Η προπόνηση Ninja της Mila Stanzani θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τα pull-up σας

Η προπόνηση Ninja της Mila Stanzani θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τα pull-up σας

Ο βρετανός ανταγωνιστής της Steeplechase Mila Stanzani επέστρεψε πρόσφατα από την Ουγγαρία, όπου εκπροσώπησε το Ηνωμένο Βασίλειο στο Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα. Αυτός ο ελίτ αθλητής, ο οποίος εμφανίστηκε επίσης στην έκδοση του Ηνωμένου Βασιλείου του Ninja Warrior, κάνει ακροβατικά και έχει τα ταχέως αναπτυσσόμενα κοινωνικά μέσα ενημέρωσης - χάρη στην απίστευτη ταχύτητα και τη δύναμή της, είναι γκουρού όταν πρόκειται για λαβή. Ο Stanzani σχεδιάζει ακόμη και να ορίσει ένα νέο παγκόσμιο ρεκόρ για τα δύο δάχτυλα. Έτσι, ποιος καλύτερα να συνεργαστεί με τα M & F για να σας φέρει ένα πρόγραμμα κατάρτισης ninja κατάλληλο για τους λάτρεις των μαθημάτων εμποδίων όλων των επιπέδων;

Ευτυχώς, δεν χρειάζεστε ένα τοπικό γυμναστήριο τύπου ninja για να το δοκιμάσετε για τον εαυτό σας. Για να βελτιώσετε τη δική σας δύναμη πρόσφυσης και να κρατήσετε το χρόνο, οι πιθανότητες είναι το τοπικό σας γυμναστήριο έχει όλα όσα χρειάζεστε.

"Ήμουν πάντα πολύ ενεργός ως παιδί, αλλά όταν ήμουν 16 ετών, ανέπτυξα μια πολύ κακή σχέση με τα τρόφιμα και κατέληξα στο νοσοκομείο εξαιτίας αυτού", λέει ο Stanzani. "Αυτό ήταν το σημείο καμπής μου, άρχισα να παρακολουθώ τους επιρροές γυμναστικής στο YouTube απολαμβάνοντας το φαγητό τους και να εργάζομαι έξω, τότε αργά αλλά σίγουρα επικεντρώθηκα στο δικό μου ταξίδι γυμναστικής και ερωτεύτηκα! Η Stanzani δεν είναι σε καμία περίπτωση βαρετή, αλλά απολαμβάνει τακτικά τους οπαδούς της στο Tiktok και το Instagram με τις τρελές δεξιότητές της. Το κρέμονται σε ένα μπαρ με ένα χέρι, ενώ κάνει πιέσεις ώμων με έναν αλτήρα δεν είναι πρόβλημα. Τι θα λέγατε μόνο σε δύο δάχτυλα σε κάθε χέρι; Κρατήστε το κούνημα της πρωτεΐνης σας!

@milastanzani

Είναι το πιο κοντινό που έχω έρθει να πετάξω#flyingbars #flyingbar #ninjawarrior #ninjasport #obsticlecourse

♬ Μην με αφήσεις κάτω (feat. Daya) - Οι Chainsmokers

"Όταν μπήκα στο πρώτο μου γυμναστήριο Ninja, ήξερα αμέσως ότι αυτό ήταν το μονοπάτι που ήθελα να πάρω", λέει ο Stanzani, κανονικός στο γυμναστήριο Ninja στην Swindon της Αγγλίας. "Και το άθλημα του Ninja έχει αναλάβει εντελώς την εκπαίδευσή μου, απολαμβάνω εκρηκτικές κινήσεις όπως οι σκάλες σολομού και οι πτητικοί πόλοι και προκαλώ τον εαυτό μου με νέα εμπόδια ή παραλλαγές".

Φυσικά, για εμάς τους απλούς θνητούς, οι οθόνες superhero που μοιάζουν με τα stanzani μπορεί να είναι εκτός κλίμακας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι κανονικοί γυμναστήριο δεν πρέπει να ενσωματώνουν την εκπαίδευση για τα εμπόδια στις δικές μας ρουτίνες.

