Povečajte svoje dobitke v obratnih vrstah tako, da popravite te 4 napake

Povečajte svoje dobitke v obratnih vrstah tako, da popravite te 4 napake

Obratna vrsta ni zapletena poteza, vendar je v obratni vrsti še vedno veliko prostora za napake. Glede na izkušnje vadečega lahko zlahka pride do napredka in nazadovanja. To in dejstvo, da je odlična giba za podlakti, bicepse, zgornji del hrbta in mišice, je razlog, zakaj bi ga bilo treba vključiti v skoraj vsak program vadbe na nek način, obliko ali obliko.

Ni tako seksi kot vlečenje ali vlečenje, je pa lažje, deluje na podobne mišice in večina dvigalcev lahko naredi več ponovitev vzvratne vrste kot zgornje vaje. Kaj to pomeni? To za vas pomeni bolj impresivne povratne dobičke, vendar le, če to storite pravilno. Tukaj ne govorimo o majhnih napakah, temveč o napakah, ki vam preprečujejo, da bi kar najbolje izkoristili to odlično vajo.

Razumejmo, kako to storiti, kaj je potrebno za obratno vrstico in štiri pogoste napake v obratni vrsti, ki preprečujejo tvoje dobitke.

Veslajmo, da rastemo, srček, s temi popravki pogostih napak pri obrnjenem veslanju!

Kako narediti obratno vrstico

1. Platzieren Sie eine Hantel auf der Hantelstange in der Kniebeugenablage in einer Höhe, dass Ihr Körper beim Ausstrecken der Arme den Boden nicht berührt.
2. Legen Sie sich unter die Hantel und richten Sie sie an Ihrer unteren Brust aus.
3. Fassen Sie die Hantel mit einem Ober- oder Untergriff, etwas breiter als schulterbreit, und strecken Sie Ihre Beine, während Sie auf dem Boden bleiben.
4. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und führen Sie eine Hüftstreckung durch, um mit Ihrem Körper vom Kopf bis zur Ferse in einer geraden Linie aufzustehen.
5. Ziehen Sie Ihren unteren Brustkorb zur Stange, indem Sie Ihr Schulterblatt zusammenführen.
6. Wenn Ihr Schulterblatt vollständig angezogen ist, senken Sie es ab, bis Ihre Ellbogen gestreckt sind.

Popravki obrazca za napake v obrnjeni vrstici

• Griffstärke, denn wenn man es nicht greifen kann, kann man es nicht zerreißen.
• Du verfügst über eine ordentliche Rumpf- und Gesäßmuskulatur, sodass du beim umgekehrten Rudern nicht wie ein Liegestuhl in der Mitte zusammenknickst.
• Keine Beschwerden im vorderen Schulter- und Ellenbogenbereich, da die Langhantel Sie in einen Unter- oder Obergriff einschließt; es kann bereits geschädigte Gelenke verschlimmern.
• Ein gutes Maß an Schulter- und Brustbeweglichkeit, um die Schultern unten und die Brust oben zu halten und die Wirbelsäule neutral zu halten.

opomba: Nekaterim zgornjim točkam se lahko izognete tako, da obrnete vrsto vzvratne mrene tako, da postavite palico višje med počepom, tako da je gravitacija manj pomembna.

4 pogoste napake in popravki povratne linije

Obrnjena vrsta je manj tehnična kot počep z mreno ali mrtvo dviganje, vendar morate biti pozorni na nekaj stvari, da boste kar najbolje izkoristili to odlično vajo. Tukaj so štiri pogoste napake, na katere morate biti pozorni, ko izvajate vzvratno vrsto z mreno.

Izgubite položaj zapestja

Če izgubite nevtralni položaj zapestja in začnete vleči z upognjenimi ali "zlomljenimi" zapestji, se obremenitev bolj prenese na komolce in ramena, kar lahko povzroči, da vas prevrnejo. Prav tako utrudi vašo moč prijema in omejuje število ponovitev, ki jih morate izvesti.

Popravi:Ohranjanje ravnega zapestja je preprost nasvet, a včasih ni lahko. Nekaj ​​stvari lahko storite, če je upogibanje zapestja težava. Najprej ne pozabite potegniti komolcev, ne rok. Dva zapestna trakova ali pomočnik za oprijem delujeta ali ohranjata vaša zapestja nevtralna z uporabo nogometne palice, 90-stopinjskih prijemov ali različice TRX.

Potegnite do prsi

Za najboljše rezultate je najboljše vlečenje proti spodnjemu delu prsnega koša. Vlečenje zgornjega dela prsnega koša zmanjša napetost na mišicah, poveča aktivacijo zgornjega dela hrbta in lahko povzroči zaklepanje ramen.

Popravi:Med fazo priprave si vzemite čas in poravnajte spodnji del prsi s palico. Če ugotovite, da prsni koš vlečete preveč navzgor, prenehajte in ponastavite vajo, tako da bo spodnji del prsnega koša poravnan s palico.

Izgubite napetost

Zamislite si obrnjeno vrsto kot premikajočo se obrnjeno desko ali natančneje kitajsko desko. Če pri vseh teh vajah izgubite napetost, boste izgubili dober položaj zaradi usločenega spodnjega dela hrbta. Če izgubite napetost v zadnjičnih mišicah, se bo vaše telo povesilo in vse prednosti obrnjene vrste bodo izgubljene.

Popravi:Že na začetku povejmo očitno: stisnite zadnjice. Razbijte oreh med lica ali kateri koli drug znak, ki vam pove, da morate stisniti zadnjico. Če izgubite napetost, prekinite niz, počivajte in nadaljujte.

Nepravilen položaj roke

Obrnjena vrsta zahteva oprijem, ki je širši od širine ramen, saj ne želite, da vaša nadlaket udari ob stran in blokira ves obseg gibanja. Podobno kot pri skleci potrebujete nadlaket pod kotom 45 stopinj.

Popravi:Pri postavljanju si vzemite čas, da poiščete najboljši oprijem in pazite, da vaše roke NISO neposredno v liniji z rameni.