Man City-ster Rúben Dias pronkt met zijn training in 'Champions'-stijl

Man City-ster Rúben Dias pronkt met zijn training in 'Champions'-stijl

Rúben Dias is de Portugese topvoetballer die Manchester City vorig seizoen hielp de Premier League, FA Cup en Champions League te winnen.

Velen beschouwen hem als een van de beste verdedigers ter wereld. Er is geen twijfel dat hij een kracht is om rekening mee te houden op het veld, maar om zijn benijdenswaardige reputatie en lange lijst met onderscheidingen te verdienen, zoals de titel van UEFA Champions League-verdediger van het seizoen 2021, weet Rúben Dias dat hij net zo hard moet werken als hij zowel in de sportschool als op het veld doet. Gelukkig voor degenen die in zijn gecoördineerde voetsporen willen treden, deelde de speler zijn ‘Central Defender Gym Routine’ in een YouTube-clip op het YouTube-kanaal van Manchester City, waar hij en het hoofd kracht en conditie van het team, Simon Bitcon, waardevol inzicht deelden in de methodologie van het trainen van een dominante verdediger. Hier is de training, gevolgd door een analyse van elke beweging.

De “centrale verdediger”-training

Hier is de routine, gefilmd op locatie in de teamhal van Manchester City:

• Langhantel-Frontkniebeuge— 3 Sätze x 8 Wiederholungen
• Hüftstoßmaschine— 5 Sätze x 5 Wiederholungen
• Doppelbein-Boxsprung — 5 Sätze x 5 Wiederholungen
• Widerstand gegen A-Marsch— 5 Sätze x 5 Wiederholungen
• Kabel-Pallof-Presse— 5 Sätze x 5 Wiederholungen

De trainingsanalyse

Voorste squat met halter

Front squats richten zich op het onderlichaam en vooral op je quadriceps, hamstrings en bilspieren. “Dit gaat eigenlijk over het ontwikkelen van bilaterale of dubbele beenkracht”, zegt Simon Bitcon, hoofd kracht en conditie bij Manchester City. “En voor een centrale verdediger is dat heel belangrijk, want beenkracht is belangrijk om op te staan ​​bij kopballen.”

De front squat vereist een grotere rekrutering van de quadricepsspieren dan de traditionele variant, wat betekent dat wanneer deze correct wordt uitgevoerd, de onderrug minder wordt belast. Het vasthouden van de halter in de voorste rekpositie vereist echter nog steeds kracht in de kern en het bovenlichaam. Voor Dias is de barbell front squat echter een geweldige manier om zijn vermogen te ontwikkelen om te versnellen in gesloten ruimtes of om een ​​aanvallende speler te achtervolgen. “Het is heel belangrijk om een ​​goede houding aan te houden”, zegt de centrale verdediger over deze oefening. “Positie is alles.” (En hij zou het moeten weten!)

Heupkrachtmachine

"Het wordt voornamelijk gebruikt om de heupen te strekken", zegt Bitcon over de heupkracht. "Dus je gebruikt de grote sprintspieren, de bilspieren, en dit... gaat over versnelling. Een centrale verdediger bevindt zich soms in diepe posities waar hij de bal daadwerkelijk moet aanvallen. En de belangrijkste oefening als het gaat om het bewegen door de grond zijn de bilspieren, en deze oefening is geweldig om ze te versterken."

De heupstoot grijpt in op de bilspieren en is ook afhankelijk van steun van de hamstrings en de onderrug. Om de beweging uit te voeren, moet je je voeten erdoor duwen en je heupen naar de hemel drijven. Net als bij de elite-verdediger moet je ernaar streven je bilspieren aan de bovenkant van de beweging aan te spannen voor maximale betrokkenheid. "Ik stond er eigenlijk heel sterk op dat (Manchester City) deze machine zou kopen", zegt Dias. “Dit is een waargebeurd verhaal”, bevestigt Bitcon.

Boxspring met dubbele benen

“Deze oefening is iets anders dan de andere twee”, legt Bitcon uit. "De andere twee zijn meer op kracht gebaseerd, dus er worden hogere krachten gegenereerd, wat uiteraard een sleutelfactor voor macht is." (Boxsprongen zijn) meer gebaseerd op snelheid. Dus combineren we de twee om macht te creëren.”

Boxsprongen zijn een plyometrische oefening die de explosiviteit, coördinatie en kracht van het onderlichaam bevordert. Al deze dingen zijn essentieel als je een topvoetballer wilt worden. “Kracht is voor een centrale verdediger heel belangrijk”, zegt Bitcon. "Omdat ze waarschijnlijk meer kopballen maken dan welke andere speler op het veld dan ook, is het vermogen om snel verticale kracht te genereren erg belangrijk."

Verzet tegen A-Mars

“In principe wordt het gebruikt door veel atleten die snel moeten sprinten”, legt Bitcon het verzet tegen A-March uit. "Het leert het belang van heupextensie. Het leert ook het belang van enkelstijfheid, wat de sleutelfactor is in sprintkracht en snelheid."

De Resisted A-March is een vorm van aanvullende sprinttraining waarbij het bewegingspatroon vereist dat een persoon naar voren marcheert terwijl hij vastzit aan een weerstandskoord. Het doel is niet alleen om naar voren te marcheren, maar om bij elke stap de knie op te tillen zodat deze een hoek van 90 graden vormt met het heupgewricht, zoals Dias laat zien. Het beoefenen van deze beweging bevordert vooral de heupflexie en rompactivatie. Bitcon legt ook uit dat deze oefening geweldig is voor het ontwikkelen van de potentiële kracht die door uw achillespees kan worden gegenereerd om de snelheid verder te maximaliseren.

Kabel Pallof Press

“Het is echt een anti-rotatieoefening”, zegt Bitcon. Anti-rotatieoefeningen zijn gericht op het ontwikkelen van het vermogen van uw lichaam om rotatiekrachten te weerstaan. Voordelen zijn onder meer een meer gestabiliseerde houding en verbeterde kernstabiliteit. De Pallof-pers is vernoemd naar de beroemde fysiotherapeut John Pallof, die anti-rotatiebewegingen populair maakte. Bij deze oefening strek je je armen naar voren door met beide handen een kabel vast te pakken. Je duwt hem vervolgens recht voor je uit terwijl een tegenkracht je greep naar de zijkant probeert te verplaatsen. Bitcon zegt dat deze zet geweldig is voor degenen die stabiel willen blijven en minder snel uit positie willen worden gebracht door tegenstanders.

“Voor mij, in de sportschool en bij dit werk buiten het veld, gaat het vooral om het vinden van balans”, vat Dias aan het einde van deze training samen. "Meer dan alleen kracht gaat het om balans. Het gaat om het bedekken van de kleine plekjes die je misschien mist tijdens je dagelijkse activiteiten op het veld."