通过纠正这 4 个错误，最大限度地提高反向行的奖金

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反排并不是一个复杂的动作，但是反排的失误空间还是很大的。 根据受训者的经验，很容易出现进步和倒退。 事实上，它对于前臂、二头肌、上背部和背阔肌来说是一个极好的动作，这就是为什么它应该以某种方式、形状或形式包含在几乎每个锻炼计划中。

它不像引体向上或引体向上那么性感，但它更容易，可以锻炼相似的肌肉，而且大多数举重运动员可以比上面的练习做更多的反向划船次数。 这意味着什么？ 这对你来说意味着更令人印象深刻的回报，但前提是你做得正确。 我们这里讨论的不是小错误，而是阻碍您充分利用这项出色练习的错误。

让我们了解如何操作、反向划船需要什么以及阻碍您获胜的四种常见反向划船错误。

宝贝，让我们通过划船来成长，通过这些常见的倒立划船错误的修复！

反向划船怎么做

1. Platzieren Sie eine Hantel auf der Hantelstange in der Kniebeugenablage in einer Höhe, dass Ihr Körper beim Ausstrecken der Arme den Boden nicht berührt.
2. Legen Sie sich unter die Hantel und richten Sie sie an Ihrer unteren Brust aus.
3. Fassen Sie die Hantel mit einem Ober- oder Untergriff, etwas breiter als schulterbreit, und strecken Sie Ihre Beine, während Sie auf dem Boden bleiben.
4. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und führen Sie eine Hüftstreckung durch, um mit Ihrem Körper vom Kopf bis zur Ferse in einer geraden Linie aufzustehen.
5. Ziehen Sie Ihren unteren Brustkorb zur Stange, indem Sie Ihr Schulterblatt zusammenführen.
6. Wenn Ihr Schulterblatt vollständig angezogen ist, senken Sie es ab, bis Ihre Ellbogen gestreckt sind.

表格修复了反向行错误

• Griffstärke, denn wenn man es nicht greifen kann, kann man es nicht zerreißen.
• Du verfügst über eine ordentliche Rumpf- und Gesäßmuskulatur, sodass du beim umgekehrten Rudern nicht wie ein Liegestuhl in der Mitte zusammenknickst.
• Keine Beschwerden im vorderen Schulter- und Ellenbogenbereich, da die Langhantel Sie in einen Unter- oder Obergriff einschließt; es kann bereits geschädigte Gelenke verschlimmern.
• Ein gutes Maß an Schulter- und Brustbeweglichkeit, um die Schultern unten und die Brust oben zu halten und die Wirbelsäule neutral zu halten.

笔记：可以通过在深蹲过程中将杠铃放得更高来扭转反向杠铃划船，从而避免重力的影响，从而避免上述一些问题。

4 个常见的反向线错误和修复

倒立划船的技术含量不如杠铃深蹲或硬拉，但为了充分利用这项出色的练习，您应该注意一些事项。 以下是进行反向杠铃划船时需要注意的四个常见错误。

失去手腕位置

如果你失去了手腕的中立位置并开始在手腕弯曲或“折断”的情况下拉动，压力会更多地转移到你的肘部和肩膀上，这可能会导致你翻倒。 它还会耗尽你的握力并限制你必须执行的次数。

修复它：保持手腕伸直是一个简单的建议，但有时并不容易。 如果手腕弯曲有问题，您可以采取一些措施。 首先，记住拉你的肘部，而不是你的手。 两条腕带或握把助手可以工作，或者使用足球杆、90 度握把或 TRX 变体来保持手腕中立。

拉至胸部

为了获得最佳效果，最好向下胸部拉。 拉动上胸部可以减少背阔肌压力，增加上背部的激活，并可能导致肩部锁定。

修复它：在准备阶段，花点时间将下胸部与杠铃对齐。如果您发现自己将胸部拉得太高，请停止并重新开始练习，使下胸部与杠铃成一直线。

失去紧张感

将倒排想象成一块移动的倒木板，或者更具体地说，是一块中国木板。 如果您在所有这些练习中失去张力，您就会因下背部拱起而失去良好的位置。 如果你的臀肌失去张力，你的身体就会下垂，倒立划船的所有好处都会消失。

修复它：让我们从一开始就说明显而易见的事情：挤压你的臀部。 在脸颊之间敲开一个核桃，或者任何其他告诉你挤压屁股的标志。 如果您失去紧张感，请停止练习，休息，然后继续。

手的位置不正确

倒立划船需要比肩宽的握距，因为你不希望你的上臂撞到侧面并阻碍所有运动范围。 与俯卧撑类似，你需要上臂角度为 45 度。

修复它：设置时，花点时间找到最佳的抓握方式，并确保双手不与肩膀直接在一条直线上。