Povećajte svoje dobitke u obrnutim redovima ispravljanjem ove 4 pogreške

Povećajte svoje dobitke u obrnutim redovima ispravljanjem ove 4 pogreške

Obrnuti red nije kompliciran potez, ali u obrnutom nizu ipak ima puno prostora za pogreške. Ovisno o iskustvu polaznika, lako može doći do napretka i nazadovanja. To, kao i činjenica da je izvrstan pokret za podlaktice, bicepse, gornji dio leđa i lat, razlog je zašto bi ga trebalo uključiti u gotovo svaki program vježbanja na neki način, oblik ili formu.

Nije tako seksi kao povlačenje ili povlačenje, ali je lakše, radi na sličnim mišićima, a većina dizača može napraviti više ponavljanja obrnutog reda nego gore navedene vježbe. Što to znači? To za vas znači impresivniji povratak, ali samo ako to radite kako treba. Ovdje ne govorimo o malim pogreškama, već o pogreškama koje vas sprječavaju da izvučete maksimum iz ove izvrsne vježbe.

Razmotrimo kako to učiniti, što je potrebno za obrnuti red i četiri uobičajene pogreške u obrnutom redu koje sprječavaju vaše dobitke.

Veslajmo da rastemo, dušo, uz ove popravke uobičajenih pogrešaka u obrnutom veslanju!

Kako raditi obrnuti red

1. Platzieren Sie eine Hantel auf der Hantelstange in der Kniebeugenablage in einer Höhe, dass Ihr Körper beim Ausstrecken der Arme den Boden nicht berührt.
2. Legen Sie sich unter die Hantel und richten Sie sie an Ihrer unteren Brust aus.
3. Fassen Sie die Hantel mit einem Ober- oder Untergriff, etwas breiter als schulterbreit, und strecken Sie Ihre Beine, während Sie auf dem Boden bleiben.
4. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und führen Sie eine Hüftstreckung durch, um mit Ihrem Körper vom Kopf bis zur Ferse in einer geraden Linie aufzustehen.
5. Ziehen Sie Ihren unteren Brustkorb zur Stange, indem Sie Ihr Schulterblatt zusammenführen.
6. Wenn Ihr Schulterblatt vollständig angezogen ist, senken Sie es ab, bis Ihre Ellbogen gestreckt sind.

Popravci obrazaca za pogreške u obrnutom redu

• Griffstärke, denn wenn man es nicht greifen kann, kann man es nicht zerreißen.
• Du verfügst über eine ordentliche Rumpf- und Gesäßmuskulatur, sodass du beim umgekehrten Rudern nicht wie ein Liegestuhl in der Mitte zusammenknickst.
• Keine Beschwerden im vorderen Schulter- und Ellenbogenbereich, da die Langhantel Sie in einen Unter- oder Obergriff einschließt; es kann bereits geschädigte Gelenke verschlimmern.
• Ein gutes Maß an Schulter- und Brustbeweglichkeit, um die Schultern unten und die Brust oben zu halten und die Wirbelsäule neutral zu halten.

bilješka: Neke od gornjih točaka mogu se zaobići preokretanjem obrnutog reda utega postavljanjem utega na više mjesto tijekom čučnja tako da gravitacija bude manji faktor.

4 uobičajene pogreške i popravci obrnute linije

Obrnuto veslanje manje je tehnički nego čučanj s utegom ili mrtvo dizanje, ali postoji nekoliko stvari na koje biste trebali obratiti pozornost kako biste izvukli maksimum iz ove izvrsne vježbe. Ovdje su četiri uobičajene pogreške na koje morate paziti kada radite obrnuto veslanje utegom.

Izgubite položaj zapešća

Ako izgubite neutralni položaj zapešća i počnete povlačiti sa savijenim ili "slomljenim" zapešćima, stres se više prebacuje na laktove i ramena, što može uzrokovati da vas preokrenu. Također umara snagu stiska i ograničava broj ponavljanja koje morate izvesti.

Popravi:Održavanje ravnog zgloba jednostavan je savjet, ali ponekad nije lako. Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti ako savijanje ručnog zgloba predstavlja problem. Prvo, ne zaboravite povući laktove, a ne ruke. Dvije trake za ručni zglob ili asistent za držanje rade ili održavaju vaša zapešća neutralnima pomoću nogometne šipke, hvatova od 90 stupnjeva ili TRX varijante.

Povucite se do prsa

Za najbolje rezultate najbolje je povlačenje prema donjem dijelu prsa. Povlačenje gornjeg dijela prsnog koša smanjuje stres na laticama, povećava aktivaciju gornjeg dijela leđa i može uzrokovati zaključavanje ramena.

Popravi:Tijekom faze postavljanja odvojite vrijeme da poravnate donji dio prsa s utegom. Ako primijetite da povlačite prsa predaleko, zaustavite se i vratite vježbu tako da donji dio prsa bude u liniji s utegom.

Izgubiti napetost

Zamislite obrnuti red kao pokretnu obrnutu dasku, ili točnije, kinesku dasku. Ako izgubite napetost u svim ovim vježbama, izgubit ćete dobar položaj zbog savijanja donjeg dijela leđa. Ako izgubite napetost u gluteusima, tijelo će vam klonuti i sve prednosti obrnutog veslanja bit će izgubljene.

Popravi:Recimo očito od samog početka: stisnite gluteuse. Razbijte orah između obraza ili bilo koji drugi znak koji vam govori da stisnete guzicu. Ako izgubite napetost, zaustavite seriju, odmorite se i nastavite.

Neispravan položaj ruke

Obrnuto veslanje zahtijeva hvat koji je širi od širine ramena jer ne želite da vam nadlaktica udari u stranu i blokira sav opseg pokreta. Slično kao i za sklekove, potreban vam je kut nadlaktice od 45 stupnjeva.

Popravi:Prilikom postavljanja, uzmite si vremena da pronađete najbolji prihvat i pazite da vam ruke NISU izravno u ravnini s ramenima.