Maksimer dine gevinster på omvendte rækker ved at rette disse 4 fejl

Maksimer dine gevinster på omvendte rækker ved at rette disse 4 fejl

Den omvendte række er ikke et kompliceret træk, men der er stadig meget plads til fejl i den omvendte række. Afhængig af praktikantens erfaring kan fremskridt og regression let ske. Det, og det faktum, at det er et fremragende træk for underarme, biceps, øvre ryg og lats, er grunden til, at det bør inkluderes i næsten alle træningsprogrammer på en eller anden måde, form eller form.

Det er ikke så sexet som et pull-up eller pull-up, men det er lettere, arbejder på lignende muskler, og de fleste løftere kan lave flere gentagelser af den omvendte række end øvelserne ovenfor. Hvad betyder det? Det betyder mere imponerende tilbagegevinster for dig, men kun hvis du gør det rigtigt. Vi taler ikke om små fejl her, men derimod fejl, der forhindrer dig i at få mest muligt ud af denne fremragende øvelse.

Lad os forstå, hvordan man gør det, hvad der er nødvendigt for den omvendte række og fire almindelige fejl i den omvendte række, der forhindrer dine gevinster.

Lad os ro for at vokse, skat, med disse rettelser til almindelige omvendte rofejl!

Sådan gør du den omvendte række

1. Platzieren Sie eine Hantel auf der Hantelstange in der Kniebeugenablage in einer Höhe, dass Ihr Körper beim Ausstrecken der Arme den Boden nicht berührt.
2. Legen Sie sich unter die Hantel und richten Sie sie an Ihrer unteren Brust aus.
3. Fassen Sie die Hantel mit einem Ober- oder Untergriff, etwas breiter als schulterbreit, und strecken Sie Ihre Beine, während Sie auf dem Boden bleiben.
4. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und führen Sie eine Hüftstreckung durch, um mit Ihrem Körper vom Kopf bis zur Ferse in einer geraden Linie aufzustehen.
5. Ziehen Sie Ihren unteren Brustkorb zur Stange, indem Sie Ihr Schulterblatt zusammenführen.
6. Wenn Ihr Schulterblatt vollständig angezogen ist, senken Sie es ab, bis Ihre Ellbogen gestreckt sind.

Formularrettelser til omvendt linjefejl

• Griffstärke, denn wenn man es nicht greifen kann, kann man es nicht zerreißen.
• Du verfügst über eine ordentliche Rumpf- und Gesäßmuskulatur, sodass du beim umgekehrten Rudern nicht wie ein Liegestuhl in der Mitte zusammenknickst.
• Keine Beschwerden im vorderen Schulter- und Ellenbogenbereich, da die Langhantel Sie in einen Unter- oder Obergriff einschließt; es kann bereits geschädigte Gelenke verschlimmern.
• Ein gutes Maß an Schulter- und Brustbeweglichkeit, um die Schultern unten und die Brust oben zu halten und die Wirbelsäule neutral zu halten.

note: Nogle af ovenstående punkter kan omgås ved at vende den omvendte vægtstangsrække ved at placere vægtstangen højere under squat, så tyngdekraften er mindre af en faktor.

4 almindelige omvendte linjefejl og rettelser

Den omvendte række er mindre teknisk end en barbell squat eller dødløft, men der er et par ting, du bør være opmærksom på for at få mest muligt ud af denne fremragende øvelse. Her er fire almindelige fejl, du skal være opmærksom på, når du laver den omvendte vægtstangsrække.

Mister håndledsposition

Hvis du mister den neutrale håndledsposition og begynder at trække med dine håndled bøjet eller "brækket", flytter stressen sig mere til dine albuer og skuldre, hvilket kan få dem til at vende dig om. Det trætter også din grebsstyrke og begrænser antallet af gentagelser, du skal udføre.

Løs det:At holde et lige håndled er et simpelt råd, men nogle gange er det ikke nemt. Der er et par ting, du kan gøre, hvis håndledsbøjning er et problem. Husk først at trække i albuerne, ikke i hænderne. To håndledsstropper eller en gribeassistent virker eller holder dine håndled neutrale ved at bruge en fodboldstænger, 90 graders greb eller en TRX-variant.

Træk op til brystet

For de bedste resultater er det bedst at trække mod det nederste bryst. At trække i din øvre bryst reducerer lat-stress, øger øvre rygaktivering og kan forårsage skulderlåsning.

Løs det:Under opsætningsfasen skal du tage dig tid til at justere dit nederste bryst med vægtstangen. Hvis du synes, at du trækker brystet for langt op, skal du stoppe og nulstille øvelsen, så dit nederste bryst er på linje med vægtstangen.

Mister spændingen

Tænk på den omvendte række som en bevægelig omvendt planke, eller mere specifikt, en kinesisk planke. Hvis du mister spændinger i alle disse øvelser, vil du miste en god position på grund af krumningen af ​​din lænd. Hvis du mister spændinger i dine glutes, vil din krop synke, og alle fordelene ved den omvendte række vil gå tabt.

Løs det:Lad os sige det åbenlyse lige fra starten: klem dine glutes. Knæk en valnød mellem dine kinder eller ethvert andet tegn, der fortæller dig, at du skal klemme din numse. Hvis du mister spændingen, stop sættet, hvil og genoptag.

Forkert håndstilling

Den omvendte række kræver et greb, der er bredere end skulderbredden, fordi du ikke vil have, at din overarm rammer siden og blokerer for alle bevægelsesmuligheder. I lighed med en push-up skal du have en overarmsvinkel på 45 grader.

Løs det:Når du sætter dig op, så tag dig tid til at finde det bedste greb og sørg for, at dine hænder IKKE er direkte på linje med dine skuldre.