曼城球星鲁本·迪亚斯展示了他的冠军”式训练

曼城球星鲁本·迪亚斯展示了他的冠军”式训练

鲁本·迪亚斯是葡萄牙职业足球明星，上赛季帮助曼城夺得英超、足总杯和欧冠冠军。

许多人认为他是世界上最好的防守者之一。 毫无疑问，他是球场上不可忽视的力量，但为了赢得令人羡慕的声誉和一长串的荣誉，例如被评为 2021 赛季欧洲冠军联赛最佳后卫，鲁本·迪亚斯知道他必须像在健身房和球场上一样努力工作。 幸运的是，对于那些想要追随他协调脚步的人来说，这位球员在曼城 YouTube 频道上发布的 YouTube 剪辑中分享了他的“中后卫体能训练”，在这段视频中，他和球队的体能主管 Simon Bitcon 分享了关于训练统治后卫的方法的宝贵见解。 这是练习，然后是对每个动作的分析。

“中卫”训练

以下是在曼城队大厅拍摄的例行程序：

• Langhantel-Frontkniebeuge— 3 Sätze x 8 Wiederholungen
• Hüftstoßmaschine— 5 Sätze x 5 Wiederholungen
• Doppelbein-Boxsprung — 5 Sätze x 5 Wiederholungen
• Widerstand gegen A-Marsch— 5 Sätze x 5 Wiederholungen
• Kabel-Pallof-Presse— 5 Sätze x 5 Wiederholungen

培训分析

杠铃前蹲

前深蹲的目标是下半身，主要是股四头肌、腿筋和臀肌。 “这实际上是为了发展双腿力量，”曼城力量和体能主管西蒙·比特康说。 “对于中后卫来说，这非常重要，因为腿部力量对于站起来头球非常重要。”

与传统的变式相比，前蹲需要更多地募集股四头肌，这意味着如果正确执行，它对下背部造成的压力会更小。 然而，将杠铃保持在前架位置仍然需要核心和上半身的力量。 然而，对于迪亚斯来说，杠铃前蹲是培养他在封闭空间内加速或追赶进攻球员的能力的好方法。 “保持良好的姿势非常重要，”这位中后卫谈到这项练习时说道。 “位置就是一切。” （他应该知道！）

髋部推力机

“它主要用于伸展臀部，”Bitcon 谈到臀部推力时说道。 “所以你要调动大的冲刺肌肉，臀肌，这……是关于加速。中后卫有时会发现自己处于一些较深的位置，他们必须真正进攻球。而在地面上移动时最重要的练习是臀肌，这项练习对于增强臀肌非常有用。”

髋部推力会刺激臀肌，并且还依赖于腿筋和下背部的支撑。 要执行此动作，您必须将脚推过去并将臀部推向天空。 就像精英防守者一样，你应该在运动的最高点挤压臀部以获得最大的参与度。 “我实际上非常坚持（曼城）购买这台机器，”迪亚斯说。 “这是一个真实的故事，”Bitcon 证实。

双腿跳箱

“这个练习与其他两个略有不同，”Bitcon 解释道。 “另外两种更注重力量，因此：会产生更高的力量，这显然是力量的关键因素。” （跳箱）更多地取决于速度。 因此，我们将两者结合起来创造力量。”

跳箱是一种增强式训练，可以促进爆发力、协调性和下半身力量。 如果您想成为一名顶尖的足球运动员，所有这些都是必不可少的。 “力量对于中后卫来说非常重要，”比特康说。 “因为他们的头球次数可能比场上任何其他球员都多，所以快速产生垂直力的能力非常重要。”

抵抗 A 游行

“基本上，它被许多需要快速冲刺的运动员使用，”Bitcon 解释了对 A-March 的抵制。 “它教导了髋部伸展的重要性。它还教导了脚踝僵硬的重要性，这是冲刺力量和速度的关键因素。”

阻力 A 行军是冲刺补充训练的一种形式，其运动模式要求人在附着阻力绳的情况下向前行进。 目标不仅仅是向前迈进，而且每一步都要抬起膝盖，使其与髋关节形成 90 度角，正如迪亚斯所演示的那样。 练习这个动作特别可以促进髋部弯曲和躯干激活。 Bitcon 还解释说，这项练习非常适合开发跟腱产生的潜在力量，从而进一步最大限度地提高速度。

电缆帕洛夫压力机

“这确实是一种反轮动练习，”Bitcon 说。 抗旋转练习的重点是培养身体抵抗旋转力的能力。 好处包括更稳定的姿势和改善的核心稳定性。 帕洛夫推举机以著名物理治疗师约翰·帕洛夫 (John Pallof) 的名字命名，他推广了反旋转运动。 在此练习中，您用双手抓住电缆，向前伸展手臂。 然后，当相反的力量试图将你的握力移到一侧时，你将其直接推到你的面前。 Bitcon 表示，这一举动对于那些想要保持稳定并且不太可能被对手移动的人来说非常有用。

“对我来说，在健身房和场外工作中，本质上就是找到平衡，”迪亚斯在训练结束时总结道。 “不仅仅是力量，更重要的是平衡。这是为了弥补你在球场上的日常活动中可能错过的小点。”