Suche
Maksimoi voittosi käänteisillä riveillä korjaamalla nämä 4 virhettä
Kääntörivi ei ole monimutkainen siirto, mutta käänteisrivissä on vielä paljon tilaa virheille. Harjoittelijan kokemuksesta riippuen edistystä ja taantumista voi tapahtua helposti. Se ja se tosiasia, että se on erinomainen liike käsivarsille, hauislihakselle, yläselkälle ja latvoille, on syy, miksi se pitäisi sisällyttää melkein jokaiseen harjoitusohjelmaan jollakin tavalla, muodossa tai muodossa. Se ei ole niin seksikäs kuin veto- tai vetoveto, mutta se on helpompaa, toimii samankaltaisia lihaksia, ja useimmat nostajat voivat tehdä enemmän toistoja...
Maksimoi voittosi käänteisillä riveillä korjaamalla nämä 4 virhettä
Kääntörivi ei ole monimutkainen siirto, mutta käänteisrivissä on vielä paljon tilaa virheille. Harjoittelijan kokemuksesta riippuen edistystä ja taantumista voi tapahtua helposti. Se ja se tosiasia, että se on erinomainen liike käsivarsille, hauislihakselle, yläselkälle ja latvoille, on syy, miksi se pitäisi sisällyttää melkein jokaiseen harjoitusohjelmaan jollakin tavalla, muodossa tai muodossa.
Se ei ole yhtä seksikäs kuin vedä tai vetäytyminen, mutta se on helpompaa, toimii samanlaisilla lihaksilla, ja useimmat nostajat pystyvät tekemään enemmän toistoja taaksepäin kuin yllä olevat harjoitukset. Mitä se tarkoittaa? Se tarkoittaa sinulle vaikuttavampia takaisinvoittoja, mutta vain jos teet sen oikein. Emme puhu tässä pienistä virheistä, vaan pikemminkin virheistä, jotka estävät sinua saamasta kaikkea irti tästä erinomaisesta harjoituksesta.
Ymmärretään kuinka se tehdään, mitä käänteisriville tarvitaan ja neljä yleistä kääntörivin virhettä, jotka estävät voittosi.
Soudetaan kasvaaksemme, kulta, näillä korjauksilla yleisiin käänteissoutuvirheisiin!
Kuinka tehdä käänteinen rivi
- Platzieren Sie eine Hantel auf der Hantelstange in der Kniebeugenablage in einer Höhe, dass Ihr Körper beim Ausstrecken der Arme den Boden nicht berührt.
- Legen Sie sich unter die Hantel und richten Sie sie an Ihrer unteren Brust aus.
- Fassen Sie die Hantel mit einem Ober- oder Untergriff, etwas breiter als schulterbreit, und strecken Sie Ihre Beine, während Sie auf dem Boden bleiben.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und führen Sie eine Hüftstreckung durch, um mit Ihrem Körper vom Kopf bis zur Ferse in einer geraden Linie aufzustehen.
- Ziehen Sie Ihren unteren Brustkorb zur Stange, indem Sie Ihr Schulterblatt zusammenführen.
- Wenn Ihr Schulterblatt vollständig angezogen ist, senken Sie es ab, bis Ihre Ellbogen gestreckt sind.
Käänteisen rivin virheiden lomakekorjaukset
- Griffstärke, denn wenn man es nicht greifen kann, kann man es nicht zerreißen.
- Du verfügst über eine ordentliche Rumpf- und Gesäßmuskulatur, sodass du beim umgekehrten Rudern nicht wie ein Liegestuhl in der Mitte zusammenknickst.
- Keine Beschwerden im vorderen Schulter- und Ellenbogenbereich, da die Langhantel Sie in einen Unter- oder Obergriff einschließt; es kann bereits geschädigte Gelenke verschlimmern.
- Ein gutes Maß an Schulter- und Brustbeweglichkeit, um die Schultern unten und die Brust oben zu halten und die Wirbelsäule neutral zu halten.
huomautus: Jotkin yllä olevista kohdista voidaan kiertää kääntämällä tangorivi taaksepäin asettamalla tanko korkeammalle kyykyn aikana, jotta painovoimalla ei ole merkitystä.
4 yleistä käänteisen linjan virhettä ja korjausta
Käänteinen rivi on vähemmän tekninen kuin tankokyykky tai maastaveto, mutta on muutamia asioita, joihin sinun tulee kiinnittää huomiota saadaksesi kaiken irti tästä erinomaisesta harjoituksesta. Tässä on neljä yleistä virhettä, joita on varottava tehdessäsi käänteistä tankoa.
Menettää ranteen asento
Jos menetät neutraalin ranteen asennon ja alat vetää ranteet koukussa tai "rikkinä", stressi siirtyy enemmän kyynärpäihisi ja hartioihisi, mikä voi saada ne kääntämään sinut ympäri. Se myös väsyttää pitovoimaasi ja rajoittaa suoritettavien toistojen määrää.
Korjaa se:Ranteen pitäminen suorana on yksinkertainen neuvo, mutta joskus se ei ole helppoa. On olemassa muutamia asioita, joita voit tehdä, jos ranteen taivuttaminen on ongelma. Muista ensin vetää kyynärpäitäsi, ei käsiäsi. Kaksi rannehihnaa tai oteavustaja toimivat tai pitävät ranteet neutraaleina käyttämällä jalkapallotankoa, 90 asteen kahvoja tai TRX-varianttia.
Vedä rintaasi asti
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi on parasta vetää kohti rintakehän alaosaa. Rintakehän yläosan vetäminen vähentää latin rasitusta, lisää yläselän aktivaatiota ja voi aiheuttaa olkapäiden lukkiutumisen.
Korjaa se:Käytä asennusvaiheessa aikaa rintakehän kohdistamiseen tangon kanssa. Jos huomaat vetäväsi rintaasi liian pitkälle, lopeta ja nollaa harjoitus niin, että rintakehäsi on linjassa tankon kanssa.
Hävittää jännitystä
Ajattele ylösalaisin olevaa riviä liikkuvana käänteisenä lankkuna tai tarkemmin sanottuna kiinalaisena lankkuna. Jos menetät jännityksen kaikissa näissä harjoituksissa, menetät hyvän asennon alaselkäsi kaareutuessa. Jos menetät jännitystä pakaralihaksissasi, kehosi painuu ja kaikki käänteisen rivin edut menetetään.
Korjaa se:Todetaan heti alusta alkaen selvä: purista pakaralihaksesi. Riko pähkinä poskien väliin tai muu merkki, joka käskee sinua puristamaan takapuolta. Jos jännitys häviää, keskeytä sarja, lepää ja jatka.
Väärä käden asento
Käänteinen rivi vaatii otteen, joka on leveämpi kuin hartioiden leveys, koska et halua olkavartesi osuvan sivuun ja estävän kaiken liikeradan. Kuten punnerruksessa, tarvitset 45 asteen olkavarren kulman.
Korjaa se:Kun asennat, käytä aikaa löytääksesi parhaan otteen ja varmista, että kätesi EIVÄT ole suoraan olkapäidesi linjassa.