Lihaste kasvatamine: põhjalik treeningkava

Lihaste kasvatamine: põhjalik treeningkava

Lihaste kasvatamine: põhjalik treeningkava

Sissejuhatus

Lihaste kasvatamine on paljude fitnessihuviliste peamine murekoht. Hästi üles ehitatud treeningplaan on soovitud tulemuste saavutamiseks väga oluline. Selles artiklis tutvustame põhjalikku lihaste kasvatamise treeningplaani, mis põhineb teadusel ja hõlmab kõiki olulisi treeningu aspekte.

Treeningu sagedus ja intensiivsus

Lihaste kasvatamiseks on oluline regulaarselt treenida. Hea treeningsagedus on umbes 3-5 treeningut nädalas. See võimaldab treeningute vahel piisavalt aega lihaste õigeks taastumiseks. Treeningu intensiivsus peaks olema piisavalt kõrge, et lihaseid proovile panna, kuid mitte nii kõrge, et treeningu kvaliteet kannataks. Heaks intensiivsuse mõõdupuuks võib olla erinevates harjutustes saavutatud maksimaalne jõud.

Harjutused lihaste kasvatamiseks

Treeningkava peaks sisaldama nii põhiharjutusi kui ka isolatsiooniharjutusi. Põhiharjutused on mitme liigese harjutused, mis kasutavad korraga mitut lihasgruppi. Näiteks kükid, jõutõsted ja lamades surumised. Need harjutused on eriti tõhusad jõu ja suuruse suurendamiseks. Isolatsiooniharjutused on seevastu suunatud konkreetsetele lihasrühmadele ja neid kasutatakse konkreetsete lihaste treenimiseks. Selle näiteks on biitsepsi lokid või triitsepsi pressid.

Treeningplaan lihaste kasvatamiseks

1. päev: ülakeha

– Lamades surumine: 3 seeriat x 8-10 kordust
– Käealune rida: 3 seeriat x 8-10 kordust
– Õlapressimine: 3 seeriat x 8-10 kordust
– Kaablitriitsepsi pressid: 3 seeriat x 8-10 kordust
– Biitsepsi lokid hantlitega: 3 seeriat x 8-10 kordust

2. päev: alakeha

- Kükid: 3 seeriat x 8-10 kordust
– Jalapressimine: 3 seeriat x 8-10 kordust
– Lunges: 3 seeriat x 8-10 kordust küljel
– Sääretõsted: 3 seeriat x 8-10 kordust
– Hamstringid: 3 seeriat x 8-10 kordust

3. päev: puhkepäev

4. päev: ülakeha

– Hantlitega lamades surumine: 3 seeriat x 8-10 kordust
– Laiuse allatõmme: 3 seeriat x 8-10 kordust
– Küljetõsted: 3 seeriat x 8-10 kordust
– Triitsepsi pikendused kangiga: 3 seeriat x 8-10 kordust
– Haamrilokid: 3 seeriat x 8-10 kordust

5. päev: alakeha

– Surutõmbed: 3 seeriat x 8-10 kordust
– Jalapikendused: 3 seeriat x 8-10 kordust
– Kaablijalgade lokid: 3 seeriat x 8-10 kordust
– Sääretõsted istudes: 3 seeriat x 8-10 kordust
– Röövijate treening: 3 seeriat x 8-10 kordust

6. ja 7. päev: puhkepäevad

Kordused ja kehakaalu tõus

Lihaste kasvatamisel on oluline treenida piisava raskuse ja kordustega. Soovitatav korduste arv on 8-10 kordust komplekti kohta. Kaal tuleks valida nii, et viimane kordus oleks peaaegu sooritatav õige tehnikaga. Jätkuva edu saavutamiseks tuleks aja jooksul kaalu suurendada.

Toitumine lihaste kasvatamiseks

Lihaste kasvatamine nõuab lisaks treeningule ka tasakaalustatud valgurikast toitumist. Piisav valgu tarbimine on lihaste taastamiseks ja ülesehitamiseks ülioluline. Soovitatav päevane valgukogus on umbes 1,6–2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Lisaks on oluline tasakaalustatud toitumine koos piisava süsivesikute ja rasvade tarbimisega, et anda piisavalt energiat treeninguks ja taastumiseks.

Korduma kippuvad küsimused (KKK)

1. Kas on võimalik lihaseid kasvatada ilma jõusaalis käimata?

Jah, lihaseid on võimalik kasvatada ka ilma jõusaalita. Lihaste kasvatamiseks on palju keharaskusega harjutusi, nagu surumised, jõutõmbed või kükid. Treenida saab ka kodus hantlite või väikeste treeningvahenditega.

2. Kui tihti peaksin oma treeningplaani muutma?

Treeningplaani on soovitatav muuta iga 8-12 nädala tagant. Treeningstiimuli regulaarne muutmine aitab tagada, et keha ei jääks platoofaasi kinni ja saavutatakse edasine edu.

3. Kas ma vajan lihaste kasvatamiseks toidulisandeid?

Toidulisandid võivad olla kasulik lisand tasakaalustatud toitumisele, et toetada lihaste kasvu. Kõige populaarsemad toidulisandid on valgukokteilid, kreatiin ja BCAA-d. Siiski on oluline märkida, et need ei asenda tervislikku ja tasakaalustatud toitumist.

Järeldus

Hästi üles ehitatud treeningplaan on eduka lihaste ülesehitamise jaoks ülioluline. Selles artiklis on esitatud põhjalik koolituskava, mis põhineb tõestatud põhimõtetel. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks on oluline treenida regulaarselt ja piisava intensiivsusega ning toituda tasakaalustatult. Ärge unustage, et lihaste kasvatamine võtab aega ja vastupidavust, kuid kindlalt planeeritud treeninguga saate saavutada oma eesmärgid ja ehitada lihaseid tõhusalt.