Padidinkite savo laimėjimus atvirkštinėse eilutėse ištaisydami šias 4 klaidas

Padidinkite savo laimėjimus atvirkštinėse eilutėse ištaisydami šias 4 klaidas

Atvirkštinė eilutė nėra sudėtingas žingsnis, tačiau atvirkštinėje eilutėje vis dar yra daug klaidų. Priklausomai nuo stažuotojo patirties, progresas ir regresija gali lengvai įvykti. Tai ir tai, kad tai puikus judesys dilbiams, bicepsams, viršutinei nugaros daliai ir juosmenims, todėl jis turėtų būti įtrauktas į beveik kiekvieną treniruočių programą tam tikru būdu, forma ar forma.

Tai nėra toks seksualus kaip prisitraukimas ar prisitraukimas, bet lengvesnis, lavina panašius raumenis, o dauguma kilnojamųjų gali atlikti daugiau pakartojimų atvirkštine eile nei aukščiau pateikti pratimai. Ką tai reiškia? Tai reiškia, kad jūs gausite įspūdingesnį atgalinį pelną, bet tik tuo atveju, jei tai darote teisingai. Kalbame ne apie mažas klaidas, o apie klaidas, kurios neleidžia jums išnaudoti šio puikaus pratimo.

Supraskime, kaip tai padaryti, ko reikia atvirkštinei eilutei ir keturias įprastas atvirkštinės eilės klaidas, kurios neleidžia laimėti.

Irkluotume, kad augtume, mažute, su šiais dažniausiai pasitaikančių atvirkštinių irklavimo klaidų pataisymais!

Kaip padaryti atvirkštinę eilutę

1. Platzieren Sie eine Hantel auf der Hantelstange in der Kniebeugenablage in einer Höhe, dass Ihr Körper beim Ausstrecken der Arme den Boden nicht berührt.
2. Legen Sie sich unter die Hantel und richten Sie sie an Ihrer unteren Brust aus.
3. Fassen Sie die Hantel mit einem Ober- oder Untergriff, etwas breiter als schulterbreit, und strecken Sie Ihre Beine, während Sie auf dem Boden bleiben.
4. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und führen Sie eine Hüftstreckung durch, um mit Ihrem Körper vom Kopf bis zur Ferse in einer geraden Linie aufzustehen.
5. Ziehen Sie Ihren unteren Brustkorb zur Stange, indem Sie Ihr Schulterblatt zusammenführen.
6. Wenn Ihr Schulterblatt vollständig angezogen ist, senken Sie es ab, bis Ihre Ellbogen gestreckt sind.

Atvirkštinės eilutės klaidų formos pataisymai

• Griffstärke, denn wenn man es nicht greifen kann, kann man es nicht zerreißen.
• Du verfügst über eine ordentliche Rumpf- und Gesäßmuskulatur, sodass du beim umgekehrten Rudern nicht wie ein Liegestuhl in der Mitte zusammenknickst.
• Keine Beschwerden im vorderen Schulter- und Ellenbogenbereich, da die Langhantel Sie in einen Unter- oder Obergriff einschließt; es kann bereits geschädigte Gelenke verschlimmern.
• Ein gutes Maß an Schulter- und Brustbeweglichkeit, um die Schultern unten und die Brust oben zu halten und die Wirbelsäule neutral zu halten.

pastaba: Kai kuriuos iš aukščiau paminėtų punktų galima apeiti apverčiant atvirkštinę štangos eilę, pritūpimo metu statant štangą aukščiau, kad gravitacija būtų mažesnė.

4 bendros atvirkštinės linijos klaidos ir pataisymai

Apversta eilė yra mažiau techniška nei pritūpimas su štanga ar trauka, tačiau yra keletas dalykų, į kuriuos turėtumėte atkreipti dėmesį, kad iš šio puikaus pratimo išnaudotumėte visas galimybes. Štai keturios dažniausios klaidos, į kurias reikia atkreipti dėmesį atliekant atbulinės eilės štangos eilutę.

Prarasti riešo padėtį

Jei prarandate neutralią riešo padėtį ir pradedate traukti sulenkę ar „lūžę“ riešą, įtampa labiau persikelia į alkūnes ir pečius, todėl jie gali jus apversti. Tai taip pat išsekina sukibimo jėgą ir riboja pakartojimų skaičių.

Pataisykite:Išlaikyti tiesų riešą yra paprastas patarimas, tačiau kartais tai nėra lengva. Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, jei riešo lenkimas yra problema. Pirmiausia nepamirškite traukti alkūnėmis, o ne rankomis. Du riešų dirželiai arba rankenos asistentas veikia arba išlaiko riešų neutralumą, naudodami futbolo juostą, 90 laipsnių rankenas arba TRX variantą.

Patraukite iki krūtinės

Norint pasiekti geriausių rezultatų, geriausia traukti link apatinės krūtinės dalies. Traukdami viršutinę krūtinės ląstą sumažinsite stresą, padidinkite viršutinės nugaros dalies aktyvumą ir gali sublokuoti pečius.

Pataisykite:Sąrankos fazės metu skirkite laiko apatinę krūtinės ląstos dalį sulygiuoti su štanga. Jei pastebėjote, kad per daug traukiate krūtinę aukštyn, sustokite ir iš naujo nustatykite pratimą, kad apatinė krūtinės dalis būtų vienoje linijoje su štanga.

Prarasti įtampą

Pagalvokite apie apverstą eilutę kaip apie judančią apverstą lentą arba, tiksliau, apie kinišką lentą. Jei prarasite įtampą atliekant visus šiuos pratimus, prarasite gerą padėtį dėl apatinės nugaros dalies išlenkimo. Jei prarasite įtampą sėdmenų srityje, jūsų kūnas suglebs ir bus prarasti visi apverstos eilės privalumai.

Pataisykite:Iš pradžių išsakykime akivaizdžius dalykus: suspauskite sėdmenis. Sulaužykite graikinį riešutą tarp skruostų ar bet kokį kitą ženklą, kuris liepia suspausti užpakaliuką. Jei prarandate įtampą, sustabdykite rinkinį, pailsėkite ir tęskite.

Neteisinga rankų padėtis

Apverstoje eilėje reikia sugriebti, kuris yra platesnis nei pečių plotis, nes nenorite, kad žastas atsitrenktų į šoną ir blokuotų visą judesių diapazoną. Panašiai kaip atsispaudus, reikia 45 laipsnių žasto kampo.

Pataisykite:Nustatydami neskubėkite, kad surastumėte geriausią sukibimą ir įsitikinkite, kad rankos NĖRA vienoje linijoje su pečiais.