Maximizați-vă câștigurile pe rândurile inversate reparând aceste 4 greșeli

Maximizați-vă câștigurile pe rândurile inversate reparând aceste 4 greșeli

Rândul invers nu este o mișcare complicată, dar există încă mult loc de eroare în rândul invers. În funcție de experiența cursantului, progresul și regresia pot apărea cu ușurință. Asta și faptul că este o mișcare excelentă pentru antebrațe, bicepși, partea superioară a spatelui și lats, este motivul pentru care ar trebui inclusă în aproape fiecare program de antrenament într-un fel, formă sau formă.

Nu este la fel de sexy ca un pull-up sau pull-up, dar este mai ușor, lucrează mușchi similari și majoritatea ridicătorilor pot face mai multe repetări ale rândului invers decât exercițiile de mai sus. Ce înseamnă asta? Înseamnă câștiguri de spate mai impresionante pentru tine, dar numai dacă o faci corect. Nu vorbim aici de mici greșeli, ci mai degrabă de greșeli care te împiedică să profiti la maximum de acest exercițiu excelent.

Să înțelegem cum să o faceți, ce este necesar pentru rândul invers și patru greșeli comune de rând invers care vă împiedică câștigurile.

Să vâslim pentru a crește, iubito, cu aceste remedieri pentru greșelile comune de canotaj inversat!

Cum se face rândul invers

1. Platzieren Sie eine Hantel auf der Hantelstange in der Kniebeugenablage in einer Höhe, dass Ihr Körper beim Ausstrecken der Arme den Boden nicht berührt.
2. Legen Sie sich unter die Hantel und richten Sie sie an Ihrer unteren Brust aus.
3. Fassen Sie die Hantel mit einem Ober- oder Untergriff, etwas breiter als schulterbreit, und strecken Sie Ihre Beine, während Sie auf dem Boden bleiben.
4. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und führen Sie eine Hüftstreckung durch, um mit Ihrem Körper vom Kopf bis zur Ferse in einer geraden Linie aufzustehen.
5. Ziehen Sie Ihren unteren Brustkorb zur Stange, indem Sie Ihr Schulterblatt zusammenführen.
6. Wenn Ihr Schulterblatt vollständig angezogen ist, senken Sie es ab, bis Ihre Ellbogen gestreckt sind.

Remedieri de formulare pentru erorile de linie inversată

• Griffstärke, denn wenn man es nicht greifen kann, kann man es nicht zerreißen.
• Du verfügst über eine ordentliche Rumpf- und Gesäßmuskulatur, sodass du beim umgekehrten Rudern nicht wie ein Liegestuhl in der Mitte zusammenknickst.
• Keine Beschwerden im vorderen Schulter- und Ellenbogenbereich, da die Langhantel Sie in einen Unter- oder Obergriff einschließt; es kann bereits geschädigte Gelenke verschlimmern.
• Ein gutes Maß an Schulter- und Brustbeweglichkeit, um die Schultern unten und die Brust oben zu halten und die Wirbelsäule neutral zu halten.

nota: Unele dintre punctele de mai sus pot fi ocolite prin inversarea rândului cu mreană inversă, plasând mreana mai sus în timpul ghemuirii, astfel încât gravitația să fie mai mică.

4 greșeli și remedieri comune de linie inversă

Rândul inversat este mai puțin tehnic decât o ghemuială cu mreană sau un deadlift, dar există câteva lucruri la care ar trebui să fii atent pentru a profita la maximum de acest exercițiu excelent. Iată patru greșeli frecvente la care trebuie să fiți atenți atunci când faceți rândul cu mreană inversă.

Pierdeți poziția încheieturii mâinii

Dacă pierzi poziția neutră a încheieturii mâinii și începi să tragi cu încheieturile îndoite sau „rupte”, stresul se deplasează mai mult asupra coatelor și umerilor tăi, ceea ce le poate face să te răstoarne. De asemenea, vă obosește puterea de prindere și limitează numărul de repetări pe care trebuie să le efectuați.

Remediați:Menținerea încheieturii mâinii drepte este un sfat simplu, dar uneori nu este ușor. Există câteva lucruri pe care le puteți face dacă îndoirea încheieturii este o problemă. În primul rând, nu uitați să vă trageți de coate, nu de mâini. Două curele pentru încheietura mâinii sau un asistent de prindere funcționează sau păstrează încheieturile neutre folosind o bară de fotbal, mânere de 90 de grade sau o variantă TRX.

Trage-te la piept

Pentru cele mai bune rezultate, cel mai bine este să trageți spre partea de jos a pieptului. Tragerea de sus a pieptului reduce stresul lat, crește activarea spatelui superior și poate provoca blocarea umerilor.

Remediați:În timpul fazei de configurare, fă-ți timp pentru a alinia pieptul inferior cu mreana. Dacă vă treziți că trageți pieptul prea mult în sus, opriți și resetați exercițiul, astfel încât pieptul inferior să fie în linie cu mreana.

Pierde tensiunea

Gândiți-vă la rândul inversat ca la o scândură inversată în mișcare sau, mai precis, la o scândură chinezească. Dacă pierzi tensiunea în toate aceste exerciții, vei pierde poziția bună din cauza arcuirii spatelui inferior. Dacă pierzi tensiunea în fesieri, corpul tău se va lăsa și toate beneficiile rândului inversat se vor pierde.

Remediați:Să spunem de la început ceea ce este evident: strângeți-vă fesierii. Spărgeți o nucă între obraji sau orice alt semn care vă spune să vă strângeți fundul. Dacă pierdeți tensiunea, opriți setul, odihniți-vă și reluați.

Poziția incorectă a mâinii

Rândul inversat necesită o prindere mai largă decât lățimea umerilor, deoarece nu doriți ca brațul să lovească lateral și să blocheze toată gama de mișcare. Similar cu un push-up, aveți nevoie de un unghi superior al brațului de 45 de grade.

Remediați:La configurare, fă-ți timp pentru a găsi cea mai bună prindere și asigură-te că mâinile tale NU sunt direct în linie cu umerii tăi.