قم بزيادة أرباحك إلى أقصى حد في الصفوف العكسية عن طريق إصلاح هذه الأخطاء الأربعة

قم بزيادة أرباحك إلى أقصى حد في الصفوف العكسية عن طريق إصلاح هذه الأخطاء الأربعة

الصف العكسي ليس حركة معقدة، ولكن لا يزال هناك مجال كبير للخطأ في الصف العكسي. اعتمادًا على خبرة المتدرب، يمكن أن يحدث التقدم والتراجع بسهولة. هذا، وحقيقة أنها حركة ممتازة للساعدين، والعضلة ذات الرأسين، وأعلى الظهر، واللاتين، هو السبب في أنه يجب تضمينها في كل برنامج تمرين تقريبًا بطريقة أو شكل أو شكل.

إنها ليست مثيرة مثل تمرين السحب أو السحب، لكنها أسهل، وتعمل على عضلات متشابهة، ويمكن لمعظم رافعي الأوزان القيام بعدد أكبر من تكرارات الصف العكسي من التمارين المذكورة أعلاه. ماذا يعني ذلك؟ إنه يعني مكاسب أكثر إثارة للإعجاب بالنسبة لك، ولكن فقط إذا قمت بذلك بشكل صحيح. نحن لا نتحدث هنا عن الأخطاء الصغيرة، بل عن الأخطاء التي تمنعك من تحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين الممتاز.

دعونا نفهم كيفية القيام بذلك، وما هو مطلوب للصف العكسي وأربعة أخطاء شائعة في الصف العكسي تمنع أرباحك.

هيا بنا نجادل لننمو، يا عزيزتي، مع هذه الإصلاحات لأخطاء التجديف المقلوب الشائعة!

كيفية القيام بالصف العكسي

1. Platzieren Sie eine Hantel auf der Hantelstange in der Kniebeugenablage in einer Höhe, dass Ihr Körper beim Ausstrecken der Arme den Boden nicht berührt.
2. Legen Sie sich unter die Hantel und richten Sie sie an Ihrer unteren Brust aus.
3. Fassen Sie die Hantel mit einem Ober- oder Untergriff, etwas breiter als schulterbreit, und strecken Sie Ihre Beine, während Sie auf dem Boden bleiben.
4. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und führen Sie eine Hüftstreckung durch, um mit Ihrem Körper vom Kopf bis zur Ferse in einer geraden Linie aufzustehen.
5. Ziehen Sie Ihren unteren Brustkorb zur Stange, indem Sie Ihr Schulterblatt zusammenführen.
6. Wenn Ihr Schulterblatt vollständig angezogen ist, senken Sie es ab, bis Ihre Ellbogen gestreckt sind.

إصلاحات النموذج لأخطاء الخط المعكوس

• Griffstärke, denn wenn man es nicht greifen kann, kann man es nicht zerreißen.
• Du verfügst über eine ordentliche Rumpf- und Gesäßmuskulatur, sodass du beim umgekehrten Rudern nicht wie ein Liegestuhl in der Mitte zusammenknickst.
• Keine Beschwerden im vorderen Schulter- und Ellenbogenbereich, da die Langhantel Sie in einen Unter- oder Obergriff einschließt; es kann bereits geschädigte Gelenke verschlimmern.
• Ein gutes Maß an Schulter- und Brustbeweglichkeit, um die Schultern unten und die Brust oben zu halten und die Wirbelsäule neutral zu halten.

ملحوظة: يمكن التحايل على بعض النقاط المذكورة أعلاه عن طريق عكس صف الحديد العكسي عن طريق وضع الحديد في مستوى أعلى أثناء تمرين القرفصاء بحيث تكون الجاذبية أقل عاملاً.

4 أخطاء وإصلاحات شائعة في الخط العكسي

يعتبر الصف المقلوب أقل تقنية من تمرين القرفصاء أو الرفعة المميتة، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب عليك الانتباه إليها لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين الممتاز. فيما يلي أربعة أخطاء شائعة يجب الانتباه إليها عند القيام بصف الحديد العكسي.

تفقد وضع المعصم

إذا فقدت وضع معصمك المحايد وبدأت في السحب مع ثني معصميك أو "كسرهما"، فسينتقل الضغط أكثر إلى مرفقيك وكتفيك، مما قد يتسبب في انقلابك. كما أنه يستنفد قوة قبضتك ويحد من عدد التكرارات التي عليك القيام بها.

إصلاحه:يعد الحفاظ على معصم مستقيم نصيحة بسيطة، ولكن في بعض الأحيان لا يكون الأمر سهلاً. هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها إذا كان ثني المعصم يمثل مشكلة. أولاً، تذكر أن تسحب مرفقيك، وليس يديك. يعمل شريطان للمعصم أو مساعد للقبضة أو يحافظ على معصميك محايدين باستخدام قضيب كرة القدم أو مقابض 90 درجة أو متغير TRX.

اسحب إلى صدرك

للحصول على أفضل النتائج، فإن السحب نحو الجزء السفلي من الصدر هو الأفضل. يؤدي سحب الجزء العلوي من الصدر إلى تقليل الضغط اللاتيني، ويزيد من تنشيط الجزء العلوي من الظهر، ويمكن أن يسبب انغلاق الكتف.

إصلاحه:أثناء مرحلة الإعداد، خذ الوقت الكافي لمحاذاة الجزء السفلي من صدرك مع الحديد. إذا وجدت نفسك تسحب صدرك للأعلى كثيرًا، توقف عن التمرين وأعد ضبطه بحيث يكون الجزء السفلي من صدرك يتماشى مع الحديد.

تفقد التوتر

فكر في الصف المقلوب باعتباره لوحًا خشبيًا مقلوبًا متحركًا، أو بشكل أكثر تحديدًا، لوحًا خشبيًا صينيًا. إذا فقدت التوتر في كل هذه التمارين، فسوف تفقد وضعية جيدة بسبب تقوس أسفل ظهرك. إذا فقدت التوتر في عضلات المؤخرة، فسوف يتدلى جسمك وستفقد جميع فوائد الصف المقلوب.

إصلاحه:دعونا نذكر ما هو واضح منذ البداية: اضغط على عضلات المؤخرة. اكسر حبة جوز بين خديك أو أي علامة أخرى تخبرك بالضغط على مؤخرتك. إذا فقدت التوتر، أوقف المجموعة واسترح واستأنف.

وضع اليد غير صحيح

يتطلب الصف المقلوب قبضة أوسع من عرض الكتفين لأنك لا تريد أن يصطدم ذراعك العلوي بالجانب ويمنع نطاق الحركة بالكامل. كما هو الحال مع تمرين الضغط، تحتاج إلى زاوية ذراع علوية قدرها 45 درجة.

إصلاحه:عند الإعداد، خذ وقتك للعثور على أفضل قبضة وتأكد من أن يديك لا تتماشى مباشرة مع كتفيك.