"Δεν έχει σημασία ποιο επίπεδο ή πόσο καλό μπορείτε να πάρετε", λέει. "Η κατάρτιση Ninja είναι τόσο ευέλικτη, μπορεί να είναι οτιδήποτε, από την εξισορρόπηση, την αναρρίχηση, τα pull-ups, τα δαχτυλίδια, οτιδήποτε πραγματικά." Είναι πάντα καλό να δοκιμάζετε νέα πράγματα, αλλιώς ποτέ δεν ξέρετε αν θα το απολαύσετε ή όχι! "

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο έναν διαγωνισμό μαθημάτων εμποδίων ή οποιουδήποτε τύπου προγράμματος γυμναστικής, θα επωφεληθείτε σε μεγάλο βαθμό από την εργασία σας για τη λαβή και την αντοχή σας. Αυτός ο τύπος δραστηριότητας βελτιώνει τη δύναμη και την κινητικότητα των όπλων, της πλάτης, του ώμου και του πυρήνα σας, καθιστώντας το ένα αξιόλογο χόμπι για κάθε αθλητή. Γιατί λοιπόν να μην το δοκιμάσετε;

Για να οικοδομήσουμε δύναμη για εργασίες όπως τα pull-ups και τα μπαρ πιθήκων, ο Stanzani λέει ότι θα πρέπει να ενσωματώσετε ένα συνδυασμό ασκήσεων που στοχεύουν στους μυς που εμπλέκονται σε αυτές τις δραστηριότητες. Για βέλτιστα αποτελέσματα, θα πρέπει να εκτελέσετε την ακόλουθη προπόνηση δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Στην αρχή, μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε ολόκληρη την προπόνηση. Εάν συμβαίνει αυτό, σπάστε το πάνω από αρκετές ημέρες μέχρι να νιώσετε σαν να μπορείτε να το χειριστείτε σε μια συνεδρίαση.

Καθώς προχωράτε μέσα από την πλήρη προπόνηση, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την αντίσταση, τον αριθμό των συνόλων ή τη δυσκολία των ασκήσεων μειώνοντας την υποστήριξη ή αυξάνοντας το βάρος. Η συνέπεια, η προοδευτική υπερφόρτωση και η σωστή μορφή είναι τα κλειδιά για την επιτυχία. Μπορεί να αισθάνεστε ότι πρέπει να επιτρέψετε τουλάχιστον μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ κάθε προπόνησης για να επιτρέψετε στους μυς σας να ανακάμψουν και να προσαρμοστούν.

Η ανάκαμψη είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την προπόνηση. Είτε βάζετε τη νεογέννητη λαβή και τη δύναμη σας στη δοκιμή σε μια πορεία εμπόδιο σε στυλ ninja εξαρτάται από εσάς, αλλά είτε, μετά από αυτή τη ρουτίνα, είναι βέβαιο ότι θα βελτιώσει το χρόνο σας.

Η λαβή του Mila Stanzani και η προπόνηση προθέρμανσης του Mila Stanzani: Ξεκινήστε με 5-10 λεπτά φωτός καρδιο, όπως: B. Jogging για να ρυθμίσετε το αίμα σας και να ζεσταθεί οι μύες σας. "Κάνετε μερικές περιστροφές καρπού και αστραγάλου", προτείνει ο Stanzani, σημειώνοντας ότι θα βασιστείτε σε αυτές για να κρέμονται και να προσγειώνετε. Υποβοηθούμενα pull-ups: 3 σετ, 8-12 επαναλήψεις

