat nécessite un plus grand recrutement des muscles quadriceps que la variante traditionnelle, ce qui signifie que lorsqu'il est effectué correctement, il exerce moins de pression sur le bas du dos. Cependant, maintenir la barre en position de rack avant nécessite toujours de la force au niveau du tronc et du haut du corps. Cependant, pour Dias, le front squat avec haltères est un excellent moyen de développer sa capacité à accélérer dans des espaces fermés ou à traquer un joueur attaquant. « Il est très important de conserver une bonne posture », affirme le défenseur central à propos de cet exercice. «La position est primordiale.» (Et il devrait le savoir !)

Machine de poussée de hanche

"Il est principalement utilisé pour étendre les hanches", explique Bitcon à propos de la poussée de la hanche. "Donc, vous sollicitez les gros muscles du sprint, les fessiers, et c'est... une question d'accélération. Un défenseur central se retrouve parfois dans des positions profondes où il doit réellement attaquer le ballon. Et l'exercice le plus important lorsqu'il s'agit de se déplacer sur le sol est celui des fessiers, et cet exercice est idéal pour les renforcer."

La poussée de la hanche engage les fessiers et repose également sur le soutien des ischio-jambiers et du bas du dos. Pour effectuer le mouvement, vous devez pousser vos pieds et pousser vos hanches vers le ciel. Tout comme le défenseur d’élite, vous devriez viser à contracter vos fessiers en haut du mouvement pour un engagement maximal. "En fait, j'ai vraiment insisté pour que (Manchester City) achète cette machine", a déclaré Dias. "C'est une histoire vraie", confirme Bitcon.

Saut en boîte double jambe

"Cet exercice est légèrement différent des deux autres", explique Bitcon. "Les deux autres sont davantage basés sur la force, donc : des puissances plus élevées sont générées, ce qui est évidemment un facteur clé de puissance." (Les sauts en boîte sont) davantage basés sur la vitesse. Nous combinons donc les deux pour créer du pouvoir.

Les box jumps sont un exercice pliométrique qui favorise l’explosivité, la coordination et la force du bas du corps. Toutes ces choses sont essentielles si vous voulez devenir un footballeur de premier ordre. "La force est très importante pour un défenseur central", explique Bitcon. "Comme ils font probablement plus de têtes que n'importe quel autre joueur sur le terrain, la capacité à générer rapidement une force verticale est vraiment importante."

Résistance à la marche A

"Fondamentalement, il est utilisé par de nombreux athlètes qui ont besoin de sprinter rapidement", explique Bitcon à propos de la résistance à A-March. "Il enseigne l'importance de l'extension de la hanche. Il enseigne également l'importance de la raideur de la cheville, qui est le facteur clé de la puissance et de la vitesse du sprint."

Le Resisted A-March est une forme d'entraînement supplémentaire au sprint dans lequel le schéma de mouvement nécessite qu'une personne avance tout en étant attachée à une corde de résistance. Le but n’est pas seulement d’avancer, mais de lever le genou à chaque pas pour qu’il forme un angle de 90 degrés par rapport à l’articulation de la hanche, comme le démontre Dias. La pratique de ce mouvement favorise particulièrement la flexion de la hanche et l’activation du tronc. Bitcon explique également que cet exercice est idéal pour développer la force potentielle qui peut être générée par votre tendon d'Achille afin de maximiser davantage la vitesse.

Câble Pallof Presse

"C'est vraiment un exercice anti-rotation", explique Bitcon. Les exercices anti-rotation visent à développer la capacité de votre corps à résister aux forces de rotation. Les avantages incluent une posture plus stabilisée et une stabilité de base améliorée. La presse Pallof doit son nom au célèbre physiothérapeute John Pallof, qui a popularisé les mouvements anti-rotation. Dans cet exercice, vous tendez les bras vers l’avant en saisissant un câble à deux mains. Vous le poussez ensuite directement devant vous tandis qu'une force opposée tente de déplacer votre prise sur le côté. Bitcon dit que cette décision est idéale pour ceux qui veulent rester stables et moins susceptibles d'être déplacés hors de position par les joueurs adverses.

« Pour moi, en salle et dans ce travail en dehors du terrain, il s'agit essentiellement de trouver l'équilibre », résume Dias à l'issue de cet entraînement. "Plus que la force, c'est une question d'équilibre. Il s'agit de couvrir les petits points qui pourraient vous manquer dans votre activité quotidienne sur le terrain."