سيساعدك تمرين ميلا ستانزاني المستوحى من النينجا على تقوية تمارين السحب

سيساعدك تمرين ميلا ستانزاني المستوحى من النينجا على تقوية تمارين السحب

عادت منافسة سباق الحواجز البريطانية ميلا ستانزاني مؤخرًا من المجر حيث مثلت المملكة المتحدة في البطولات الأوروبية. هذه الرياضية المتميزة، التي ظهرت أيضًا في إصدار المملكة المتحدة من Ninja Warrior، تقوم بالأعمال المثيرة ولديها متابعة سريعة النمو على وسائل التواصل الاجتماعي - بفضل سرعتها وقوتها المذهلة، فهي خبيرة عندما يتعلق الأمر بالقبضة. ويخطط ستانزاني أيضًا لتسجيل رقم قياسي عالمي جديد لعمليات السحب بإصبعين. إذن من هو الأفضل الذي سيتعاون مع M&F Hers ليقدم لك برنامج تدريب النينجا المناسب لعشاق مضامير العوائق من جميع المستويات؟

لحسن الحظ، لا تحتاج إلى صالة ألعاب رياضية محلية على طراز النينجا لتجرب ذلك بنفسك. لتحسين قوة قبضتك والحفاظ على الوقت، من المحتمل أن تحتوي صالة الألعاب الرياضية المحلية لديك على كل ما تحتاجه.

يقول ستانزاني: "كنت دائمًا نشيطا للغاية عندما كنت طفلا، ولكن عندما كنت في السادسة عشرة من عمري، طورت علاقة سيئة للغاية مع الطعام وانتهى بي الأمر في المستشفى بسبب ذلك". "كانت تلك نقطة التحول بالنسبة لي. بدأت أشاهد مؤثري اللياقة البدنية على YouTube وهم يستمتعون بطعامهم ويمارسون التمارين الرياضية، ثم ببطء ولكن بثبات ركزت على رحلة اللياقة البدنية الخاصة بي ووقعت في حبها! الآن أريد أن أشارك معرفتي وحبي للياقة البدنية وأظهر أن صالة الألعاب الرياضية لا يجب أن تكون مملة!" Stanzani ليست مملة بأي حال من الأحوال، ولكنها تُسعد متابعيها بانتظام على TikTok وInstagram بمهاراتها المجنونة. لا يمثل التعليق على البار بذراع واحدة أثناء الضغط على الكتف باستخدام الدمبل مشكلة. ماذا عن إصبعين فقط في كل يد؟ التمسك بمخفوق البروتين الخاص بك!

@milastanzani

إنه أقرب ما وصلت إليه في الطيران#flyingbars #flyingbar #ninjawarrior #ninjasport #obsticlecourse

♬ لا تخذلني (الفذ. دايا) - The Chainsmokers

يقول ستانزاني، وهو منتظم في صالة النينجا الرياضية True Function في سويندون، إنجلترا: "عندما دخلت إلى صالة الألعاب الرياضية الأولى للنينجا، عرفت على الفور أن هذا هو الطريق الذي أردت أن أسلكه". "لقد استحوذت رياضة النينجا على تدريباتي بالكامل. فأنا أستمتع بالحركات المتفجرة مثل سلالم السلمون وأعمدة الطيران وأتحدى نفسي بالعقبات أو الاختلافات الجديدة."

بالطبع، بالنسبة لنا مجرد بشر، قد تكون الأعمال البطولية الشبيهة بالأبطال الخارقين التي يعرضها ستانزاني خارج النطاق، لكن هذا لا يعني أننا رواد صالة الألعاب الرياضية المنتظمين لا ينبغي لنا دمج التدريب على مضمار العوائق في روتيننا الخاص.

وتقول: "لا يهم المستوى أو مدى الجودة التي يمكنك الوصول إليها". "إن تدريب النينجا متعدد الاستخدامات، ويمكن أن يكون أي شيء بدءًا من التوازن، والتسلق، والسحب، والحلقات، وأي شيء حقيقي." من الجيد دائمًا تجربة أشياء جديدة، وإلا فلن تعرف أبدًا ما إذا كنت ستستمتع بها أم لا!

للحصول على أقصى استفادة من المنافسة في مسار العوائق أو أي نوع من برامج اللياقة البدنية، سوف تستفيد بشكل كبير من العمل على قبضتك وقوة السحب. يعمل هذا النوع من النشاط على تحسين قوة وحركة ذراعيك وظهرك وكتفك وجذعك، مما يجعله هواية مفيدة لأي رياضي. فلماذا لا تجربها؟

لبناء القوة لمهام مثل عمليات السحب وقضبان القرود، يقول ستانزاني إنه يجب عليك دمج مجموعة من التمارين التي تستهدف العضلات المشاركة في تلك الأنشطة. للحصول على أفضل النتائج، يجب عليك أداء التمرين التالي مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. في البداية، قد تجد أنه لا يمكنك إكمال التمرين بأكمله. إذا كان الأمر كذلك، قم بتقسيم الأمر على مدار عدة أيام حتى تشعر أنك قادر على التعامل معه في جلسة واحدة.

