Maximisez vos gains sur les lignes inversées en corrigeant ces 4 erreurs

Maximisez vos gains sur les lignes inversées en corrigeant ces 4 erreurs

La ligne inversée n’est pas un mouvement compliqué, mais il y a encore beaucoup de marge d’erreur dans la ligne inversée. En fonction de l'expérience du stagiaire, des progrès et des régressions peuvent facilement survenir. Cela, et le fait que c'est un excellent mouvement pour les avant-bras, les biceps, le haut du dos et les dorsaux, est la raison pour laquelle il devrait être inclus dans presque tous les programmes d'entraînement d'une manière ou d'une autre.

Ce n'est pas aussi sexy qu'un pull-up ou un pull-up, mais c'est plus facile, fait travailler des muscles similaires et la plupart des haltérophiles peuvent faire plus de répétitions de la rangée inversée que les exercices ci-dessus. Qu'est-ce que cela signifie? Cela signifie des gains de dos plus impressionnants pour vous, mais seulement si vous le faites correctement. Nous ne parlons pas ici de petites erreurs, mais plutôt d’erreurs qui vous empêchent de tirer le meilleur parti de cet excellent exercice.

Voyons comment procéder, ce qui est nécessaire pour la ligne inversée et quatre erreurs courantes de ligne inversée qui empêchent vos gains.

Ramons pour grandir, bébé, avec ces correctifs pour les erreurs courantes d'aviron inversé !

Comment faire la rangée inversée

1. Platzieren Sie eine Hantel auf der Hantelstange in der Kniebeugenablage in einer Höhe, dass Ihr Körper beim Ausstrecken der Arme den Boden nicht berührt.
2. Legen Sie sich unter die Hantel und richten Sie sie an Ihrer unteren Brust aus.
3. Fassen Sie die Hantel mit einem Ober- oder Untergriff, etwas breiter als schulterbreit, und strecken Sie Ihre Beine, während Sie auf dem Boden bleiben.
4. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und führen Sie eine Hüftstreckung durch, um mit Ihrem Körper vom Kopf bis zur Ferse in einer geraden Linie aufzustehen.
5. Ziehen Sie Ihren unteren Brustkorb zur Stange, indem Sie Ihr Schulterblatt zusammenführen.
6. Wenn Ihr Schulterblatt vollständig angezogen ist, senken Sie es ab, bis Ihre Ellbogen gestreckt sind.

Corrections de formulaire pour les erreurs de ligne inversée

• Griffstärke, denn wenn man es nicht greifen kann, kann man es nicht zerreißen.
• Du verfügst über eine ordentliche Rumpf- und Gesäßmuskulatur, sodass du beim umgekehrten Rudern nicht wie ein Liegestuhl in der Mitte zusammenknickst.
• Keine Beschwerden im vorderen Schulter- und Ellenbogenbereich, da die Langhantel Sie in einen Unter- oder Obergriff einschließt; es kann bereits geschädigte Gelenke verschlimmern.
• Ein gutes Maß an Schulter- und Brustbeweglichkeit, um die Schultern unten und die Brust oben zu halten und die Wirbelsäule neutral zu halten.

note: Certains des points ci-dessus peuvent être contournés en inversant la rangée d'haltères inversée en plaçant la barre plus haut pendant le squat afin que la gravité soit moins un facteur.

4 erreurs et correctifs courants sur la ligne inversée

Le row inversé est moins technique qu’un squat avec haltères ou un soulevé de terre, mais il y a quelques points auxquels vous devez faire attention pour tirer le meilleur parti de cet excellent exercice. Voici quatre erreurs courantes à surveiller lors de la rangée d’haltères inversée.

Perdre la position du poignet

Si vous perdez la position neutre du poignet et commencez à tirer avec les poignets pliés ou « cassés », la tension se déplace davantage vers vos coudes et vos épaules, ce qui peut les amener à vous renverser. Cela fatigue également votre force de préhension et limite le nombre de répétitions que vous devez effectuer.

Corrigez-le :Garder un poignet droit est un conseil simple, mais parfois ce n'est pas facile. Il y a certaines choses que vous pouvez faire si la flexion du poignet pose un problème. Tout d’abord, n’oubliez pas de tirer vos coudes, pas vos mains. Deux dragonnes ou un assistant de préhension fonctionnent ou maintiennent vos poignets neutres en utilisant une barre de football, des poignées à 90 degrés ou une variante TRX.

Tirez vers votre poitrine

Pour de meilleurs résultats, il est préférable de tirer vers le bas de la poitrine. Tirer le haut de la poitrine réduit le stress latéral, augmente l'activation du haut du dos et peut provoquer un blocage de l'épaule.

Corrigez-le :Pendant la phase de configuration, prenez le temps d’aligner le bas de votre poitrine avec la barre. Si vous tirez trop votre poitrine vers le haut, arrêtez et réinitialisez l'exercice afin que le bas de votre poitrine soit aligné avec la barre.

Perdre les tensions

Considérez la rangée inversée comme une planche inversée en mouvement, ou plus précisément, une planche chinoise. Si vous perdez la tension dans tous ces exercices, vous perdrez une bonne position en raison de la cambrure du bas du dos. Si vous perdez la tension au niveau de vos fessiers, votre corps s'affaissera et tous les bienfaits du rang inversé seront perdus.

Corrigez-le :Disons d’emblée une évidence : contractez vos fessiers. Cassez une noix entre vos joues ou tout autre signe qui vous dit de serrer vos fesses. Si vous perdez la tension, arrêtez la série, reposez-vous et reprenez.

Position incorrecte des mains

La rangée inversée nécessite une prise plus large que la largeur des épaules, car vous ne voulez pas que le haut de votre bras touche le côté et bloque toute l'amplitude de mouvement. Semblable à une pompe, vous avez besoin d’un angle du haut du bras de 45 degrés.

Corrigez-le :Lors de la configuration, prenez votre temps pour trouver la meilleure prise et assurez-vous que vos mains ne sont PAS directement alignées avec vos épaules.