La star del Manchester City Rúben Dias mostra il suo allenamento in stile Champions.

La star del Manchester City Rúben Dias mostra il suo allenamento in stile Champions.

Rúben Dias è il calciatore professionista portoghese che ha aiutato il Manchester City a vincere la Premier League, la FA Cup e la Champions League la scorsa stagione.

Molti lo considerano uno dei migliori difensori al mondo. Non c'è dubbio che sia una forza da non sottovalutare in campo, ma per guadagnarsi la sua invidiabile reputazione e una lunga lista di riconoscimenti, come quello di essere nominato Difensore della stagione 2021 della UEFA Champions League, Rúben Dias sa che deve lavorare duro sia in palestra che in campo. Fortunatamente per coloro che desiderano seguire le sue orme coordinate, il giocatore ha condiviso la sua "Routine in palestra per il difensore centrale" in una clip YouTube pubblicata sul canale YouTube del Manchester City, dove lui e il responsabile della forza e del condizionamento della squadra, Simon Bitcon, hanno condiviso preziose informazioni sulla metodologia di allenamento di un difensore dominante. Ecco l'allenamento, seguito da un'analisi di ogni mossa.

La formazione del “difensore centrale”.

Ecco la routine, filmata sul posto nella sala della squadra del Manchester City:

• Langhantel-Frontkniebeuge— 3 Sätze x 8 Wiederholungen
• Hüftstoßmaschine— 5 Sätze x 5 Wiederholungen
• Doppelbein-Boxsprung — 5 Sätze x 5 Wiederholungen
• Widerstand gegen A-Marsch— 5 Sätze x 5 Wiederholungen
• Kabel-Pallof-Presse— 5 Sätze x 5 Wiederholungen

L'analisi formativa

Squat frontale con bilanciere

Gli squat frontali colpiscono la parte inferiore del corpo e principalmente i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. "Si tratta in realtà di sviluppare la forza bilaterale o doppia delle gambe", afferma Simon Bitcon, responsabile della forza e del condizionamento al Manchester City. "E per un difensore centrale questo è davvero importante perché la forza delle gambe è importante per difendere i colpi di testa."

Il front squat richiede un maggiore coinvolgimento dei muscoli quadricipiti rispetto alla variante tradizionale, il che significa che, se eseguito correttamente, sollecita meno la parte bassa della schiena. Tuttavia, tenere il bilanciere nella posizione di rack anteriore richiede comunque la forza del core e della parte superiore del corpo. Tuttavia, per Dias, il front squat con bilanciere è un ottimo modo per sviluppare la sua capacità di accelerare in spazi chiusi o inseguire un giocatore attaccante. "È molto importante mantenere una buona postura", afferma il difensore centrale riguardo a questo esercizio. "La posizione è tutto." (E dovrebbe saperlo!)

Macchina per la spinta dell'anca

"Viene utilizzato principalmente per estendere i fianchi", dice Bitcon dell'hip Thrust. "Quindi stai impegnando i grandi muscoli dello sprint, i glutei, e qui... si tratta di accelerazione. Un difensore centrale a volte si ritrova in posizioni profonde in cui deve effettivamente attaccare la palla. E l'esercizio più importante quando si tratta di muoversi a terra sono i glutei, e questo esercizio è ottimo per rafforzarli."

La spinta dell'anca coinvolge i glutei e si basa anche sul supporto dei muscoli posteriori della coscia e della parte bassa della schiena. Per eseguire il movimento, devi spingere i piedi e spingere i fianchi verso il cielo. Proprio come il difensore d'élite, dovresti mirare a spremere i glutei nella parte superiore del movimento per il massimo impegno. "In realtà ho insistito molto affinché (il Manchester City) acquistasse questa macchina", afferma Dias. "Questa è una storia vera", conferma Bitcon.

Box jump con doppia gamba

"Questo esercizio è leggermente diverso dagli altri due", spiega Bitcon. "Gli altri due sono più basati sulla forza, quindi: vengono generati poteri più elevati, che è ovviamente un fattore chiave nel potere." (I box jump sono) più basati sulla velocità. Quindi combiniamo i due per creare potere”.

I box jump sono un esercizio pliometrico che promuove l'esplosività, la coordinazione e la forza della parte inferiore del corpo. Tutte queste cose sono essenziali se vuoi diventare un calciatore di prim'ordine. "La forza è molto importante per un difensore centrale", afferma Bitcon. "Poiché probabilmente segnano più colpi di testa di qualsiasi altro giocatore in campo, la capacità di generare rapidamente forza verticale è davvero importante."

Resistenza ad A-marzo

"Fondamentalmente, viene utilizzato da molti atleti che hanno bisogno di sprintare velocemente", Bitcon spiega la resistenza ad A-March. "Insegna l'importanza dell'estensione dell'anca. Insegna anche l'importanza della rigidità della caviglia, che è il fattore chiave nella potenza e nella velocità dello sprint."

La Marcia A resistita è una forma di allenamento supplementare per lo sprint in cui lo schema di movimento richiede che una persona marci in avanti mentre è attaccata a una corda di resistenza. L'obiettivo non è solo marciare in avanti, ma sollevare il ginocchio ad ogni passo in modo che formi un angolo di 90 gradi rispetto all'articolazione dell'anca, come dimostra Dias. La pratica di questo movimento promuove in particolare la flessione dell'anca e l'attivazione del tronco. Bitcon spiega anche che questo esercizio è ottimo per sviluppare la forza potenziale che può essere generata dal tendine d'Achille per massimizzare ulteriormente la velocità.

Cavo Pallof Press

"È davvero un esercizio anti-rotazione", afferma Bitcon. Gli esercizi anti-rotazione si concentrano sullo sviluppo della capacità del corpo di resistere alle forze di rotazione. I vantaggi includono una postura più stabilizzata e una migliore stabilità del tronco. La pressa Pallof prende il nome dal famoso fisioterapista John Pallof, che rese popolari i movimenti antirotazione. In questo esercizio allunghi le braccia in avanti afferrando un cavo con entrambe le mani. Quindi lo spingi fuori direttamente di fronte a te mentre una forza opposta cerca di spostare la presa di lato. Bitcon afferma che questa mossa è ottima per coloro che vogliono rimanere stabili e avere meno probabilità di essere spostati fuori posizione dai giocatori avversari.

“Per me, in palestra e in questo lavoro fuori dal campo, si tratta essenzialmente di trovare l’equilibrio”, riassume Dias al termine di questo allenamento. "Più che forza, è una questione di equilibrio. Si tratta di coprire i piccoli punti che potresti perdere nella tua attività quotidiana sul campo."