Ξεκινήστε με υποβοηθούμενα pull-ups χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης ή ένα βοηθητικό μηχάνημα pull-up. Αυτό βοηθά στην οικοδόμηση της αντοχής έλξης που απαιτείται για πλήρη έλξη. Όπως συμβαίνει με όλες αυτές τις ασκήσεις, επικεντρωθείτε στη διατήρηση της κατάλληλης μορφής και ελέγχου με κάθε επανάληψη. Lat Pulldown: 3 σετ, 8-12 επαναλήψεις

Το Latissimus dorsi, ο μεγαλύτερος μυς στην άνω πλάτη σας, είναι απαραίτητος για τα pull-ups, την κρέμονται ή την ανύψωση σε ένα οριζόντιο μπαρ. Έτσι χρησιμοποιήστε μια μηχανή pulldown lat και αυξήστε σταδιακά το βάρος/αντίσταση καθώς προχωράτε και αισθάνεστε άνετα. Αντίστροφη σειρά: 3 σύνολα, 8-12 επαναλήψεις

Ξαπλώστε στο πάτωμα ή σε έναν πάγκο, τοποθετήστε μια μπάρα σε μια μηχανή Squat ή Smith, φροντίζοντας ότι η μπάρα είναι τοποθετημένη πάνω από τη μέση σας. Πιάσε το μπαρ με μια λαβή και τραβήξτε το στήθος σας προς τον αλτήρα. Κρατήστε το σώμα σας ευθεία και τεντωμένο τους μυς της πλάτης σας. Η ανεστραμμένη σειρά λειτουργεί όλους τους τύπους πίσω μυών, συμπεριλαμβανομένων των Lats, Trapezius και Rhomboids. Αυτή η άσκηση βελτιώνει επίσης τη δύναμη του δικέφαλου, η οποία είναι απαραίτητη για την ανύψωση και τον έλεγχο των κινήσεων του σώματος κατά τη διάρκεια των pull-ups ή την αναρρίχηση στις μπάρες των μαϊμού.

Η ρουτίνα προπόνησης του Mila Stanzani

Όταν ξεκινάτε, μην προσπαθήσετε να ανταγωνιστείτε με κανέναν άλλο από τον εαυτό σας. "Το πιο σημαντικό είναι να διασκεδάσουμε και να διασκεδάσουμε!" Λέει ο Stanzani, ο οποίος τώρα εκπαιδεύει ακόμα πιο σκληρά για το επερχόμενο πρωτάθλημα World Steeplechase στο Βέλγιο.

Κρεμασμένο πόδι αυξάνει:Αυτά στοχεύουν τους μυς του πυρήνα, που είναι ζωτικής σημασίας για τη σταθερότητα. Κρεμάστε από μια μπάρα pull-up με μια λαβή και σηκώστε τα πόδια σας, κρατώντας τα ευθεία.

• 3 Sätze, 8–12 Wiederholungen

Pull-ups ωμοπλάτης:Βελτιώστε την επέκταση των ώμων σας με ελαστικά pull-ups. Κρατήστε το πλάτος του ώμου από το πλάτος του ώμου και κρεμάστε το αρχικά. Στη συνέχεια, ενεργοποιήστε τα LATS τραβώντας τη ράβδο προς τα κάτω για να σηκώσετε το σώμα σας. Καθώς το κάνετε αυτό, περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα έξω και στη συνέχεια πίσω προς τα αυτιά σας καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας.

• 3 Sätze, 8–12 Wiederholungen

Βόλτα του αγρότη:Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για τη βελτίωση της λαβής του χεριού, της αντοχής του αντιβραχίου και της συνολικής προετοιμασίας του άνω σώματος. Εάν το γυμναστήριο σας δεν διαθέτει μπαρ παγίδευσης, κρατήστε ένα ζευγάρι βαρέων αλτήρων ή kettlebells στο πλευρό σας.

• 3 Sätze, 30–50 Meter

Θέλετε να δείτε περισσότερα από τις επικές ικανότητες αυτού του πολεμιστή; Ακολουθήστε το ταξίδι του Mila Stanzani στην κορυφή του αγώνα αγώνων για το εμπόδιο στο Instagram Tiktok