Увеличете печалбите си на обратни редове, като поправите тези 4 грешки

Увеличете печалбите си на обратни редове, като поправите тези 4 грешки

Обратният ред не е сложен ход, но все пак има много място за грешки в обратния ред. В зависимост от опита на обучаемия лесно може да настъпи напредък и регрес. Това и фактът, че това е отлично движение за предмишниците, бицепсите, горната част на гърба и широките мускули, е причината да бъде включено в почти всяка тренировъчна програма по някакъв начин, форма или форма.

Не е толкова секси като набиране или набиране, но е по-лесно, работи с подобни мускули и повечето повдигачи могат да направят повече повторения на обратната редица от упражненията по-горе. какво значи това Това означава по-впечатляващи печалби за вас, но само ако го направите правилно. Тук не говорим за малки грешки, а по-скоро за грешки, които ви пречат да извлечете максимума от това отлично упражнение.

Нека да разберем как да го направим, какво е необходимо за обратния ред и четири често срещани грешки в обратния ред, които предотвратяват печалбите ви.

Нека да гребем, за да растем, скъпа, с тези поправки за често срещани грешки при обърнато гребане!

Как се прави обратния ред

1. Platzieren Sie eine Hantel auf der Hantelstange in der Kniebeugenablage in einer Höhe, dass Ihr Körper beim Ausstrecken der Arme den Boden nicht berührt.
2. Legen Sie sich unter die Hantel und richten Sie sie an Ihrer unteren Brust aus.
3. Fassen Sie die Hantel mit einem Ober- oder Untergriff, etwas breiter als schulterbreit, und strecken Sie Ihre Beine, während Sie auf dem Boden bleiben.
4. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und führen Sie eine Hüftstreckung durch, um mit Ihrem Körper vom Kopf bis zur Ferse in einer geraden Linie aufzustehen.
5. Ziehen Sie Ihren unteren Brustkorb zur Stange, indem Sie Ihr Schulterblatt zusammenführen.
6. Wenn Ihr Schulterblatt vollständig angezogen ist, senken Sie es ab, bis Ihre Ellbogen gestreckt sind.

Поправки на формуляри за грешки в обърнат ред

• Griffstärke, denn wenn man es nicht greifen kann, kann man es nicht zerreißen.
• Du verfügst über eine ordentliche Rumpf- und Gesäßmuskulatur, sodass du beim umgekehrten Rudern nicht wie ein Liegestuhl in der Mitte zusammenknickst.
• Keine Beschwerden im vorderen Schulter- und Ellenbogenbereich, da die Langhantel Sie in einen Unter- oder Obergriff einschließt; es kann bereits geschädigte Gelenke verschlimmern.
• Ein gutes Maß an Schulter- und Brustbeweglichkeit, um die Schultern unten und die Brust oben zu halten und die Wirbelsäule neutral zu halten.

бележка: Някои от горните точки могат да бъдат заобиколени чрез обръщане на обратната редица с щанга чрез поставяне на щангата по-високо по време на клека, така че гравитацията да е по-малък фактор.

4 често срещани грешки и корекции на обратната линия

Обърнатият ред е по-малко технически от клек с щанга или мъртва тяга, но има няколко неща, на които трябва да обърнете внимание, за да извлечете максимума от това отлично упражнение. Ето четири често срещани грешки, за които трябва да внимавате, когато правите обратна щанга.

Загубете позицията на китката

Ако загубите неутралната позиция на китката и започнете да дърпате със свити или „счупени“ китки, напрежението се измества повече към лактите и раменете, което може да ги накара да ви обърнат. Освен това уморява силата на сцеплението ви и ограничава броя на повторенията, които трябва да изпълните.

Поправи го:Поддържането на права китка е лесен съвет, но понякога не е лесно. Има няколко неща, които можете да направите, ако огъването на китката е проблем. Първо не забравяйте да дърпате лактите, а не ръцете. Две каишки за китки или асистент за захващане работят или поддържат китките ви неутрални, като използвате футболна щанга, ръкохватки от 90 градуса или TRX вариант.

Издърпайте до гърдите си

За най-добри резултати дърпането към долната част на гърдите е най-добро. Издърпването на горната част на гърдите намалява напрежението на широчината, увеличава активирането на горната част на гърба и може да причини блокиране на раменете.

Поправи го:По време на фазата на настройка отделете време, за да подравните долната част на гърдите си с щангата. Ако установите, че издърпвате гърдите си твърде нагоре, спрете и нулирайте упражнението, така че долната част на гърдите ви да е в една линия с щангата.

Загубете напрежението

Мислете за обърнатия ред като за движеща се обърната дъска или по-точно за китайска дъска. Ако загубите напрежението във всички тези упражнения, ще загубите добра позиция поради извиването на долната част на гърба. Ако загубите напрежението в глутеусите, тялото ви ще увисне и всички предимства на обърнатия ред ще бъдат загубени.

Поправи го:Нека заявим очевидното от самото начало: стиснете глутеусите. Счупете орех между бузите си или друг знак, който ви казва да стиснете дупето си. Ако загубите напрежение, спрете серия, починете си и продължете.

Неправилна позиция на ръцете

Обърнатият ред изисква хват, който е по-широк от ширината на раменете, защото не искате горната ви ръка да се удря встрани и да блокира целия обхват на движение. Подобно на лицева опора, имате нужда от ъгъл на горната част на ръката от 45 градуса.

Поправи го:Когато настройвате, отделете време, за да намерите най-добрия захват и се уверете, че ръцете ви НЕ са директно в една линия с раменете ви.