Suche
Maximalizujte své výhry na obrácených řádcích opravou těchto 4 chyb
Reverzní řada není složitý tah, ale v reverzní řadě je stále velký prostor pro chyby. V závislosti na zkušenostech cvičícího může snadno dojít k pokroku a regresi. To a skutečnost, že je to vynikající pohyb pro předloktí, biceps, horní část zad a lat, je důvodem, proč by měl být nějakým způsobem, tvarem nebo formou zahrnut do téměř každého cvičebního programu. Není to tak sexy jako přitahování nebo přitahování, ale je to jednodušší, pracuje s podobnými svaly a většina lifterů dokáže udělat více opakování...
Maximalizujte své výhry na obrácených řádcích opravou těchto 4 chyb
Reverzní řada není složitý tah, ale v reverzní řadě je stále velký prostor pro chyby. V závislosti na zkušenostech cvičícího může snadno dojít k pokroku a regresi. To a skutečnost, že je to vynikající pohyb pro předloktí, biceps, horní část zad a lat, je důvodem, proč by měl být nějakým způsobem, tvarem nebo formou zahrnut do téměř každého cvičebního programu.
Není to tak sexy jako přítah nebo přítah, ale je snazší, pracuje s podobnými svaly a většina lifterů dokáže udělat více opakování obrácené řady než cviky výše. co to znamená? Znamená to pro vás působivější zpětné zisky, ale pouze pokud to uděláte správně. Nemluvíme zde o malých chybách, ale spíše o chybách, které vám brání vytěžit z tohoto vynikajícího cvičení maximum.
Pojďme pochopit, jak to udělat, co je potřeba pro obrácenou řadu a čtyři běžné chyby obrácené řady, které brání vaší výhře.
Pojďme veslovat, abychom rostli, zlato, s těmito opravami běžných chyb ve veslování naruby!
Jak udělat obrácený řádek
- Platzieren Sie eine Hantel auf der Hantelstange in der Kniebeugenablage in einer Höhe, dass Ihr Körper beim Ausstrecken der Arme den Boden nicht berührt.
- Legen Sie sich unter die Hantel und richten Sie sie an Ihrer unteren Brust aus.
- Fassen Sie die Hantel mit einem Ober- oder Untergriff, etwas breiter als schulterbreit, und strecken Sie Ihre Beine, während Sie auf dem Boden bleiben.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und führen Sie eine Hüftstreckung durch, um mit Ihrem Körper vom Kopf bis zur Ferse in einer geraden Linie aufzustehen.
- Ziehen Sie Ihren unteren Brustkorb zur Stange, indem Sie Ihr Schulterblatt zusammenführen.
- Wenn Ihr Schulterblatt vollständig angezogen ist, senken Sie es ab, bis Ihre Ellbogen gestreckt sind.
Opravy formulářů pro chyby obrácených řádků
- Griffstärke, denn wenn man es nicht greifen kann, kann man es nicht zerreißen.
- Du verfügst über eine ordentliche Rumpf- und Gesäßmuskulatur, sodass du beim umgekehrten Rudern nicht wie ein Liegestuhl in der Mitte zusammenknickst.
- Keine Beschwerden im vorderen Schulter- und Ellenbogenbereich, da die Langhantel Sie in einen Unter- oder Obergriff einschließt; es kann bereits geschädigte Gelenke verschlimmern.
- Ein gutes Maß an Schulter- und Brustbeweglichkeit, um die Schultern unten und die Brust oben zu halten und die Wirbelsäule neutral zu halten.
poznámka: Některé z výše uvedených bodů lze obejít obrácením obrácené řady činky umístěním činky výše během dřepu, takže gravitace je méně důležitá.
4 Běžné chyby a opravy obrácených linií
Obrácená řada je méně technická než dřep s činkou nebo mrtvý tah, ale existuje několik věcí, kterým byste měli věnovat pozornost, abyste z tohoto vynikajícího cviku vytěžili maximum. Zde jsou čtyři běžné chyby, na které je třeba si dávat pozor při provádění reverzní řady s činkou.
Ztratit pozici zápěstí
Pokud ztratíte neutrální polohu zápěstí a začnete tahat s ohnutými nebo „zlomenými“ zápěstími, napětí se přesune více na vaše lokty a ramena, což může způsobit, že vás převrátí. Unavuje také vaši sílu úchopu a omezuje počet opakování, které musíte provést.
Opravte to:Udržet rovné zápěstí je jednoduchá rada, ale někdy to není snadné. Existuje několik věcí, které můžete udělat, pokud je ohýbání zápěstí problém. Nejprve nezapomeňte zatáhnout za lokty, ne za ruce. Dva řemínky na zápěstí nebo asistent úchopu fungují nebo udržují vaše zápěstí neutrální pomocí fotbalové tyče, 90stupňových úchopů nebo varianty TRX.
Přitáhněte se k hrudi
Nejlepších výsledků dosáhnete přitažením směrem k dolní části hrudníku. Tažením za horní část hrudníku se snižuje lat stres, zvyšuje se aktivace horní části zad a může způsobit zablokování ramen.
Opravte to:Během fáze nastavení věnujte čas tomu, abyste srovnali spodní část hrudníku s činkou. Pokud zjistíte, že vytahujete hrudník příliš nahoru, zastavte a resetujte cvičení tak, aby byla spodní část hrudníku v jedné linii s činkou.
Ztratit napětí
Představte si obrácenou řadu jako pohybující se obrácené prkno, nebo přesněji čínské prkno. Pokud u všech těchto cviků ztratíte napětí, ztratíte dobrou pozici kvůli vyklenutí spodní části zad. Pokud ztratíte napětí v hýžďových svalech, vaše tělo se propadne a všechny výhody obrácené řady budou ztraceny.
Opravte to:Řekněme hned od začátku to, co je zřejmé: zmáčkněte hýžďové svaly. Rozlouskněte vlašský ořech mezi tvářemi nebo jakýkoli jiný znak, který vám říká, že máte zmáčknout zadek. Pokud ztratíte napětí, zastavte sadu, odpočiňte si a pokračujte.
Nesprávná poloha rukou
Obrácená řada vyžaduje úchop, který je širší než na šířku ramen, protože nechcete, aby nadloktí narazilo do strany a blokovalo veškerý rozsah pohybu. Podobně jako u push-upu potřebujete úhel nadloktí 45 stupňů.
Opravte to:Při nastavování si dejte čas na nalezení nejlepšího úchopu a ujistěte se, že vaše ruce NEJSOU přímo v linii s vašimi rameny.