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Maximiza tus ganancias en filas inversas corrigiendo estos 4 errores
La fila inversa no es un movimiento complicado, pero todavía hay mucho margen de error en la fila inversa. Dependiendo de la experiencia del alumno, es fácil que se produzcan avances y retrocesos. Eso, y el hecho de que es un movimiento excelente para los antebrazos, bíceps, la parte superior de la espalda y los dorsales, es la razón por la que debería incluirse en casi todos los programas de entrenamiento de alguna manera o forma. No es tan sexy como un pull-up o dominadas, pero es más fácil, trabaja músculos similares y la mayoría de los levantadores pueden hacer más repeticiones del...
Maximiza tus ganancias en filas inversas corrigiendo estos 4 errores
La fila inversa no es un movimiento complicado, pero todavía hay mucho margen de error en la fila inversa. Dependiendo de la experiencia del alumno, es fácil que se produzcan avances y retrocesos. Eso, y el hecho de que es un movimiento excelente para los antebrazos, bíceps, la parte superior de la espalda y los dorsales, es la razón por la que debería incluirse en casi todos los programas de entrenamiento de alguna manera o forma.
No es tan sexy como un pull-up o pull-up, pero es más fácil, trabaja músculos similares y la mayoría de los levantadores pueden hacer más repeticiones de la fila inversa que los ejercicios anteriores. ¿Qué significa eso? Significa ganancias de espalda más impresionantes para usted, pero sólo si lo hace bien. No estamos hablando de pequeños errores, sino de errores que impiden sacarle el máximo partido a este excelente ejercicio.
Entendamos cómo hacerlo, qué se necesita para la fila inversa y cuatro errores comunes en la fila inversa que impiden ganar.
¡Remamos para crecer, cariño, con estas soluciones para errores comunes del remo invertido!
Cómo hacer la fila inversa
- Platzieren Sie eine Hantel auf der Hantelstange in der Kniebeugenablage in einer Höhe, dass Ihr Körper beim Ausstrecken der Arme den Boden nicht berührt.
- Legen Sie sich unter die Hantel und richten Sie sie an Ihrer unteren Brust aus.
- Fassen Sie die Hantel mit einem Ober- oder Untergriff, etwas breiter als schulterbreit, und strecken Sie Ihre Beine, während Sie auf dem Boden bleiben.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und führen Sie eine Hüftstreckung durch, um mit Ihrem Körper vom Kopf bis zur Ferse in einer geraden Linie aufzustehen.
- Ziehen Sie Ihren unteren Brustkorb zur Stange, indem Sie Ihr Schulterblatt zusammenführen.
- Wenn Ihr Schulterblatt vollständig angezogen ist, senken Sie es ab, bis Ihre Ellbogen gestreckt sind.
Correcciones de formularios para errores de línea invertida
- Griffstärke, denn wenn man es nicht greifen kann, kann man es nicht zerreißen.
- Du verfügst über eine ordentliche Rumpf- und Gesäßmuskulatur, sodass du beim umgekehrten Rudern nicht wie ein Liegestuhl in der Mitte zusammenknickst.
- Keine Beschwerden im vorderen Schulter- und Ellenbogenbereich, da die Langhantel Sie in einen Unter- oder Obergriff einschließt; es kann bereits geschädigte Gelenke verschlimmern.
- Ein gutes Maß an Schulter- und Brustbeweglichkeit, um die Schultern unten und die Brust oben zu halten und die Wirbelsäule neutral zu halten.
nota: Algunos de los puntos anteriores se pueden evitar invirtiendo el remo inverso con barra colocando la barra más alta durante la sentadilla para que la gravedad sea un factor menor.
4 errores y soluciones comunes de la línea inversa
El remo invertido es menos técnico que la sentadilla con barra o el peso muerto, pero hay algunas cosas a las que debes prestar atención para aprovechar al máximo este excelente ejercicio. Aquí hay cuatro errores comunes a tener en cuenta al hacer el remo inverso con barra.
Perder la posición de la muñeca
Si pierde la posición neutral de la muñeca y comienza a tirar con las muñecas dobladas o "rotas", la tensión se desplaza más hacia los codos y los hombros, lo que puede hacer que se volteen. También cansa tu fuerza de agarre y limita la cantidad de repeticiones que tienes que realizar.
Arreglarlo:Mantener la muñeca recta es un consejo sencillo, pero a veces no es fácil. Hay algunas cosas que puede hacer si doblar la muñeca es un problema. Primero, recuerda tirar de los codos, no de las manos. Dos muñequeras o un asistente de agarre funcionan o mantienen las muñecas neutrales mediante el uso de una barra de fútbol, agarres de 90 grados o una variante TRX.
Levántate hacia tu pecho
Para obtener mejores resultados, lo mejor es tirar hacia la parte inferior del pecho. Tirar de la parte superior del pecho reduce la tensión en los dorsales, aumenta la activación de la parte superior de la espalda y puede causar bloqueo de los hombros.
Arreglarlo:Durante la fase de preparación, tómate el tiempo para alinear la parte inferior del pecho con la barra. Si descubre que levanta demasiado el pecho, deténgase y reinicie el ejercicio para que la parte inferior del pecho quede alineada con la barra.
perder tensión
Piense en la fila invertida como una tabla invertida en movimiento o, más específicamente, una tabla china. Si pierdes tensión en todos estos ejercicios, perderás una buena posición debido al arqueamiento de tu espalda baja. Si pierdes tensión en tus glúteos, tu cuerpo se hundirá y se perderán todos los beneficios del remo invertido.
Arreglarlo:Digamos lo obvio desde el principio: aprieta los glúteos. Rompe una nuez entre tus mejillas o cualquier otra señal que te indique que aprietes el trasero. Si pierdes tensión, detén la serie, descansa y continúa.
Posición incorrecta de la mano
El remo invertido requiere un agarre que sea más ancho que el ancho de los hombros porque no quieres que la parte superior del brazo golpee el costado y bloquee todo el rango de movimiento. De manera similar a una flexión, necesita un ángulo de la parte superior del brazo de 45 grados.
Arreglarlo:Al configurar, tómate tu tiempo para encontrar el mejor agarre y asegúrate de que tus manos NO estén directamente alineadas con tus hombros.