Suche
Maximalizujte svoje výhry na opačných riadkoch opravou týchto 4 chýb
Spätný rad nie je komplikovaný ťah, ale v opačnom rade je stále veľa miesta na chyby. V závislosti od skúseností školeného môže ľahko dôjsť k pokroku a regresii. To a skutočnosť, že je to vynikajúci pohyb pre predlaktia, biceps, hornú časť chrbta a laty, je dôvod, prečo by mal byť nejakým spôsobom, tvarom alebo formou zahrnutý do takmer každého tréningového programu. Nie je to také sexi ako príťahy alebo príťahy, ale je to jednoduchšie, pracuje s podobnými svalmi a väčšina lifterov dokáže urobiť viac opakovaní...
Maximalizujte svoje výhry na opačných riadkoch opravou týchto 4 chýb
Spätný rad nie je komplikovaný ťah, ale v opačnom rade je stále veľa miesta na chyby. V závislosti od skúseností školeného môže ľahko dôjsť k pokroku a regresii. To a skutočnosť, že je to vynikajúci pohyb pre predlaktia, biceps, hornú časť chrbta a laty, je dôvod, prečo by mal byť nejakým spôsobom, tvarom alebo formou zahrnutý do takmer každého tréningového programu.
Nie je to také sexi ako príťahy alebo príťahy, ale je to jednoduchšie, pracuje s podobnými svalmi a väčšina lifterov dokáže urobiť viac opakovaní opačného radu ako vyššie uvedené cviky. čo to znamená? Znamená to pre vás pôsobivejšie zisky chrbta, ale iba ak to robíte správne. Nehovoríme tu o malých chybách, ale skôr o chybách, ktoré vám bránia vyťažiť z tohto vynikajúceho cvičenia maximum.
Poďme pochopiť, ako to urobiť, čo je potrebné pre opačný riadok a štyri bežné chyby v opačnom riadku, ktoré bránia vašim výhram.
Poďme veslovať, aby sme rástli, zlato, s týmito opravami bežných chýb vo veslovaní!
Ako urobiť opačný riadok
- Platzieren Sie eine Hantel auf der Hantelstange in der Kniebeugenablage in einer Höhe, dass Ihr Körper beim Ausstrecken der Arme den Boden nicht berührt.
- Legen Sie sich unter die Hantel und richten Sie sie an Ihrer unteren Brust aus.
- Fassen Sie die Hantel mit einem Ober- oder Untergriff, etwas breiter als schulterbreit, und strecken Sie Ihre Beine, während Sie auf dem Boden bleiben.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und führen Sie eine Hüftstreckung durch, um mit Ihrem Körper vom Kopf bis zur Ferse in einer geraden Linie aufzustehen.
- Ziehen Sie Ihren unteren Brustkorb zur Stange, indem Sie Ihr Schulterblatt zusammenführen.
- Wenn Ihr Schulterblatt vollständig angezogen ist, senken Sie es ab, bis Ihre Ellbogen gestreckt sind.
Opravy formulárov pre chyby obrátených riadkov
- Griffstärke, denn wenn man es nicht greifen kann, kann man es nicht zerreißen.
- Du verfügst über eine ordentliche Rumpf- und Gesäßmuskulatur, sodass du beim umgekehrten Rudern nicht wie ein Liegestuhl in der Mitte zusammenknickst.
- Keine Beschwerden im vorderen Schulter- und Ellenbogenbereich, da die Langhantel Sie in einen Unter- oder Obergriff einschließt; es kann bereits geschädigte Gelenke verschlimmern.
- Ein gutes Maß an Schulter- und Brustbeweglichkeit, um die Schultern unten und die Brust oben zu halten und die Wirbelsäule neutral zu halten.
poznámka: Niektoré z vyššie uvedených bodov je možné obísť obrátením opačného radu činiek umiestnením činky vyššie počas drepu, takže gravitácia je menej dôležitá.
4 Bežné chyby a opravy spätného vedenia
Obrátený rad je menej technický ako drep alebo mŕtvy ťah s činkou, no existuje niekoľko vecí, ktorým by ste mali venovať pozornosť, aby ste z tohto vynikajúceho cviku vyťažili maximum. Tu sú štyri bežné chyby, na ktoré si treba dávať pozor, keď robíte rad reverznej činky.
Stratiť polohu zápästia
Ak stratíte neutrálnu polohu zápästia a začnete ťahať s ohnutými alebo „zlomenými“ zápästiami, stres sa presunie viac na vaše lakte a ramená, čo môže spôsobiť, že vás prevrátia. Unavuje tiež vašu silu úchopu a obmedzuje počet opakovaní, ktoré musíte vykonať.
Opravte to:Udržať rovné zápästie je jednoduchá rada, no niekedy to nie je jednoduché. Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, ak je ohýbanie zápästia problémom. Najprv nezabudnite ťahať lakte, nie ruky. Dva remienky na zápästie alebo asistent uchopenia fungujú alebo udržujú vaše zápästia neutrálne pomocou futbalovej tyče, 90 stupňových úchytov alebo variantu TRX.
Vytiahnite k hrudníku
Pre najlepšie výsledky je najlepšie ťahať smerom k spodnej časti hrudníka. Ťahanie hornej časti hrudníka znižuje lat stres, zvyšuje aktiváciu hornej časti chrbta a môže spôsobiť zablokovanie ramien.
Opravte to:Počas fázy nastavenia si nájdite čas na zarovnanie spodnej časti hrudníka s činkou. Ak zistíte, že vyťahujete hrudník príliš nahor, zastavte a resetujte cvičenie tak, aby bola spodná časť hrudníka v jednej rovine s činkou.
Stratiť napätie
Predstavte si obrátený rad ako pohybujúcu sa obrátenú dosku, alebo presnejšie, čínsku dosku. Ak stratíte napätie vo všetkých týchto cvikoch, stratíte dobrú pozíciu v dôsledku vyklenutia krížov. Ak stratíte napätie v zadku, vaše telo bude ochabnuté a všetky výhody obráteného radu sa stratia.
Opravte to:Povedzme hneď na začiatku to, čo je zrejmé: stláčajte zadok. Rozlomte vlašský orech medzi líca alebo akýkoľvek iný znak, ktorý vám káže stlačiť zadok. Ak stratíte napätie, zastavte súpravu, odpočívajte a pokračujte.
Nesprávna poloha rúk
Obrátený rad vyžaduje úchop, ktorý je širší ako šírka ramien, pretože nechcete, aby nadlaktie narazilo do strany a blokovalo celý rozsah pohybu. Podobne ako pri push-upe potrebujete uhol nadlaktia 45 stupňov.
Opravte to:Pri nastavovaní si nájdite čo najlepší úchop a uistite sa, že vaše ruky NIE sú priamo v jednej línii s vašimi ramenami.