L'entraînement inspiré de Ninja de Mila Stanzani vous aidera à renforcer vos tractions

L'entraînement inspiré de Ninja de Mila Stanzani vous aidera à renforcer vos tractions

La concurrente britannique de steeple Mila Stanzani est récemment revenue de Hongrie où elle a représenté le Royaume-Uni aux Championnats d'Europe. Cette athlète d'élite, qui est également apparue dans l'édition britannique de Ninja Warrior, fait des cascades et est de plus en plus suivie sur les réseaux sociaux - grâce à sa vitesse et sa force incroyables, elle est un gourou en matière d'adhérence. Stanzani prévoit même d'établir un nouveau record du monde de tractions à deux doigts. Alors qui de mieux pour s'associer à M&F Hers pour vous proposer un programme d'entraînement ninja adapté aux amateurs de courses d'obstacles de tous niveaux ?

Heureusement, vous n'avez pas besoin d'une salle de sport locale de style ninja pour essayer par vous-même. Pour améliorer votre propre force de préhension et votre temps de maintien, il y a de fortes chances que votre salle de sport locale ait tout ce dont vous avez besoin.

« Enfant, j'ai toujours été très active, mais à 16 ans, j'ai développé une très mauvaise relation avec la nourriture et j'ai fini à l'hôpital à cause de cela », explique Stanzani. "Cela a été mon tournant. J'ai commencé à regarder des influenceurs fitness sur YouTube apprécier leur nourriture et s'entraîner, puis lentement mais sûrement, je me suis concentré sur mon propre parcours de remise en forme et j'en suis tombé amoureux ! Maintenant, je veux partager mes connaissances et mon amour du fitness et montrer que la salle de sport n'a pas besoin d'être ennuyeuse !" Stanzani n'est en aucun cas ennuyeuse, mais ravit régulièrement ses abonnés sur TikTok et Instagram avec ses compétences insensées. S'accrocher à une barre avec un bras tout en faisant des presses sur les épaules avec un haltère ne pose aucun problème. Que diriez-vous de seulement deux doigts dans chaque main ? Conservez votre shake protéiné !

@milastanzani

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♬ Ne me laisse pas tomber (feat. Daya) – The Chainsmokers

«Quand je suis entré dans ma première salle de sport ninja, j'ai immédiatement su que c'était la voie que je voulais emprunter», explique Stanzani, un habitué de la salle de sport ninja True Function à Swindon, en Angleterre. "Et le sport du ninja a complètement pris le dessus sur mon entraînement. J'aime les mouvements explosifs comme les échelles à saumon et les perches volantes et me mettre au défi avec de nouveaux obstacles ou variations."

Bien sûr, pour nous, simples mortels, les exploits de super-héros présentés par Stanzani sont peut-être hors de portée, mais cela ne signifie pas que nous, les habitués du gymnase, ne devrions pas intégrer l'entraînement aux courses d'obstacles dans nos propres routines.

« Peu importe le niveau ou la qualité que vous pouvez atteindre », dit-elle. "L'entraînement des ninjas est si polyvalent qu'il peut s'agir de n'importe quoi, de l'équilibre à l'escalade, en passant par les tractions, les anneaux, vraiment n'importe quoi." C’est toujours bien d’essayer de nouvelles choses, sinon on ne sait jamais si ça va plaire ou pas !

Pour tirer le meilleur parti d’une compétition de course à obstacles ou de tout type de programme de remise en forme, vous gagnerez grandement à travailler votre adhérence et votre force de traction. Ce type d'activité améliore la force et la mobilité de vos bras, de votre dos, de vos épaules et de votre tronc, ce qui en fait un passe-temps intéressant pour tout athlète. Alors pourquoi ne pas essayer ?

Pour développer la force pour des tâches telles que les tractions et les barres de singe, Stanzani dit que vous devez incorporer une combinaison d'exercices ciblant les muscles impliqués dans ces activités. Pour des résultats optimaux, vous devez effectuer l’entraînement suivant deux à trois fois par semaine. Au début, vous constaterez peut-être que vous ne pouvez pas terminer l’intégralité de l’entraînement. Si tel est le cas, répartissez-le sur plusieurs jours jusqu'à ce que vous sentiez que vous pouvez le gérer en une seule séance.

