Man City Star Rúben Dias pokazuje svoj trening u stilu prvaka

Man City Star Rúben Dias pokazuje svoj trening u stilu prvaka

Rúben Dias je zvijezda portugalski profesionalni nogometaš koji je prošle sezone pomogao Manchester Cityju da osvoji Premier ligu, FA Kupa i Ligu prvaka.

Mnogi ga smatraju jednim od najboljih branitelja na svijetu. Nema sumnje da je sila s kojom se treba suočiti na terenu, ali zaraditi svoju zavidnu reputaciju i dugački popis priznanja, poput imenovanja braniča UEFA Lige prvaka u sezoni 2021. godine, Rúben Dias zna da mora raditi jednako naporno kao i u teretani i na terenu. Srećom za one koji žele slijediti svoje koordinirane korake, igrač je podijelio svoju "rutinu teretane u središnjoj braničama" u YouTube isječku objavljenom na YouTube kanalu Manchester City, gdje je on i voditelj snage i kondicioniranja tima, Simon Bitcon, podijelio vrijedan uvid u metodu treninga dominantnog branitelja. Evo treninga, nakon čega slijedi analiza svakog poteza.

Trening "središnjeg braniča"

Evo rutine, snimljene na lokaciji u team dvorani Manchester Cityja:

• Langhantel-Frontkniebeuge— 3 Sätze x 8 Wiederholungen
• Hüftstoßmaschine— 5 Sätze x 5 Wiederholungen
• Doppelbein-Boxsprung — 5 Sätze x 5 Wiederholungen
• Widerstand gegen A-Marsch— 5 Sätze x 5 Wiederholungen
• Kabel-Pallof-Presse— 5 Sätze x 5 Wiederholungen

Analiza treninga

STERVELNI PREDNJI čučanj

Prednji čučnjevi ciljaju donji dio tijela i prvenstveno vaše kvadricepse, potkolenice i glutene. "Ovdje se zapravo radi o razvoju bilateralne ili dvostruke snage", kaže Simon Bitcon, šef snage i kondicije u Manchester Cityju. "A za središnji leđa koja je zaista važna jer je snaga nogu važna za zaglavlje."

Prednji čučanj zahtijeva veće zapošljavanje mišića kvadricepsa od tradicionalne varijacije, što znači da kada se pravilno izvodi, postavlja manje naprezanja na donji dio leđa. Međutim, držanje varke u položaju prednjeg stalka i dalje zahtijeva čvrstoću jezgre i gornjeg dijela tijela. Međutim, za Dias, prednji čučanj s valjkom odličan je način da razvije svoju sposobnost ubrzanja u zatvorenim prostorima ili progon napadača. "Vrlo je važno održavati dobro držanje", kaže središnji branitelj ove vježbe. "Pozicija je sve." (I trebao bi znati!)

Stroj za potisak kuka

"Uglavnom se koristi za proširenje bokova", kaže Bitcon o potisku kuka. "Dakle, angažirate velike mišiće sprinčane, glutene, a ovo ... odnosi se na ubrzanje. Središnji leđa ponekad će se naći u nekim dubokim položajima u kojima moraju zapravo napasti loptu. A najvažnija vježba kada je u pitanju kretanje kroz zemlju je glutevi, a ova vježba izvrsna za jačanje."

Potisak kuka uključuje glutene i također se oslanja na potporu od potkoljenica i donjeg dijela leđa. Da biste izveli potez, morate gurnuti noge i voziti bokove prema nebu. Baš kao i elitni branič, trebali biste ciljati da stisnete glutene na vrhu pokreta radi maksimalnog angažmana. "Zapravo sam bio vrlo uporan da (Manchester City) kupuje ovaj stroj", kaže Dias. "Ovo je istinita priča", potvrđuje Bitcon.

Skok s dvostrukim nogama

"Ova se vježba malo razlikuje od ostala dva", objašnjava Bitcon. "Druga dva se temelje na više, pa se stvaraju veće moći, što je očito ključni faktor snage." (Skokovi u kutiji) više su na temelju brzine. Dakle, kombiniramo njih dvoje kako bismo stvorili snagu. "

Skosni u kutiji su plyometrijska vježba koja potiče eksplozivnost, koordinaciju i donju snagu tijela. Sve su ove stvari ključne ako želite postati vrhunski nogometaš. "Snaga je vrlo važna za središnjeg braniča", kaže Bitcon. "Budući da vjerojatno čine više zaglavlja nego bilo koji drugi igrač na terenu, sposobnost brzog stvaranja vertikalne sile zaista je važna."

Otpor A-Marh

"U osnovi, koriste ga mnogi sportaši koji trebaju brzo sprintati", Bitcon objašnjava otpor na A-March. "Poučava važnost proširenja kuka. Također podučava važnost krutosti gležnja, što je ključni faktor u snazi ​​i brzini sprinta."

Otporni A-March oblik je dodatnog treninga sprinta u kojem obrazac pokreta zahtijeva da osoba maršira prema naprijed dok je pričvršćena na kabel otpora. Cilj nije samo marširati naprijed, već i podići koljeno sa svakim korakom tako da formira kut od 90 stupnjeva do zgloba kuka, kao što pokazuje Dias. Vježbanje ovog pokreta posebno promiče fleksiju kuka i aktivaciju prtljažnika. Bitcon također objašnjava da je ova vježba izvrsna za razvoj potencijalne sile koju može stvoriti vaša Ahilova tetiva kako bi se dodatno maksimizirala brzina.

Pritisnite kabel za kabel

"To je zaista vježba protiv rotacije", kaže Bitcon. Vježbe protiv rotacije usredotočene su na razvoj sposobnosti vašeg tijela da se odupire rotacijskim silama. Prednosti uključuju stabiliziranije držanje i poboljšanu stabilnost jezgre. Pallof Press dobio je ime po poznatom fizikalnom terapeutu Johnu Pallofu, koji je popularizirao pokrete protiv rotacije. U ovoj vježbi ispružite ruke prema naprijed hvatajući kabel objema rukama. Zatim ga izbacite izravno ispred sebe jer suprotna sila pokušava premjestiti stisak u stranu. Bitcon kaže da je ovaj potez sjajan za one koji žele ostati stabilan i manje je vjerojatno da će se protivnički igrači premjestiti iz položaja.

"Za mene, u teretani i u ovom radu s terena, u osnovi je pronalaženje ravnoteže", Dias sažima na kraju ovog treninga. "Više od snage, radi se o ravnoteži. Radi se o pokrivanju malih mjesta koja bi vam mogla propustiti u svojoj svakodnevnoj aktivnosti na terenu."