Maksimer gevinstene dine på omvendte rader ved å fikse disse 4 feilene

Maksimer gevinstene dine på omvendte rader ved å fikse disse 4 feilene

Den omvendte raden er ikke et komplisert trekk, men det er fortsatt mye rom for feil i den motsatte raden. Avhengig av erfaringen til traineen, kan fremgang og regresjon lett oppstå. Det, og det faktum at det er et utmerket trekk for underarmer, biceps, øvre del av ryggen og lats, er grunnen til at det bør inkluderes i nesten alle treningsprogram på en eller annen måte, form eller form.

Det er ikke så sexy som en pull-up eller pull-up, men det er lettere, jobber med lignende muskler, og de fleste løftere kan gjøre flere repetisjoner av omvendt rad enn øvelsene ovenfor. Hva betyr det? Det betyr mer imponerende tilbakegevinster for deg, men bare hvis du gjør det riktig. Vi snakker ikke om små feil her, men heller feil som hindrer deg i å få mest mulig ut av denne utmerkede øvelsen.

La oss forstå hvordan du gjør det, hva som trengs for den omvendte raden og fire vanlige feil på omvendt rad som forhindrer gevinstene dine.

La oss ro for å vokse, baby, med disse løsningene for vanlige omvendte rofeil!

Hvordan gjøre omvendt rad

1. Platzieren Sie eine Hantel auf der Hantelstange in der Kniebeugenablage in einer Höhe, dass Ihr Körper beim Ausstrecken der Arme den Boden nicht berührt.
2. Legen Sie sich unter die Hantel und richten Sie sie an Ihrer unteren Brust aus.
3. Fassen Sie die Hantel mit einem Ober- oder Untergriff, etwas breiter als schulterbreit, und strecken Sie Ihre Beine, während Sie auf dem Boden bleiben.
4. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und führen Sie eine Hüftstreckung durch, um mit Ihrem Körper vom Kopf bis zur Ferse in einer geraden Linie aufzustehen.
5. Ziehen Sie Ihren unteren Brustkorb zur Stange, indem Sie Ihr Schulterblatt zusammenführen.
6. Wenn Ihr Schulterblatt vollständig angezogen ist, senken Sie es ab, bis Ihre Ellbogen gestreckt sind.

Skjemafikser for feil med omvendt linje

• Griffstärke, denn wenn man es nicht greifen kann, kann man es nicht zerreißen.
• Du verfügst über eine ordentliche Rumpf- und Gesäßmuskulatur, sodass du beim umgekehrten Rudern nicht wie ein Liegestuhl in der Mitte zusammenknickst.
• Keine Beschwerden im vorderen Schulter- und Ellenbogenbereich, da die Langhantel Sie in einen Unter- oder Obergriff einschließt; es kann bereits geschädigte Gelenke verschlimmern.
• Ein gutes Maß an Schulter- und Brustbeweglichkeit, um die Schultern unten und die Brust oben zu halten und die Wirbelsäule neutral zu halten.

note: Noen av punktene ovenfor kan omgås ved å snu den omvendte vektstangraden ved å plassere vektstangen høyere under knebøy slik at tyngdekraften er mindre av betydning.

4 Vanlige feil og rettelser i omvendt linje

Den omvendte raden er mindre teknisk enn en vektstangknebøy eller markløft, men det er et par ting du bør være oppmerksom på for å få mest mulig ut av denne utmerkede øvelsen. Her er fire vanlige feil å se opp for når du gjør den omvendte vektstangraden.

Mister håndleddets posisjon

Hvis du mister den nøytrale håndleddsposisjonen og begynner å trekke med håndleddene bøyd eller «ødelagt», flytter stresset seg mer til albuene og skuldrene, noe som kan føre til at de snur deg. Det sliter også ut grepsstyrken og begrenser antall repetisjoner du må utføre.

Fiks det:Å holde et rett håndledd er et enkelt råd, men noen ganger er det ikke lett. Det er et par ting du kan gjøre hvis håndleddsbøying er et problem. Husk først å trekke i albuene, ikke i hendene. To håndleddsstropper eller en gripeassistent fungerer eller hold håndleddene nøytrale ved å bruke en fotballstang, 90 graders grep eller en TRX-variant.

Trekk opp til brystet

For best resultat er det best å trekke mot nedre del av brystet. Å trekke i øvre bryst reduserer lat-stress, øker øvre ryggaktivering og kan forårsake skulderlåsing.

Fiks det:Under oppsettfasen, ta deg tid til å justere nedre bryst med vektstangen. Hvis du trekker brystet for langt opp, stopp og tilbakestill øvelsen slik at nedre bryst er på linje med vektstangen.

Mister spenningen

Tenk på den omvendte raden som en bevegelig omvendt planke, eller mer spesifikt en kinesisk planke. Hvis du mister spenningen i alle disse øvelsene, vil du miste god posisjon på grunn av den buede korsryggen. Hvis du mister spenningen i setemusklene, vil kroppen din synke og alle fordelene med den omvendte raden går tapt.

Fiks det:La oss si det åpenbare helt fra starten: klem setemusklene. Knekk en valnøtt mellom kinnene eller andre tegn som forteller deg å klemme rumpa. Hvis du mister spenningen, stopp settet, hvil og fortsett.

Feil håndstilling

Den omvendte raden krever et grep som er bredere enn skulderbredde fordi du ikke vil at overarmen din skal treffe siden og blokkere alle bevegelser. I likhet med en push-up trenger du en overarmsvinkel på 45 grader.

Fiks det:Når du setter opp, ta deg tid til å finne det beste grepet og sørg for at hendene IKKE er direkte på linje med skuldrene.