Μεγιστοποιήστε τα κέρδη σας στις αντίστροφες σειρές διορθώνοντας αυτά τα 4 λάθη

Μεγιστοποιήστε τα κέρδη σας στις αντίστροφες σειρές διορθώνοντας αυτά τα 4 λάθη

Η αντίστροφη σειρά δεν είναι μια περίπλοκη κίνηση, αλλά υπάρχει ακόμα πολύ περιθώριο λάθους στην αντίστροφη σειρά. Ανάλογα με την εμπειρία του ασκούμενου, η πρόοδος και η παλινδρόμηση μπορούν εύκολα να συμβούν. Αυτό, και το γεγονός ότι είναι μια εξαιρετική κίνηση για τους πήχεις, τους δικέφαλους, το άνω μέρος της πλάτης και τα lats, είναι ο λόγος που πρέπει να περιλαμβάνεται σχεδόν σε κάθε πρόγραμμα προπόνησης με κάποιο τρόπο, σχήμα ή μορφή.

Δεν είναι τόσο σέξι όσο ένα pull-up ή pull-up, αλλά είναι πιο εύκολο, λειτουργεί με παρόμοιους μύες και οι περισσότεροι αθλητές μπορούν να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις της αντίστροφης σειράς από τις παραπάνω ασκήσεις. Τι σημαίνει αυτό; Σημαίνει πιο εντυπωσιακά κέρδη για εσάς, αλλά μόνο αν το κάνετε σωστά. Δεν μιλάμε για μικρά λάθη εδώ, αλλά μάλλον για λάθη που σας εμποδίζουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή την εξαιρετική άσκηση.

Ας καταλάβουμε πώς να το κάνουμε, τι χρειάζεται για την αντίστροφη σειρά και τέσσερα κοινά λάθη αντίστροφης σειράς που εμποδίζουν τα κέρδη σας.

Ας κωπηλατήσουμε για να μεγαλώσουμε, μωρό μου, με αυτές τις διορθώσεις για κοινά λάθη στην ανάποδη κωπηλασία!

Πώς να κάνετε την αντίστροφη σειρά

1. Platzieren Sie eine Hantel auf der Hantelstange in der Kniebeugenablage in einer Höhe, dass Ihr Körper beim Ausstrecken der Arme den Boden nicht berührt.
2. Legen Sie sich unter die Hantel und richten Sie sie an Ihrer unteren Brust aus.
3. Fassen Sie die Hantel mit einem Ober- oder Untergriff, etwas breiter als schulterbreit, und strecken Sie Ihre Beine, während Sie auf dem Boden bleiben.
4. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und führen Sie eine Hüftstreckung durch, um mit Ihrem Körper vom Kopf bis zur Ferse in einer geraden Linie aufzustehen.
5. Ziehen Sie Ihren unteren Brustkorb zur Stange, indem Sie Ihr Schulterblatt zusammenführen.
6. Wenn Ihr Schulterblatt vollständig angezogen ist, senken Sie es ab, bis Ihre Ellbogen gestreckt sind.

Διορθώσεις φόρμας για σφάλματα αντίστροφης γραμμής

• Griffstärke, denn wenn man es nicht greifen kann, kann man es nicht zerreißen.
• Du verfügst über eine ordentliche Rumpf- und Gesäßmuskulatur, sodass du beim umgekehrten Rudern nicht wie ein Liegestuhl in der Mitte zusammenknickst.
• Keine Beschwerden im vorderen Schulter- und Ellenbogenbereich, da die Langhantel Sie in einen Unter- oder Obergriff einschließt; es kann bereits geschädigte Gelenke verschlimmern.
• Ein gutes Maß an Schulter- und Brustbeweglichkeit, um die Schultern unten und die Brust oben zu halten und die Wirbelsäule neutral zu halten.

σημείωμα: Μερικά από τα παραπάνω σημεία μπορούν να παρακαμφθούν αντιστρέφοντας την αντίστροφη σειρά της μπάρας, τοποθετώντας τη μπάρα ψηλότερα κατά τη διάρκεια του squat, έτσι ώστε η βαρύτητα να είναι μικρότερη.

