Suche
Maximaliseer uw winst op omgekeerde rijen door deze 4 fouten te herstellen
De omgekeerde rij is geen ingewikkelde zet, maar er is nog steeds veel ruimte voor fouten in de omgekeerde rij. Afhankelijk van de ervaring van de cursist kan er gemakkelijk vooruitgang en achteruitgang optreden. Dat, en het feit dat het een uitstekende beweging is voor de onderarmen, biceps, bovenrug en lats, is de reden waarom het op de een of andere manier in bijna elk trainingsprogramma moet worden opgenomen. Het is niet zo sexy als een pull-up of pull-up, maar het is gemakkelijker, traint vergelijkbare spieren en de meeste lifters kunnen meer herhalingen doen van de...
Maximaliseer uw winst op omgekeerde rijen door deze 4 fouten te herstellen
De omgekeerde rij is geen ingewikkelde zet, maar er is nog steeds veel ruimte voor fouten in de omgekeerde rij. Afhankelijk van de ervaring van de cursist kan er gemakkelijk vooruitgang en achteruitgang optreden. Dat, en het feit dat het een uitstekende beweging is voor de onderarmen, biceps, bovenrug en lats, is de reden waarom het op de een of andere manier in bijna elk trainingsprogramma moet worden opgenomen.
Het is niet zo sexy als een pull-up of pull-up, maar het is gemakkelijker, traint vergelijkbare spieren en de meeste lifters kunnen meer herhalingen van de omgekeerde rij doen dan de bovenstaande oefeningen. Wat betekent dat? Het betekent indrukwekkendere winsten voor u, maar alleen als u het goed doet. We hebben het hier niet over kleine fouten, maar eerder over fouten die je ervan weerhouden het maximale uit deze uitstekende oefening te halen.
Laten we begrijpen hoe we het moeten doen, wat er nodig is voor de omgekeerde rij en vier veelvoorkomende fouten in de omgekeerde rij die uw winst verhinderen.
Laten we roeien om te groeien, schatje, met deze oplossingen voor veelvoorkomende fouten bij omgekeerd roeien!
Hoe u de omgekeerde rij maakt
- Platzieren Sie eine Hantel auf der Hantelstange in der Kniebeugenablage in einer Höhe, dass Ihr Körper beim Ausstrecken der Arme den Boden nicht berührt.
- Legen Sie sich unter die Hantel und richten Sie sie an Ihrer unteren Brust aus.
- Fassen Sie die Hantel mit einem Ober- oder Untergriff, etwas breiter als schulterbreit, und strecken Sie Ihre Beine, während Sie auf dem Boden bleiben.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und führen Sie eine Hüftstreckung durch, um mit Ihrem Körper vom Kopf bis zur Ferse in einer geraden Linie aufzustehen.
- Ziehen Sie Ihren unteren Brustkorb zur Stange, indem Sie Ihr Schulterblatt zusammenführen.
- Wenn Ihr Schulterblatt vollständig angezogen ist, senken Sie es ab, bis Ihre Ellbogen gestreckt sind.
Formulieroplossingen voor omgekeerde lijnfouten
- Griffstärke, denn wenn man es nicht greifen kann, kann man es nicht zerreißen.
- Du verfügst über eine ordentliche Rumpf- und Gesäßmuskulatur, sodass du beim umgekehrten Rudern nicht wie ein Liegestuhl in der Mitte zusammenknickst.
- Keine Beschwerden im vorderen Schulter- und Ellenbogenbereich, da die Langhantel Sie in einen Unter- oder Obergriff einschließt; es kann bereits geschädigte Gelenke verschlimmern.
- Ein gutes Maß an Schulter- und Brustbeweglichkeit, um die Schultern unten und die Brust oben zu halten und die Wirbelsäule neutral zu halten.
opmerking: Sommige van bovenstaande punten kun je omzeilen door de omgekeerde halterrij om te draaien door tijdens de squat de halter hoger te plaatsen, zodat de zwaartekracht minder een rol speelt.
4 Veelvoorkomende fouten en oplossingen voor omgekeerde lijnen
De inverted row is minder technisch dan een barbell squat of deadlift, maar er zijn wel een paar zaken waar je op moet letten om het maximale uit deze uitstekende oefening te halen. Hier zijn vier veelgemaakte fouten waar u op moet letten bij het doen van de omgekeerde halterrij.
Verlies de polspositie
Als u de neutrale polspositie verliest en begint te trekken met uw polsen gebogen of ‘gebroken’, verschuift de spanning meer naar uw ellebogen en schouders, waardoor u mogelijk omvalt. Het vermoeit ook uw grijpkracht en beperkt het aantal herhalingen dat u moet uitvoeren.
Repareer het:Een rechte pols houden is een eenvoudig advies, maar soms is het niet gemakkelijk. Er zijn een paar dingen die u kunt doen als het buigen van de pols een probleem is. Vergeet niet om eerst aan uw ellebogen te trekken, niet aan uw handen. Twee polsbanden of een gripassistent werken of houd je polsen neutraal door gebruik te maken van een voetbalstang, 90 graden grips of een TRX variant.
Trek omhoog naar je borst
Voor het beste resultaat is het het beste om naar de onderborst te trekken. Door aan uw bovenborst te trekken, vermindert u de latspanning, verhoogt u de activering van de bovenrug en kunt u de schouder vastzetten.
Repareer het:Neem tijdens de installatiefase de tijd om uw onderborst uit te lijnen met de halter. Als u merkt dat u uw borst te ver omhoog trekt, stop dan en reset de oefening zodat uw onderborst in lijn is met de halter.
Verlies spanning
Beschouw de omgekeerde rij als een bewegende omgekeerde plank, of specifieker: een Chinese plank. Als je bij al deze oefeningen de spanning verliest, verlies je een goede positie vanwege de kromming van je onderrug. Als je de spanning in je bilspieren verliest, zakt je lichaam door en gaan alle voordelen van de omgekeerde rij verloren.
Repareer het:Laten we vanaf het begin het voor de hand liggende zeggen: knijp in je bilspieren. Kraak een walnoot tussen je wangen of een ander teken dat aangeeft dat je in je kont moet knijpen. Als u de spanning verliest, stop dan met de set, rust uit en ga verder.
Verkeerde handpositie
De omgekeerde rij vereist een greep die breder is dan schouderbreedte, omdat je niet wilt dat je bovenarm de zijkant raakt en alle bewegingsvrijheid blokkeert. Net als bij een push-up heb je een bovenarmhoek van 45 graden nodig.
Repareer het:Neem bij het opzetten de tijd om de beste grip te vinden en zorg ervoor dat uw handen NIET recht in lijn zijn met uw schouders.