مع تقدمك خلال التمرين الكامل، يمكنك زيادة المقاومة أو عدد المجموعات أو صعوبة التمارين تدريجيًا عن طريق تقليل الدعم أو زيادة الوزن. الاتساق والحمل الزائد التدريجي والشكل المناسب هي مفاتيح النجاح. قد تشعر أنك بحاجة إلى السماح بيوم واحد على الأقل من الراحة بين كل تمرين للسماح لعضلاتك بالتعافي والتكيف.

التعافي لا يقل أهمية عن التمرين نفسه. سواء قمت باختبار قبضتك وقوتك المكتشفة حديثًا في مسار عوائق على طراز النينجا، فالأمر متروك لك، ولكن في كلتا الحالتين، من المؤكد أن اتباع هذا الروتين سيحسن وقت تعليقك.

تمرين الإحماء للقبضة والسحب من ميلا ستانزاني: ابدأ بتمارين القلب الخفيفة لمدة 5-10 دقائق، مثل: ب. الركض لتدفق الدم وتدفئة عضلاتك. "قم ببعض دورات الرسغ والكاحل"، يقترح ستانزاني، مشيرًا إلى أنك ستعتمد عليهما في التعليق والهبوط. تمارين السحب المساعدة: 3 مجموعات، 8-12 تكرار

ابدأ بعمليات السحب المساعدة باستخدام شريط المقاومة أو آلة السحب المساعدة. يساعد هذا في بناء قوة السحب اللازمة لعمليات السحب الكاملة. كما هو الحال مع كل هذه التمارين، ركز على الحفاظ على الشكل والتحكم المناسبين مع كل تكرار. تمرين السحب لأسفل: 3 مجموعات، 8-12 تكرارًا

تعتبر العضلة الظهرية العريضة، وهي أكبر عضلة في الجزء العلوي من الظهر، ضرورية لعمليات السحب أو التعليق أو الرفع فوق شريط أفقي. لذا استخدم آلة السحب للأسفل وقم بزيادة الوزن/المقاومة تدريجيًا مع تقدمك وشعورك بالراحة. الصف العكسي: 3 مجموعات، 8-12 تكرار

استلقِ على الأرض أو على مقعد، ثم ضع الحديد على رف القرفصاء أو جهاز سميث، وتأكد من وضع البار فوق خصرك. أمسك البار بقبضة اليد واسحب صدرك نحو الدمبل. حافظ على استقامة جسمك وشد عضلات ظهرك. يعمل الصف المقلوب على تشغيل جميع أنواع عضلات الظهر، بما في ذلك عضلات الظهر، والعضلة شبه المنحرفة، والمعينية. يعمل هذا التمرين أيضًا على تحسين قوة العضلة ذات الرأسين، وهو أمر ضروري لرفع حركات الجسم والتحكم فيها أثناء عمليات السحب أو التسلق على قضبان القرود.

روتين تدريبات النينجا لميلا ستانزاني

عند البدء، لا تحاول التنافس مع أي شخص آخر غير نفسك. "أهم شيء هو الاستمتاع والمتعة!" يقول ستانزاني، الذي يتدرب الآن بقوة أكبر استعدادًا لبطولة العالم لسباق الموانع المقبلة في بلجيكا.

رفع الساق المعلقة:تستهدف هذه العضلات الأساسية، وهو أمر بالغ الأهمية لتحقيق الاستقرار. قم بالتعليق من شريط السحب بقبضة يد وارفع ساقيك مع إبقائهما مستقيمتين.

• 3 Sätze, 8–12 Wiederholungen

عمليات سحب لوح الكتف:قم بتحسين امتداد كتفك من خلال عمليات السحب الكتفي. أمسك الشريط بعيدًا عن عرض الكتفين وقم بتعليقه في البداية. ثم قم بتنشيط تمرين lats عن طريق سحب البار لأسفل لرفع جسمك. أثناء قيامك بذلك، قم بتدوير كتفيك للخارج ثم للخلف باتجاه أذنيك أثناء خفض نفسك.

• 3 Sätze, 8–12 Wiederholungen

مسيرة المزارعين:يعد هذا التمرين رائعًا لتحسين قبضة يدك وقوة الساعد وتكييف الجزء العلوي من الجسم بشكل عام. إذا لم يكن صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك تحتوي على قضيب فخ، فاحتفظ بزوج من الدمبل الثقيلة أو كيتل بيل إلى جانبك.

• 3 Sätze, 30–50 Meter

هل تريد رؤية المزيد من القدرات الملحمية لهذا المحارب؟ تابع رحلة ميلا ستانزاني إلى قمة منافسات سباقات مضمار الحواجز على Instagram TikTok