4 Κοινά λάθη και διορθώσεις αντίστροφης γραμμής

Η ανεστραμμένη σειρά είναι λιγότερο τεχνική από το squat με μπάρα ή το deadlift, αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να προσέξετε για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την εξαιρετική άσκηση. Εδώ είναι τέσσερα κοινά λάθη που πρέπει να προσέξετε όταν κάνετε την αντίστροφη σειρά με μπάρα.

Χάστε τη θέση του καρπού

Εάν χάσετε την ουδέτερη θέση του καρπού και αρχίσετε να τραβάτε με τους καρπούς σας λυγισμένους ή «σπασμένους», το άγχος μετατοπίζεται περισσότερο στους αγκώνες και τους ώμους σας, γεγονός που μπορεί να τους κάνει να σας αναποδογυρίσουν. Κουράζει επίσης τη δύναμη πρόσφυσης και περιορίζει τον αριθμό των επαναλήψεων που πρέπει να εκτελέσετε.

Διορθώστε το:Το να διατηρείτε έναν ίσιο καρπό είναι απλή συμβουλή, αλλά μερικές φορές δεν είναι εύκολο. Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε εάν η κάμψη του καρπού είναι πρόβλημα. Πρώτα, θυμηθείτε να τραβάτε τους αγκώνες σας, όχι τα χέρια σας. Δύο ιμάντες καρπού ή ένας βοηθός λαβής λειτουργούν ή κρατούν τους καρπούς σας ουδέτερους χρησιμοποιώντας μια μπάρα ποδοσφαίρου, λαβές 90 μοιρών ή μια παραλλαγή TRX.

Τραβήξτε μέχρι το στήθος σας

Για καλύτερα αποτελέσματα, το τράβηγμα προς το κάτω μέρος του θώρακα είναι το καλύτερο. Το τράβηγμα του άνω μέρους του στήθους σας μειώνει το στρες, αυξάνει την ενεργοποίηση του άνω μέρους της πλάτης και μπορεί να προκαλέσει μπλοκάρισμα των ώμων.

Διορθώστε το:Κατά τη φάση της ρύθμισης, αφιερώστε χρόνο για να ευθυγραμμίσετε το κάτω μέρος του στήθους σας με τη μπάρα. Εάν πιάνετε τον εαυτό σας να τραβάει πολύ το στήθος σας προς τα πάνω, σταματήστε και επαναφέρετε την άσκηση έτσι ώστε το κάτω μέρος του στήθους σας να είναι ευθυγραμμισμένο με τη μπάρα.

Χάστε την ένταση

Σκεφτείτε την ανεστραμμένη σειρά ως μια κινούμενη ανεστραμμένη σανίδα, ή πιο συγκεκριμένα, μια κινέζικη σανίδα. Εάν χάσετε την ένταση σε όλες αυτές τις ασκήσεις, θα χάσετε την καλή θέση λόγω της καμάρας του κάτω μέρους της πλάτης σας. Εάν χάσετε την ένταση στους γλουτούς σας, το σώμα σας θα κρεμάσει και όλα τα οφέλη της ανεστραμμένης σειράς θα χαθούν.

Διορθώστε το:Ας πούμε το προφανές ευθύς εξαρχής: πιέστε τους γλουτούς σας. Σπάστε ένα καρύδι ανάμεσα στα μάγουλά σας ή οποιοδήποτε άλλο σημάδι που σας λέει να σφίξετε τον πισινό σας. Εάν χάσετε την ένταση, σταματήστε το σετ, ξεκουραστείτε και συνεχίστε.

Λανθασμένη θέση χεριού

Η ανεστραμμένη σειρά απαιτεί μια λαβή που είναι μεγαλύτερη από το πλάτος του ώμου, επειδή δεν θέλετε ο βραχίονας σας να χτυπά στο πλάι και να εμποδίζει όλο το εύρος κίνησης. Παρόμοια με ένα push-up, χρειάζεστε γωνία άνω βραχίονα 45 μοιρών.

Διορθώστε το:Κατά τη ρύθμιση, αφιερώστε χρόνο για να βρείτε το καλύτερο κράτημα και βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας ΔΕΝ είναι ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας.