El entrenamiento inspirado en Ninja de Mila Stanzani te ayudará a fortalecer tus dominadas

El entrenamiento inspirado en Ninja de Mila Stanzani te ayudará a fortalecer tus dominadas

La competidora británica de carreras de obstáculos Mila Stanzani regresó recientemente de Hungría, donde representó al Reino Unido en el Campeonato de Europa. Esta atleta de élite, que también apareció en la edición británica de Ninja Warrior, hace acrobacias y tiene un rápido crecimiento de seguidores en las redes sociales; gracias a su increíble velocidad y fuerza, es una gurú en lo que respecta al agarre. Stanzani incluso planea establecer un nuevo récord mundial de dominadas con dos dedos. Entonces, ¿quién mejor que asociarse con M&F Hers para ofrecerle un programa de entrenamiento ninja adecuado para entusiastas de las carreras de obstáculos de todos los niveles?

Afortunadamente, no necesitas un gimnasio local estilo ninja para probar esto por ti mismo. Para mejorar su propia fuerza de agarre y tiempo de retención, es probable que su gimnasio local tenga todo lo que necesita.

“Siempre fui muy activo cuando era niño, pero cuando tenía 16 años desarrollé una relación realmente mala con la comida y terminé en el hospital por eso”, dice Stanzani. "Ese fue mi punto de inflexión. Comencé a ver personas influyentes del fitness en YouTube disfrutando de su comida y haciendo ejercicio, luego, poco a poco, me concentré en mi propio recorrido por el fitness y me enamoré de él. ¡Ahora quiero compartir mi conocimiento y mi amor por el fitness y demostrar que el gimnasio no tiene por qué ser aburrido!". Stanzani no es en absoluto aburrida, pero regularmente deleita a sus seguidores en TikTok e Instagram con sus locas habilidades. Colgarse de una barra con un brazo mientras se hacen press de hombros con mancuerna no es un problema. ¿Qué tal sólo dos dedos en cada mano? ¡Agarra tu batido de proteínas!

@milastanzani

Es lo más cerca que he estado de volar.#barras voladoras #barra voladora #ninjawarrior #ninjasport #obsticlecourse

♬ No me dejes caer (hazaña. Daya) – The Chainsmokers

“Cuando entré a mi primer gimnasio ninja, supe de inmediato que ese era el camino que quería tomar”, dice Stanzani, un habitual del gimnasio ninja True Function en Swindon, Inglaterra. "Y el deporte ninja se ha apoderado completamente de mi entrenamiento. Disfruto de movimientos explosivos como escaleras de salmón y postes voladores y de desafiarme a mí mismo con nuevos obstáculos o variaciones".

Por supuesto, para nosotros, simples mortales, las hazañas de superhéroe que muestra Stanzani pueden estar fuera de escala, pero eso no significa que los asistentes habituales al gimnasio no debamos incorporar el entrenamiento de carreras de obstáculos en nuestras propias rutinas.

"No importa qué nivel o qué tan bueno puedas llegar a ser", dice. "El entrenamiento ninja es tan versátil que puede ser cualquier cosa, desde equilibrio, escalada, dominadas, anillos, cualquier cosa". ¡Siempre es bueno probar cosas nuevas, sino nunca sabes si lo disfrutarás o no!

Para aprovechar al máximo una competición de carrera de obstáculos o cualquier tipo de programa de fitness, te beneficiarás enormemente trabajando en tu agarre y fuerza de dominadas. Este tipo de actividad mejora la fuerza y ​​la movilidad de los brazos, la espalda, los hombros y el core, lo que lo convierte en un pasatiempo que vale la pena para cualquier deportista. Entonces, ¿por qué no intentarlo?

Para desarrollar fuerza para tareas como dominadas y barras, Stanzani dice que debes incorporar una combinación de ejercicios que se dirijan a los músculos involucrados en esas actividades. Para obtener resultados óptimos, debes realizar el siguiente entrenamiento dos o tres veces por semana. Al principio, es posible que no puedas completar todo el entrenamiento. Si este es el caso, divídalo durante varios días hasta que sienta que puede manejarlo de una sola vez.