Au fur et à mesure que vous progressez dans l'intégralité de l'entraînement, vous pouvez augmenter progressivement la résistance, le nombre de séries ou la difficulté des exercices en diminuant le soutien ou en augmentant le poids. La cohérence, la surcharge progressive et la bonne forme sont les clés du succès. Vous pourriez avoir l’impression de devoir prévoir au moins un jour de repos entre chaque entraînement pour permettre à vos muscles de récupérer et de s’adapter.

La récupération est tout aussi importante que l’entraînement lui-même. C'est à vous de décider si vous mettrez votre nouvelle adhérence et votre force à l'épreuve sur un parcours d'obstacles de style ninja, mais dans tous les cas, suivre cette routine améliorera certainement votre temps de suspension.

Entraînement d'échauffement Grip et Pull-Up de Mila Stanzani : Commencez par 5 à 10 minutes de cardio léger, tel que : B. Faire du jogging pour faire circuler votre sang et échauffer vos muscles. "Faites quelques rotations des poignets et des chevilles", suggère Stanzani, notant que vous comptez sur eux pour vous suspendre et atterrir. Tractions assistées : 3 séries, 8 à 12 répétitions

Commencez par des tractions assistées à l’aide d’une bande de résistance ou d’une machine de traction assistée. Cela aide à développer la force de traction nécessaire pour des tractions complètes. Comme pour tous ces exercices, concentrez-vous sur le maintien d’une forme et d’un contrôle appropriés à chaque répétition. Lat Pulldown : 3 séries, 8 à 12 répétitions

Le grand dorsal, le plus gros muscle du haut du dos, est essentiel pour les tractions, la suspension ou le levage au-dessus d'une barre horizontale. Utilisez donc une machine à traction latérale et augmentez progressivement le poids/la résistance à mesure que vous progressez et que vous vous sentez à l'aise. Rangée inversée : 3 séries, 8-12 répétitions

Allongez-vous sur le sol ou sur un banc, placez une barre sur un support de squat ou une machine Smith, en vous assurant que la barre est positionnée au-dessus de votre taille. Saisissez la barre avec une prise en pronation et tirez votre poitrine vers l'haltère. Gardez votre corps droit et contractez les muscles de votre dos. La rangée inversée fait travailler tous les types de muscles du dos, y compris les dorsaux, les trapèzes et les rhomboïdes. Cet exercice améliore également la force des biceps, essentielle pour soulever et contrôler les mouvements du corps lors des tractions ou de la montée sur les barres de singe.

La routine d'entraînement Ninja de Mila Stanzani

Au début, n’essayez pas de rivaliser avec quelqu’un d’autre que vous-même. "Le plus important c'est de s'amuser et de se faire plaisir !" dit Stanzani, qui s'entraîne désormais encore plus dur pour les prochains Championnats du monde de Steeplechase en Belgique.

La jambe suspendue se lève :Ceux-ci ciblent les muscles centraux, essentiels à la stabilité. Accrochez-vous à une barre de traction avec une prise en pronation et soulevez vos jambes tout en les gardant droites.

• 3 Sätze, 8–12 Wiederholungen

Tractions de l’omoplate :Améliorez l'extension de votre épaule avec des tractions scapulaires. Tenez la barre à la largeur des épaules et accrochez-la dans un premier temps. Activez ensuite les dorsaux en tirant la barre vers le bas pour soulever votre corps. Pendant que vous faites cela, faites pivoter vos épaules vers l’extérieur, puis vers vos oreilles pendant que vous vous abaissez.

• 3 Sätze, 8–12 Wiederholungen

Promenade paysanne :Cet exercice est idéal pour améliorer la prise en main, la force de l’avant-bras et le conditionnement général du haut du corps. Si votre salle de sport ne dispose pas de barre de piège, gardez une paire d'haltères lourds ou de kettlebells à vos côtés.

• 3 Sätze, 30–50 Meter

Vous voulez voir plus de capacités épiques de ce guerrier ? Suivez le parcours de Mila Stanzani jusqu'au sommet des courses d'obstacles sur Instagram TikTok