Suche
Zmaksymalizuj swoje wygrane w odwrotnych rzędach, naprawiając te 4 błędy
Odwrotny rząd nie jest skomplikowanym ruchem, ale w odwrotnym rzędzie wciąż jest dużo miejsca na błędy. W zależności od doświadczenia uczestnika szkolenia, łatwo może nastąpić postęp lub regresja. To oraz fakt, że jest to doskonałe ćwiczenie na przedramiona, bicepsy, górną część pleców i mięśnie grzbietu, powoduje, że powinno ono zostać uwzględnione w prawie każdym programie treningowym w jakiś sposób, kształcie lub formie. Nie jest to tak seksowne jak podciąganie czy podciąganie, ale jest łatwiejsze, angażuje podobne mięśnie, a większość zawodników może wykonać więcej powtórzeń...
Zmaksymalizuj swoje wygrane w odwrotnych rzędach, naprawiając te 4 błędy
Odwrotny rząd nie jest skomplikowanym ruchem, ale w odwrotnym rzędzie wciąż jest dużo miejsca na błędy. W zależności od doświadczenia uczestnika szkolenia, łatwo może nastąpić postęp lub regresja. To oraz fakt, że jest to doskonałe ćwiczenie na przedramiona, bicepsy, górną część pleców i mięśnie grzbietu, powoduje, że powinno ono zostać uwzględnione w prawie każdym programie treningowym w jakiś sposób, kształcie lub formie.
Nie jest to tak seksowne jak podciąganie czy podciąganie, ale jest łatwiejsze, angażuje podobne mięśnie, a większość zawodników może wykonać więcej powtórzeń rzędu odwrotnego niż powyższe ćwiczenia. Co to oznacza? Oznacza to dla Ciebie bardziej imponujące zyski, ale tylko jeśli zrobisz to dobrze. Nie mówimy tutaj o małych błędach, ale raczej o błędach, które uniemożliwiają maksymalne wykorzystanie tego doskonałego ćwiczenia.
Rozumiemy, jak to zrobić, co jest potrzebne w przypadku odwrotnego rzędu i cztery typowe błędy w odwrotnym rzędzie, które uniemożliwiają wygraną.
Wiosłujmy, aby się rozwijać, kochanie, dzięki tym poprawkom typowych błędów w wiosłowaniu odwróconym!
Jak wykonać rząd odwrotny
- Platzieren Sie eine Hantel auf der Hantelstange in der Kniebeugenablage in einer Höhe, dass Ihr Körper beim Ausstrecken der Arme den Boden nicht berührt.
- Legen Sie sich unter die Hantel und richten Sie sie an Ihrer unteren Brust aus.
- Fassen Sie die Hantel mit einem Ober- oder Untergriff, etwas breiter als schulterbreit, und strecken Sie Ihre Beine, während Sie auf dem Boden bleiben.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und führen Sie eine Hüftstreckung durch, um mit Ihrem Körper vom Kopf bis zur Ferse in einer geraden Linie aufzustehen.
- Ziehen Sie Ihren unteren Brustkorb zur Stange, indem Sie Ihr Schulterblatt zusammenführen.
- Wenn Ihr Schulterblatt vollständig angezogen ist, senken Sie es ab, bis Ihre Ellbogen gestreckt sind.
Poprawki formularzy dotyczące błędów w odwróconej linii
- Griffstärke, denn wenn man es nicht greifen kann, kann man es nicht zerreißen.
- Du verfügst über eine ordentliche Rumpf- und Gesäßmuskulatur, sodass du beim umgekehrten Rudern nicht wie ein Liegestuhl in der Mitte zusammenknickst.
- Keine Beschwerden im vorderen Schulter- und Ellenbogenbereich, da die Langhantel Sie in einen Unter- oder Obergriff einschließt; es kann bereits geschädigte Gelenke verschlimmern.
- Ein gutes Maß an Schulter- und Brustbeweglichkeit, um die Schultern unten und die Brust oben zu halten und die Wirbelsäule neutral zu halten.
notatka: Niektóre z powyższych punktów można obejść, odwracając odwrotny rząd sztangi, umieszczając sztangę wyżej podczas przysiadu, tak aby grawitacja była mniej istotna.
4 typowe błędy i poprawki dotyczące linii odwrotnej
Wiersz odwrócony jest mniej techniczny niż przysiad ze sztangą czy martwy ciąg, ale jest kilka rzeczy, na które należy zwrócić uwagę, aby w pełni wykorzystać to doskonałe ćwiczenie. Oto cztery typowe błędy, na które należy zwrócić uwagę podczas wykonywania odwrotnego wiosłowania ze sztangą.
Stracić pozycję nadgarstka
Jeśli stracisz neutralną pozycję nadgarstków i zaczniesz ciągnąć z nadgarstkami zgiętymi lub „złamanymi”, napięcie przeniesie się bardziej na łokcie i ramiona, co może spowodować ich przewrócenie. Powoduje to również zmęczenie siły chwytu i ogranicza liczbę powtórzeń, które należy wykonać.
Napraw to:Trzymanie prostego nadgarstka to prosta rada, ale czasami nie jest to łatwe. Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, jeśli zginanie nadgarstka stanowi problem. Po pierwsze, pamiętaj, aby ciągnąć łokcie, a nie ręce. Dwa paski na nadgarstki lub asystent chwytu działają lub utrzymują nadgarstki w pozycji neutralnej, korzystając z drążka piłkarskiego, uchwytów 90 stopni lub wariantu TRX.
Podciągnij się do klatki piersiowej
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, najlepiej jest pociągnąć w kierunku dolnej części klatki piersiowej. Podciąganie górnej części klatki piersiowej zmniejsza napięcie mięśni najszerszych mięśni grzbietu, zwiększa aktywację górnej części pleców i może powodować zablokowanie barków.
Napraw to:W fazie przygotowania poświęć trochę czasu na wyrównanie dolnej części klatki piersiowej ze sztangą. Jeśli zauważysz, że podciągasz klatkę piersiową za bardzo do góry, przerwij i zresetuj ćwiczenie tak, aby dolna część klatki piersiowej znajdowała się w jednej linii ze sztangą.
Stracić napięcie
Pomyśl o odwróconym rzędzie jak o ruchomej odwróconej desce, a dokładniej o chińskiej desce. Jeśli stracisz napięcie we wszystkich tych ćwiczeniach, stracisz dobrą pozycję z powodu wygięcia dolnej części pleców. Jeśli stracisz napięcie w pośladkach, twoje ciało będzie się obwisać, a wszystkie korzyści płynące z wiosłowania odwróconego zostaną utracone.
Napraw to:Od razu powiedzmy to, co oczywiste: napnij pośladki. Zmiażdż orzech między policzkami lub inny znak, który każe ci ścisnąć tyłek. Jeśli stracisz napięcie, przerwij serię, odpocznij i wznów.
Nieprawidłowa pozycja dłoni
Odwrócony rząd wymaga chwytu szerszego niż szerokość ramion, ponieważ nie chcesz, aby ramię uderzało w bok i blokowało cały zakres ruchu. Podobnie jak w przypadku pompek, potrzebujesz kąta ramienia wynoszącego 45 stopni.
Napraw to:Podczas ustawiania poświęć trochę czasu na znalezienie najlepszego chwytu i upewnij się, że dłonie NIE znajdują się bezpośrednio w jednej linii z ramionami.