A medida que avanza en el entrenamiento completo, puede aumentar gradualmente la resistencia, el número de series o la dificultad de los ejercicios disminuyendo el soporte o aumentando el peso. La constancia, la sobrecarga progresiva y la forma adecuada son las claves del éxito. Es posible que sienta que necesita al menos un día de descanso entre cada entrenamiento para permitir que sus músculos se recuperen y se adapten.

La recuperación es tan importante como el entrenamiento en sí. Depende de usted poner a prueba su nuevo agarre y fuerza en una carrera de obstáculos estilo ninja, pero de cualquier manera, seguir esta rutina seguramente mejorará su tiempo en suspensión.

Entrenamiento de calentamiento con agarre y dominadas de Mila Stanzani: comience con 5 a 10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros, como trotar para que la sangre fluya y calentar los músculos. "Haz algunas rotaciones de muñecas y tobillos", sugiere Stanzani, señalando que dependerás de ellas para colgar y aterrizar. Dominadas asistidas: 3 series, 8-12 repeticiones

Comience con dominadas asistidas usando una banda de resistencia o una máquina de dominadas asistidas. Esto ayuda a desarrollar la fuerza de tracción necesaria para realizar dominadas completas. Al igual que con todos estos ejercicios, concéntrate en mantener la forma y el control adecuados en cada repetición. Jalón lateral: 3 series, 8-12 repeticiones

El dorsal ancho, el músculo más grande de la parte superior de la espalda, es esencial para hacer dominadas, colgarse o levantarse sobre una barra horizontal. Así que utiliza una máquina de dominadas y aumenta gradualmente el peso/resistencia a medida que progresas y te sientes cómodo. Fila inversa: 3 series, 8-12 repeticiones

Acuéstese en el suelo o en un banco, coloque una barra en una rejilla para sentadillas o en una máquina Smith, asegurándose de que la barra esté colocada por encima de su cintura. Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza y tire de su pecho hacia la mancuerna. Mantenga el cuerpo recto y contraiga los músculos de la espalda. El remo invertido trabaja todo tipo de músculos de la espalda, incluidos los dorsales, el trapecio y los romboides. Este ejercicio también mejora la fuerza de los bíceps, que es esencial para levantar y controlar los movimientos del cuerpo durante las dominadas o subirse a las barras.

Rutina de entrenamiento ninja de Mila Stanzani

Al empezar, no intentes competir con nadie más que tú mismo. “¡Lo más importante es divertirse y divertirse!” dice Stanzani, que ahora está entrenando aún más duro para el próximo Campeonato Mundial de Obstáculos en Bélgica.

Elevaciones de piernas colgantes:Estos se dirigen a los músculos centrales, lo cual es crucial para la estabilidad. Cuélguese de una barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza y levante las piernas manteniéndolas rectas.

• 3 Sätze, 8–12 Wiederholungen

Dominadas del omóplato:Mejora la extensión de tus hombros con dominadas escapulares. Mantenga la barra separada a la altura de los hombros y cuélguela inicialmente. Luego activa los dorsales tirando de la barra hacia abajo para levantar el cuerpo. Mientras hace esto, gire los hombros hacia afuera y luego hacia las orejas mientras baja.

• 3 Sätze, 8–12 Wiederholungen

Paseo del granjero:Este ejercicio es excelente para mejorar el agarre de la mano, la fuerza del antebrazo y el acondicionamiento general de la parte superior del cuerpo. Si su gimnasio no tiene una barra de trampa, tenga a su lado un par de mancuernas pesadas o pesas rusas.

• 3 Sätze, 30–50 Meter

¿Quieres ver más de las habilidades épicas de este guerrero? Siga el viaje de Mila Stanzani hacia la cima de la competencia de carreras de obstáculos en Instagram TikTok