Suche
Maximera dina vinster på omvända rader genom att fixa dessa 4 misstag
Den omvända raden är inte ett komplicerat drag, men det finns fortfarande mycket utrymme för fel i den omvända raden. Beroende på praktikantens erfarenhet kan framsteg och regression lätt uppstå. Det, och det faktum att det är ett utmärkt drag för underarmarna, biceps, övre delen av ryggen och lats, är anledningen till att det bör inkluderas i nästan varje träningsprogram på något sätt, form eller form. Det är inte lika sexigt som en pull-up eller pull-up, men det är lättare, arbetar liknande muskler och de flesta lyftare kan göra fler reps av...
Maximera dina vinster på omvända rader genom att fixa dessa 4 misstag
Den omvända raden är inte ett komplicerat drag, men det finns fortfarande mycket utrymme för fel i den omvända raden. Beroende på praktikantens erfarenhet kan framsteg och regression lätt uppstå. Det, och det faktum att det är ett utmärkt drag för underarmarna, biceps, övre delen av ryggen och lats, är anledningen till att det bör inkluderas i nästan varje träningsprogram på något sätt, form eller form.
Det är inte lika sexigt som en pull-up eller pull-up, men det är lättare, arbetar liknande muskler, och de flesta lyftare kan göra fler reps av den omvända raden än övningarna ovan. Vad betyder det? Det innebär mer imponerande tillbakavinster för dig, men bara om du gör det rätt. Vi pratar inte om små misstag här, utan snarare misstag som hindrar dig från att få ut det mesta av denna utmärkta övning.
Låt oss förstå hur man gör det, vad som behövs för den omvända raden och fyra vanliga misstag omvända raderna som förhindrar dina vinster.
Låt oss ro för att växa, baby, med dessa korrigeringar för vanliga inverterade roddmisstag!
Hur man gör den omvända raden
- Platzieren Sie eine Hantel auf der Hantelstange in der Kniebeugenablage in einer Höhe, dass Ihr Körper beim Ausstrecken der Arme den Boden nicht berührt.
- Legen Sie sich unter die Hantel und richten Sie sie an Ihrer unteren Brust aus.
- Fassen Sie die Hantel mit einem Ober- oder Untergriff, etwas breiter als schulterbreit, und strecken Sie Ihre Beine, während Sie auf dem Boden bleiben.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und führen Sie eine Hüftstreckung durch, um mit Ihrem Körper vom Kopf bis zur Ferse in einer geraden Linie aufzustehen.
- Ziehen Sie Ihren unteren Brustkorb zur Stange, indem Sie Ihr Schulterblatt zusammenführen.
- Wenn Ihr Schulterblatt vollständig angezogen ist, senken Sie es ab, bis Ihre Ellbogen gestreckt sind.
Formulärfixar för omvänd linjefel
- Griffstärke, denn wenn man es nicht greifen kann, kann man es nicht zerreißen.
- Du verfügst über eine ordentliche Rumpf- und Gesäßmuskulatur, sodass du beim umgekehrten Rudern nicht wie ein Liegestuhl in der Mitte zusammenknickst.
- Keine Beschwerden im vorderen Schulter- und Ellenbogenbereich, da die Langhantel Sie in einen Unter- oder Obergriff einschließt; es kann bereits geschädigte Gelenke verschlimmern.
- Ein gutes Maß an Schulter- und Brustbeweglichkeit, um die Schultern unten und die Brust oben zu halten und die Wirbelsäule neutral zu halten.
notera: Vissa av ovanstående punkter kan kringgås genom att vända den omvända skivstångsraden genom att placera skivstången högre under knäböjningen så att gravitationen spelar mindre roll.
4 vanliga misstag och korrigeringar av omvänd linje
Den inverterade raden är mindre teknisk än en skivstångsknäböj eller marklyft, men det finns några saker du bör vara uppmärksam på för att få ut det mesta av denna utmärkta övning. Här är fyra vanliga misstag att se upp för när du gör den omvända skivstångsraden.
Tappa handledsposition
Om du tappar den neutrala handledspositionen och börjar dra med handlederna böjda eller "trasiga", skiftar stressen mer till dina armbågar och axlar, vilket kan få dem att vända dig. Det tröttar också ut din greppstyrka och begränsar antalet reps du måste utföra.
Fixa det:Att hålla en rak handled är ett enkelt råd, men ibland är det inte lätt. Det finns några saker du kan göra om handledsböjning är ett problem. Kom först ihåg att dra i armbågarna, inte i händerna. Två handledsremmar eller en greppassistent fungerar eller håll handlederna neutrala genom att använda en fotbollsstav, 90 graders grepp eller en TRX-variant.
Dra upp till bröstet
För bästa resultat är det bäst att dra mot den nedre delen av bröstet. Att dra i den övre delen av bröstkorgen minskar latstress, ökar aktiveringen av övre delen av ryggen och kan orsaka axellåsning.
Fixa det:Under inställningsfasen, ta dig tid att rikta in din nedre bröstkorg med skivstången. Om du märker att du drar upp bröstkorgen för långt, stoppa och återställ träningen så att nedre delen av bröstkorgen är i linje med skivstången.
Tappa spänningen
Tänk på den inverterade raden som en rörlig inverterad planka, eller mer specifikt, en kinesisk planka. Om du tappar spänningar i alla dessa övningar kommer du att tappa en bra position på grund av att din nedre rygg är välvd. Om du tappar spänningen i dina sätesmuskler kommer din kropp att sjunka och alla fördelar med den inverterade raden går förlorade.
Fixa det:Låt oss säga det uppenbara redan från början: klämma på dina glutes. Knäck en valnöt mellan kinderna eller något annat tecken som säger åt dig att klämma på rumpan. Om du tappar spänningen, stoppa setet, vila och återuppta.
Felaktig handposition
Den inverterade raden kräver ett grepp som är bredare än axelbrett eftersom du inte vill att din överarm ska slå i sidan och blockera alla rörelseomfång. I likhet med en armhävning behöver du en överarmsvinkel på 45 grader.
Fixa det:När du ställer upp, ta dig tid att hitta det bästa greppet och se till att dina händer INTE är direkt i linje med dina axlar.